Kettlebells telah meningkat popular di AS kerana mereka telah terkenal oleh jurulatih kecergasan Rusia Pavel Tsatsouline sekitar pergantian abad ini. Latihan Kettlebell sering memberi tumpuan kepada melakukan banyak ulangan dengan berat kurang daripada latihan berat badan tradisional. Menurut ahli kettlebell dan pelatih peribadi Mike Mahler, perubahan kettlebell meningkatkan kekuatan hamstring anda, dan seterusnya kelajuan kaki anda.
Borang yang sesuai untuk Pulangan Lebih Besar
Sebelum anda mula merenungkan berapa kali seminggu anda harus melakukan ayunan kettlebell, anda mesti bersenam dengan bentuk terbaik yang mungkin supaya anda mendapat pulangan teratas dari setiap pengulangan. Bekas gim gimnastik Greg Glassman menyatakan bahawa bentuk ayunan kettlebell yang betul bermakna anda mengayuh kettlebell sepanjang jalan ke atas kepala anda dan bukan hanya pada paras mata. Apabila menggunakan bentuk latihan ini, anda akan bekerja lebih keras dengan kettlebell yang lebih ringan, sekali gus mengurangkan peluang anda untuk kecederaan.
Set per minggu
Jurulatih peribadi yang disahkan Alex Stewart menyatakan bahawa anda boleh melakukan 12 hingga 15 set latihan kaki atas secara selamat setiap minggu. Latihan ini perlu dibahagikan antara quadriceps dan hamstring anda, jadi paling banyak anda boleh melakukan enam atau tujuh set perubahan kettlebell dalam seminggu tanpa bimbang tentang overtraining. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk melatih otot anda dengan pelbagai latihan dan memberi tumpuan secara eksklusif pada perubahan kettlebell untuk perkembangan hamstring anda mungkin tidak memberikan hasil yang terbaik.
Lima kali lima
Mahler menganjurkan set per minggu lebih kurang setiap senaman kettlebell tunggal. Beliau menyatakan bahawa lima set lima ulangan dari ayunan kettlebell cukup mencukupi hambatan anda dan meningkatkan saiz dan kekuatan anda. Pada hari yang sama anda melakukan set swing kettlebell anda, anda perlu melakukan set set yang sama yang berfungsi quadriceps anda, seperti squats depan.
Tanda-tanda Lebihan
Tubuh anda mungkin bertindak balas dengan cara yang berlainan dengan latihan dengan perubahan kettlebell, jadi anda perlu memberi tumpuan untuk tanda-tanda keletihan otot dan overtraining. Jika anda merasakan sakit tajam di kaki anda, berhenti melakukan ayunan kettlebell dengan serta-merta. Gunakan rehat, ais, mampatan dan ketinggian untuk merawat hamstring ditarik. Sekiranya anda melihat kehilangan kekuatan, keletihan atau ketidakupayaan untuk mencapai pam otot selepas latihan anda, anda mungkin melakukan perubahan kettlebell terlalu banyak seminggu.
