Sekiranya anda ingin nada dan mengetatkan bahagian tengah anda, itu bukan hanya untuk melakukan sit-up tanpa henti untuk abs. Sebaliknya, latihan abs anda seharusnya hanya satu elemen diet dan regimen kecergasan yang serba lengkap.
Bertujuan melakukan senaman perut sekurang-kurangnya dua kali seminggu - dan anda mungkin mahu melakukan lebih banyak lagi. Dengan menambah beberapa minit latihan ke mana-mana rutin senaman anda, anda boleh mencapai hasil yang lebih baik.
Petua
Lengkapkan senaman abs sekurang-kurangnya dua kali seminggu atau masukkannya ke senaman biasa anda. Selain latihan perut, anda perlu melatih kekuatan teras anda dan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kekerapan Latihan Abs Anda
Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa melatih kekuatan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Anda boleh melakukan latihan kekuatan total tubuh dua kali seminggu, atau memecahkan latihan anda untuk mengasingkan kumpulan otot pada hari yang berbeza. Ramai orang memilih untuk menambah beberapa minit latihan untuk latihan harian mereka.
Menurut Harvard Health Publishing, abs anda terdiri daripada beberapa otot di sekitar pusar, termasuk:
- Rektus abdominis otot di bahagian depan abdomen
- Obliques di bahagian depan dan sisi perut anda
- Abdominis melintang di bahagian abdomen bawah anda
Selain itu, abs anda adalah sebahagian daripada teras anda, yang termasuk beberapa otot yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh anda dan memberikan asas yang kukuh untuk kehidupan seharian. Terdapat 29 otot yang berbeza dengan teras, menurut National Academy of Sports Medicine. Ia terdiri daripada bukan sahaja abs anda, tetapi juga otot sepanjang tulang belakang anda, berhampiran bilah bahu anda, di pelvis anda, dan di pinggul dan punggung anda.
Ia penting untuk melatih semua otot teras anda, bukan hanya abs anda, sebagai sebahagian daripada rutin latihan ab-latihan. Inti yang kuat akan membolehkan anda melakukan pelbagai latihan, seperti squats, deadlifts dan pressing shoulder. Ia juga meningkatkan postur anda dan memungkinkan untuk membungkuk, memutar, berjalan dan baki tanpa jatuh.
Buat Rutin Latihan Ab
Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk rutin latihan ab - hanya berat badan anda akan lakukan. Cuba masukkan latihan berikut ke dalam latihan anda. Lakukan setiap pergerakan selama kira-kira 30 saat hingga satu minit.
Pindah 1: Crunch Asas untuk Abdominis Rectus
-
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan sejajar dengan pergelangan kaki anda.
-
Bawa siku anda lebar, dengan hujung jari anda dengan ringan menyokong kepala anda dari belakang.
-
Menghembuskan nafas ketika mengangkat dada, bahu dan kepala dari tanah, tarik nafas ke bawah -
dan kemudian ulangi.
-
Pastikan bahagian belakang bawah anda dimeteraikan di tanah semasa anda bekerja.
Pindah 2: Twist Basikal untuk Obliques
- Mulailah dalam kedudukan permulaan yang sama sebagai masalah asas, tetapi angkat kaki anda dari tanah sehingga lutut anda disusun di atas pinggul anda.
- Panjangkan kaki kiri anda terus ke hover dari tanah.
- Keluarkan dan putar untuk mengetuk siku kiri anda ke lutut kanan anda; sedap segalanya kembali ke pusat. Kemudian tarik nafas dan beralih ke bahagian yang lain.
- Ulang beberapa kali, bergerak dari sisi ke tepi; elakkan tarik ke leher anda.
Gerakkan 3: Jambatan Glute untuk Abdominis Transversal
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok anda, seperti crunches asas.
- Hollow keluar perut anda dan buang nafas semasa anda mengangkat pantat anda dari tanah.
- Tahan selama satu atau dua kali, kemudian tarik nafas ke bawah dan ulangi.
Cuba variasi papan yang berbeza untuk keseluruhan teras anda, seperti papan tinggi di tangan dan kaki anda, papan lengan bawah di lengan dan kaki anda, dan papan sebelah di mana anda seimbang sama ada dengan tangan atau lengan anda.
Sebaik sahaja anda menguasai latihan asas ini, anda akan mempunyai asas yang kukuh untuk menggabungkan pelbagai latihan abdomen dan teras ke dalam rutin anda. Dengan teras yang kuat, anda juga akan melakukan latihan latihan kekuatan lain dengan lebih mudah.
Beyond Sit-Ups for Abs
Sekiranya anda ingin mengetatkan abs anda, ketahui bahawa anda tidak dapat mengurangkan lemak, seperti yang dinyatakan oleh Johns Hopkins Medicine. Latihan seperti sit-up untuk abs boleh menguatkan otot di sekeliling bahagian tengah anda, tetapi mereka tidak cukup untuk mengurangkan lemak perut.
Sebaliknya, fokus pada diet yang sihat dan rutin senaman yang berfungsi seluruh badan anda. Di samping latihan kekuatan dua kali seminggu, berupaya melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana setiap minggu, seperti berjalan kaki. Anda juga boleh melakukan 75 hingga 150 minit aktiviti yang lebih kuat, seperti latihan larian atau litar.
Kunci kehilangan lemak adalah untuk mewujudkan keseimbangan tenaga negatif di mana anda mula membakar lemak untuk bahan bakar, kata Persatuan Sains Sukan Antarabangsa. Anda boleh mencapai defisit kalori ini melalui gabungan diet dan senaman. Semakin kuat senaman, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Sebagai contoh, berjalan kaki pada 3.5 mph selama 30 minit membakar kira-kira 149 kalori untuk seorang 155 pon. Berjalan membakar hampir dua kali ganda kalori bagi orang yang sama, menurut Harvard Health Publishing.
Manfaat Kehilangan Lemak Perut
Ia adalah untuk manfaat anda untuk kehilangan lemak badan, terutamanya apa-apa lemak di sekitar bahagian tengah anda. Lemak abdomen terdiri daripada lemak mendalam dan subkutan. Lemak subkutan boleh dilihat - ia adalah lemak yang anda boleh "mencubit" dengan jari anda - sementara lemak mendalam terletak di dalam di antara organ perut, menerangkan Penerbitan Kesihatan Harvard.
Lemak visceral adalah lebih banyak daripada kedua-dua, kerana ia boleh membawa kepada gangguan metabolik dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Ia juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kanser payudara dan keperluan pembedahan pundi hempedu.
Apabila anda melakukan aktiviti fizikal dan memakan keutamaan yang sihat, anda harus melihat penurunan dalam kedua-dua subkutaneus dan lemak viser. Fokus pada diet buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak tak tepu; elakkan minuman manis dan makanan ringan. Bertujuan untuk bergerak lebih jauh dan kurang duduk, dan pada waktunya, anda akan mencapai abs - dan keseluruhan badan - anda inginkan.
