Sama ada anda membaiki bakteria baik anda dengan dos tambahan dalam waktu pagi atau mangkuk yoghurt, kemungkinan anda telah mendengar tentang probiotik - organisma kecil yang mesra yang hidup dalam makanan yang ditapai. Tetapi adakah anda tahu bahawa probiotik sebenarnya memerlukan makanan sendiri?
Itulah di mana prebiotik , sejenis serat, mula bermain. Walaupun kebanyakan buah-buahan dan sayuran yang dipenuhi serat adalah sumber pepejal prebiotik, sembilan makanan ini adalah MVP sebenar kesihatan usus.
Fikirkan usus anda sebagai taman mikroflora dan prebiotik sebagai baja.
Apakah Prebiotik?
Anda mungkin terbiasa dengan makanan probiotik dan manfaat kesihatan usus tetapi prebiotik adalah sama pentingnya. Walaupun makanan probiotik (seperti yogurt atau sauerkraut) membekalkan tubuh anda dengan bakteria usus, hidup, makanan prebiotik sebenarnya memberi makan bakteria anda, menurut Mayo Clinic. Fikirkan usus anda sebagai taman mikroflora dan prebiotik sebagai baja.
Tubuh kita sebenarnya tidak mampu mencerna prebiotik - jadi, apabila mereka dimakan, bakteria di dalam usus anda mengalirkan mereka sepanjang saluran GI, menurut Pusat Perubatan Universiti University of Massachusetts untuk Pemakanan Terapan. Ini membantu bakteria usus yang baik berkembang, yang boleh menggalakkan pencernaan yang sihat dan memerangi keradangan.
"Prebiotik membantu memberi makanan probiotik supaya mereka dapat berkembang menjadi mikrobiotik yang lebih kuat, " kata Lisa Moskovitz, RD. "Mikrobiotik yang sihat bukan hanya dapat meningkatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, tetapi juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan bahkan mood anda."
Apabila probiotik dan prebiotik diambil bersama, ia dipanggil "sinbiotik, " kerana kedua-dua kerja secara sinergistik, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Seperti probiotik, anda boleh mengambil prebiotik dalam bentuk tambahan tetapi terdapat beberapa makanan serat tinggi di luar sana yang merupakan sumber semulajadi prebiotik. Untuk meningkatkan kesihatan usus anda, prebiotik harus membuat penampilan biasa dalam diet harian anda, mengesyorkan Moskovitz. "Semakin banyak prebiotik dalam diet anda, semakin banyak nutrien yang akan anda dapatkan, termasuk vitamin, mineral dan antioksidan."
1. Pisang
Walaupun mereka biasanya berharga untuk kandungan potassium mereka, pisang adalah makanan yang hebat untuk bakteria usus, juga menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Pisang mengandungi fructooligosaccharides (FOS), yang merupakan molekul fruktosa yang badan tidak dapat pecah sendiri tetapi dimetabolismakan oleh bakteria usus anda, mengikut Diagnostik Makanan Intoleransi. FOS, diklasifikasikan sebagai serat makanan, bukan sahaja menggalakkan pertumbuhan mikroorganisma usus tetapi juga boleh membantu menggalakkan pencernaan yang sihat dalam tubuh.
Cuba tambah pisang kepada yogurt untuk mendapatkan dos prebiotik dan probiotik dalam satu sarapan pagi yang sihat.
2. Yerusalem Artichokes
Anda mungkin tidak akan mengelirukan akar ini dengan artichoke standard (Google itu, mereka tidak boleh kelihatan lebih berbeza). Artichoke Yerusalem, aka sunchokes, adalah jenis sayuran akar yang berwarna kuning air dan sangat berbeza dari sayur-sayuran hijau yang besar yang biasa anda lihat di pasar raya.
Artichok Yerusalem mendapat banyak perhatian kerana mempunyai kepekatan tinggi inulin, serat prebiotik yang merupakan jenis FOS, menurut kajian pada bulan Ogos 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Science of Food and Agriculture . Inulin adalah karbohidrat yang tidak dicerna, juga dikenali sebagai fructan, menurut kajian pada 2016 2016 yang diterbitkan dalam Karbohidrat Polimer . Inulin bukan sahaja menggalakkan bakteria usus yang sihat tetapi juga boleh membantu meningkatkan penyerapan mineral badan anda dan membantu merangsang sistem imun.
3. Root Chicory
Fikirkan anda tidak pernah memakannya? Mungkin anda mempunyai - sekurang-kurangnya dalam beberapa bentuk. Akar Chicory, tinggi inulin, adalah bahan yang digunakan secara meluas dalam produk makanan, ditambah untuk menyediakan tekstur dan mengurangkan jumlah lemak atau gula. Walaupun anda mungkin tidak makan akar chicory sendiri, ia sering ditambah kepada makanan yang diproses, seperti bar pemakanan atau cookies, untuk meningkatkan kandungan serat mereka.
Inulin dapat membantu menggalakkan pencernaan yang sihat dan bahkan diterima dengan baik oleh orang yang mempunyai perut yang sensitif yang kerap mengalami masalah gastrousus, menurut kajian pada Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Gastroenterology . Anda boleh membeli serat akar chicory di Amazon.com dan menambahnya pada dasarnya semuanya.
4. Alliums: Leeks, Bawang Putih dan Bawang
Leeks, seperti bawang putih dan bawang, adalah ahli keluarga sayur-sayuran allium yang kaya dengan FOS. Walaupun leeks tidak boleh di senarai belanja mingguan anda, mudah untuk memulakan termasuk mereka dalam diet anda, kata Beth R. Sobel, RD.
"Leeks boleh dipanggang di dalam ketuhar, panggang, sautéed atau direbus dalam kuih sederhana. Salah satu kombinasi kegemaran saya ialah memanggang bawang, adas dan ubi keledek dalam ketuhar dengan beberapa minyak zaitun, garam dan lada." Beth mengesyorkan memotong tangkai memanjang dan membasuhnya dengan teliti di bawah air yang mengalir untuk mengeluarkan apa-apa kotoran atau serpihan. "Bahagian bawang yang paling boleh dimakan adalah dari bahagian bawah tangkai hingga ke mana ia menjadi hijau." Leeks juga merupakan tambahan tambahan kepada sup campuran, terutamanya sup kentang tradisional.
Jika anda tidak mahu mencuba beberapa makanan yang lebih luar biasa yang disyorkan untuk kandungan prebiotik mereka, adalah baik untuk mengetahui bahawa sekurang-kurangnya beberapa item yang biasa dimakan diketahui sama seperti: Bawang putih dan bawang.
"Cara mudah untuk memasukkan beberapa makanan prebiotik dalam diet anda adalah untuk menikmati bawang putih bawang merah dan bawang dengan sayuran kegemaran anda, " kata Robin Foroutan, RDN, pakar pemakanan ahli dietik dalam perubatan integratif dan kesihatan pencernaan. "Salsa buatan sendiri dengan banyak bawang putih dan bawang juga merupakan rumah kuasa prebiotik."
5. Biji Seluruh
Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum dan barli adalah sumber utama prebiotik yang bukan veggie, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Biji-bijian yang biasa ini diketahui dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit metabolik seperti obesiti dan diabetes, sebahagiannya disebabkan oleh kepekatan beta-glucan prebiotik yang tinggi di oat, kata Foroutan. Beta-glucan juga terdapat dalam bijirin bijirin yang lain, terutamanya barli, serta ragi, cendawan dan rumput laut.
Bukan sahaja bijirin boleh memberikan manfaat pencernaan tetapi juga mengandungi nutrien seperti magnesium dan zat besi dan bekalan antioksidan yang anda tidak dapat mencari dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, menurut Majlis Grains Seluruh.
6. Madu
Anda mungkin tidak memikirkan madu sebagai mengandungi "serat yang tidak boleh dicerna, " tetapi ia mengandungi kira-kira 25 oligosakarida yang berbeza, menurut University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences. Oligosakarida telah ditunjukkan untuk mempromosikan pertumbuhan strain probiotik bifidobacteria dan lactobacilli, menurut kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Nutrien .
7. Dandelion Greens
"Salah satu sumber makanan prebiotik kegemaran saya adalah sayur-sayuran dandelion, sayuran hijau manis yang tumbuh di samping bunga dandelion, " kata Sobel. "Mereka juga merupakan sumber vitamin A, kalsium, vitamin K dan besi yang berasaskan tumbuhan."
Daun mentah adalah tambahan lazat untuk salad, kata Sobel. Tetapi kerana mereka agak pahit, ramai orang suka menggabungkan mereka dengan sayur-sayuran yang lebih lembut dan segar. Gaun berasaskan sitrus yang manis dapat membantu melembutkan sedikit sayuran dan memotong beberapa rasa pahit mereka.
8. Asparagus
Memandangkan kandungan serat yang tinggi (kira-kira 4 gram setiap cawan yang dimasak, menurut USDA), anda mungkin tidak terkejut untuk mengetahui bahawa asparagus adalah sumber prebiotik semula jadi, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Seperti artichoke Yerusalem, asparagus tinggi dalam inulin dan FOS, kedua-duanya boleh membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang sihat, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Asparagus juga kaya dengan antioksidan, seperti vitamin C dan E.
