Kesan senaman pada kadar jantung anda boleh menjadi konsep yang kompleks untuk difahami. Kadar denyutan anda pasti akan meningkat apabila tahap aktiviti anda meningkat, tetapi terdapat julat yang sihat untuk kadar denyutan jantung anda, dan apa pun di luar itu mungkin merupakan penunjuk keadaan jantung. Belajar bagaimana untuk mengira jarak denyut jantung anda boleh menjadi alat yang berharga bukan sahaja untuk memantau kesihatan anda, tetapi juga memastikan anda mendapat yang terbaik daripada latihan anda.
Resting Heart Rate
Kadar denyutan berehat anda adalah yang paling tepat untuk direkodkan pada pagi hari apabila anda keluar dari katil. Kadar denyut jantung normal biasanya antara 60 dan 100 denyutan seminit, tetapi mungkin serendah 40 bpm untuk atlet yang terlatih. Bacaan kadar denyutan jantung ini merupakan petunjuk kesihatan kesihatan kardiovaskular anda. Apabila anda menjadi lebih fizikal, jantung anda akan menewaskan lebih sedikit kali seminit kerana ia menjadi cekap.
Kadar Jantung Maksimum
Kadar jantung maksimum telah lama dianggarkan oleh formula asas yang dikenali sebagai formula Karvonen. Ini adalah kadar di mana anda menolak badan anda di luar zon pembakaran lemak dan mula menggunakan glukosa. Ia biasanya apabila anda mula bernafas dengan sangat keras dan merasa tidak mampu berbincang. Yang kurang sesuai dengan anda, semakin cepat hatimu akan mencapai angka ini. Untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda menggunakan formula, hanya tolak umur anda dari 220. Terdapat banyak spekulasi yang mengelilingi formula ini, walaupun digunakan oleh ramai orang: profesional kecergasan, profesor akademik dan pengarang, serta ahli kardiologi dan pakar perubatan lain. Untuk mendapatkan kadar denyut jantung maksimum yang paling tepat, adalah lebih baik untuk mengambil bahagian dalam ujian kadar denyut jantung maksimum yang diberikan oleh profesional kecergasan. Walau bagaimanapun jika akses anda kepada ujian sedemikian terhad, Karvonen akan memberi anda anggaran yang sesuai.
Kadar Jantung Sasaran
Kadar denyut sasaran anda berbeza-beza berdasarkan matlamat yang telah anda buat untuk latihan tertentu atau kecergasan fizikal anda. Kadar denyut sasaran anda dikira sebagai peratusan maksimum anda. Jika anda baru untuk bekerja atau mempunyai tahap kecergasan yang rendah, anda mungkin ingin mengekalkan kadar jantung anda antara 45 dan 55 peratus, atau jika anda lebih sesuai, anda mungkin lebih suka melatih antara 65 dan 75 peratus dari jantung maksimum anda kadar. Sebaik sahaja anda memilih tahap latihan anda, anda akan melipatgandakan kadar denyut jantung maksimum anda dengan setiap peratusan dan kemudian mengekalkan kadar jantung anda semasa latihan di antara kedua-dua nombor tersebut. Membuat pelarasan kepada nombor ini boleh membantu anda membina program latihan kardiovaskular yang dinamik dan membuat hati anda bekerja lebih cekap untuk anda.
Kecekapan Kardiovaskular
Akhirnya, semakin tinggi kadar denyut jantung anda sedang berehat atau semasa latihan, kurang berkesan jantung anda menyokong aktiviti anda. Terlepas dari apakah itu sesuatu yang mudah seperti berjalan naik tangga di tempat kerja atau latihan sebenar anda, denyut jantung lebih dekat dengan kadar denyut jantung anda bermakna kecekapan yang lebih tinggi. Mencabar diri anda dalam pelbagai julat kadar jantung dengan mencipta program senaman yang dinamik dapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda untuk semua aktiviti. Apabila anda menjadi lebih cekap, kadar degupan jantung anda akan lebih rendah pada intensiti tinggi yang lebih tinggi dan lebih tinggi daripada tenaga fizikal. Rujuk doktor anda sebelum membuat pelan kecergasan fizikal yang baru.
Be Sensible
Kadar jantung sasaran adalah berdasarkan kajian saintifik; tetapi apabila anda berada di tengah-tengah latihan, anda juga perlu menentukan apa yang baik atau buruk untuk anda. Kadar denyutan jantung yang tinggi dapat merasakan yang baik atau ia akan terasa buruk apabila anda berlebihan, ketika berolahraga setelah melakukan kegiatan yang sangat sedikit atau jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau keadaan jantung. Tubuh awak akan memberitahu anda yang mana. Perkara yang perlu diambil dari sini adalah untuk mencapai sasaran kadar denyutan sasaran anda dari masa ke masa dan apabila tahap kecergasan anda menjaminnya.
