Kerana kaki anda mengandungi beberapa kumpulan otot terbesar dalam tubuh anda, latihan mereka boleh menjadi intensif tenaga dan mencabar. Anda perlu merangsang otot untuk membantu mereka berkembang, tetapi latihan mereka terlalu banyak boleh menjadi tidak produktif, kerana itu tidak memberi mereka masa untuk berehat, membaiki dan membina semula.
Melatih otot kaki anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu tetapi tidak lebih daripada empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Berapa kerap anda melatih bergantung pada intensiti sesi anda dan matlamat anda.
Petua
Kaki boleh dilatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu tetapi tidak lebih daripada empat hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Otot Kaki Pelbagai
Kaki anda terdiri daripada empat bahagian otot asas - quadriceps, hamstrings, glutes dan betis. Banyak latihan yang digunakan untuk melatih otot-otot ini adalah latihan kompaun seperti squats, lunges dan deadlifts.
Termasuk latihan kompaun dalam rutin latihan anda adalah satu cara untuk merangsang keempat-empat otot dengan satu senaman. Walau bagaimanapun, satu atau dua kumpulan otot biasanya lebih dominan dalam latihan tertentu, seperti quadriceps semasa squats, dan hamstrings dan glutes semasa deadlift.
: Seberapa Penting Latihan Kaki untuk Keuntungan Otot?
Matlamat Latihan dan Pengalaman
Kerana kaki adalah kawasan otot yang besar, adalah biasa untuk melatih mereka hanya dua kali seminggu meninggalkan 48 hingga 72 jam antara latihan sehingga mereka mempunyai masa untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang optimum, kata ACE Fitness. Ini protokol dua kali seminggu biasanya digunakan untuk pembina badan dan angkat kuasa yang memaksimumkan jumlah berat yang mereka gunakan semasa squats; melakukan hanya enam hingga lapan reps dalam setiap tiga hingga enam set pada senaman.
Walau bagaimanapun, jika anda baru melatih atau melatih kecergasan, bukan saiz atau kuasa, anda boleh melatihnya sehingga empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Jika anda sakit dari latihan kaki sebelumnya, jangan melakukan latihan kaki yang lain walaupun pada rancangan latihan anda. Anda akan mendapat manfaat daripada rehat tambahan.
Sebab mengapa pelatih baru atau peminat kecergasan boleh melatih lebih sering ada kaitan dengan beban berat yang lebih ringan biasanya digunakan pada latihan. Apabila anda mula-mula memulakan latihan rintangan, anda hanya boleh menggunakan berat badan anda atau dumbbells cahaya untuk mengembangkan bentuk anda dan memulakan proses perkembangan otot.
Peminat kecergasan yang tidak latihan untuk saiznya biasanya menggunakan berat yang cukup berat - sekitar 50 hingga 60 peratus dari maksimum satu-rep untuk lebih tinggi antara 12 hingga 20 dua hingga tiga set semasa latihan. Berat ringan ini tidak seperti menafikan supaya kaki anda tidak memerlukan banyak pemulihan.
: Latihan Kaki Terbaik untuk Definisi Otot
Program Latihan Berat Cahaya
Melaksanakan program latihan yang ringan membantu pengangkat angkat maju yang telah mengalami dataran latihan, kata ExRx.net. Program berat ringan melibatkan kaki latihan dua kali seminggu.
Hari salah satu latihan anda akan menjadi hari berat anda, di mana anda melengkapkan latihan menggunakan beban berat untuk julat pengulangan yang lebih rendah seperti enam hingga lapan reps set pada 75 hingga 85 peratus maksimum maksimum satu-rep anda.
Latih kaki anda tiga atau empat hari kemudian menggunakan latihan yang sama atau berbeza. Walau bagaimanapun, kali ini, gunakan beban yang lebih ringan untuk pengulangan lebih banyak, seperti 65 hingga 75 peratus maksimum satu-rep untuk lapan hingga 12 repet setiap set.
Kaedah ringan ini mengurangkan risiko untuk latihan lebih dan pada masa yang sama membantu anda melewati dataran tinggi.
