Makanan 1200 kalori terbaik tidak semestinya paleo, vegan, tanpa gluten atau rendah karbohidrat. Diet rendah kalori berkualiti boleh memaparkan label ini, tetapi yang paling penting ia menawarkan pelbagai nutrien dari pelbagai makanan yang lengkap. Daripada menjadi pelan khusus yang memaparkan makanan yang anda tidak nikmati, belajar memilih makanan yang optimum untuk pengambilan kalori anda untuk membantu anda menurunkan berat badan. Bahagikan kalori hingga tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan. Setiap hidangan mengandungi 300 hingga 350 kalori, dengan setiap snek mengandungi 100 hingga 150 kalori.
Garis Panduan Penggunaan 1200 Kalori
Rancangan yang mengandungi makanan dari semua kumpulan makanan utama menawarkan anda karbohidrat, protein, serat, lemak sihat, vitamin, mineral dan fitonutrien yang anda perlukan untuk tenaga dan kesihatan yang baik apabila anda berusaha untuk menurunkan berat badan. Garis panduan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat MyPlate menasihati bahawa, untuk menjadi pemakanan yang sihat, diet 1, 200-kalori harus terdiri daripada 5 auns protein, 3 cawan tenusu rendah lemak, 2 cawan sayur-sayuran, 1 1/2 cawan buah, 5 sudu teh bersamaan minyak sihat dan 5 auns bijirin. Anda boleh membeli kira-kira 120 kalori setiap hari dari makanan yang membuat makanan anda sihat tetapi tidak menawarkan banyak nilai pemakanan - seperti krim kopi, mayonis atau madu.
Makanan yang anda pilih dalam setiap kumpulan makanan ini mestilah kualiti pemakanan tertinggi. Sebagai contoh, pilihlah protein yang rendah lemak tepu, seperti salmon, ikan putih, dada ayam, ayam belanda, ayam goreng, tahu dan tempe. Memilih bijirin keseluruhan, tidak halus, termasuk beras perang, 100 peratus pasta gandum dan roti, barli dan quinoa. Pergi untuk pelbagai sayuran yang merangkumi pelangi - sayur-sayuran berdaun, lada merah, terung ungu, skuasy kuning dan hidangan sesekali, seperti kacang polong dan ubi keledek. Pilih buah-buahan keseluruhan daripada jenis atau jus manis, yang telah menumpukan kalori dan tiada serat. Tenusu berkualiti terdiri daripada yogurt rendah lemak, keju kotej atau keju pepejal. Segelas susu skim atau kefir lemak rendah adalah pilihan tenusu lain. Lemak yang sihat berasal dari zaitun atau minyak alpukat, seluruh alpukat, ikan berlemak, kacang dan biji.
Pilihan Satu pada 1, 200 Kalori
Pisah hidangan setiap kumpulan makanan sepanjang makanan dan makanan ringan anda. Dalam konfigurasi pelan ini, sarapan terdiri daripada satu ons biji dengan 1/2 cawan buah dan 1/2 cawan tenusu. Misalnya, 1/2 cawan roti yang dimasak dengan 1/2 cawan blueberry dan 1/2 cawan yogurt biasa; atau secawan gandum yang dicincang dengan 1/2 cawan pisang yang dihiris dan 1/2 cawan susu skim.
Semasa makan tengah hari, pilih 1 auns bijirin, 1/2 cawan sayur, 1/2 cawan buah, 1 cawan tenusu dan 2 1/2 auns protein. Hidangan sampel termasuk sepotong roti gandum bersama dengan salad yang terdiri daripada 1 cawan bayam bayam mentah, 1/2 cawan kepingan oren, 1 sudu besar badam slivered dan 2 1/2 auns ayam panggang, berpakaian cuka balsamic dan satu sudu teh minyak zaitun. Mempunyai 1/2 cawan stroberi dan secawan yogurt biasa nonfat untuk pencuci mulut. Anda boleh secara alternatif mempunyai fillet salmon 2 1/3 ounce dan dihidangkan dengan 1/2 cawan beras perang dan 1/2 cawan broccoli kukus dengan susu skim 8 ounce dan plum.
Makan malam terdiri daripada 2 auns bijirin, 1 cawan sayur-sayuran, 1 cawan tenusu dan 2 1/2 auns protein. Memiliki secawan 100% pasta gandum keseluruhan di atas dengan 1/2 cawan sos marinara dan 2 1/2 auns kalkun tanah tanpa lemak. Teratas dengan 1 1/2 auns kof dicincang keju Parmesan, dan dapatkan 1/2 cawan kukus, zucchini dihiris di sisinya. Cawan quinoa bersama-sama 2 1/2 auns tilapia yang dicincang dengan 1 gelas kale tumis, disajikan dengan 1 cawan susu skim, dan epal kecil untuk pencuci mulut juga sesuai dengan rancangan ini.
Mempunyai dua makanan ringan, satu yang mengandungi sebiji bijirin dan 1/2 cawan buah - seperti lima keropok gandum tenun dengan pir kecil - dan satu lagi dengan 1/2 cawan sayur dan 1/2 cawan tenusu - seperti 1/2 cawan keju ricotta rendah lemak dicampur dengan kemangi segar dan tomato dihiris.
Pilihan Dua untuk 1, 200 Kalori
Anda juga boleh merancang hari kalori kalori anda untuk memulakan dengan 1 auns bijirin, 1 cawan tenusu dan 1 auns protein. Contohnya, telur rebus dengan 1 1/2 auns mozzarella rendah lemak dan separuh daripada muffin Inggeris gandum keseluruhan; atau 1/2 auns walnut yang ditaburi ke dalam 1 cawan yogurt biasa, rendah lemak dengan hujan renyai madu dan dua diameter 3-inci, pancake gandum.
Makan tengah hari terdiri daripada dua hidangan bijirin, 1/2 cawan sayur, 1/2 cawan tenusu dan 2 auns protein. Campurkan 2 auns tuna air dengan 1/2 cawan celery, lobak merah dan lada wangi dan satu sudu teh mayonis. Hidangkan dua keping roti gandum dengan 4 auns susu untuk diminum. Sebagai alternatif, dapatkan empat roti tawar rai dengan 2 auns kalkun deli, 3/4 bungkus keju cheddar dan satu besar, 3 inci diameter tomato terhiris.
Untuk makan malam, makan 1 auns bijirin, 1 cawan sayur, 1 cawan buah, 1 cawan tenusu dan 2 auns protein. Kacau 1/2 cawan tahi kuah dengan 1 cawan kacang snap dan berkhidmat lebih 1/2 cawan beras coklat - musim dengan kicap, cuka anggur wain, bawang putih dan halia. Cawan raspberi dan kaca kefir rendah lemak 8-auns selesai makan. Sebagai alternatif, mempunyai 2 auns hamburger tanpa lemak pada separuh daripada roti gandum dengan secawan batang lobak merah di sisi. Cawan yogurt rendah lemak, sederhana dengan 1 cawan stroberi adalah merawat selepas makan malam.
Pada masa makanan ringan, mempunyai 1/2 cawan buah, 1/2 cawan tenusu, 1 auns bijirin atau 1/2 cawan sayur-sayuran. Misalnya, cawan 4-auns susu skim dan pic sebagai snek pertama anda dan cawan jus tomato dengan sekeping kecil roti jagung untuk yang kedua.
Rancangan Makanan Akhir untuk 1, 200 Kalori
Teruskan sarapan pagi dengan hanya 1 cawan buah dan 1 cawan tenusu. Dapatkan secawan yogurt Yunani tanpa lemak dengan secawan blueberries untuk sarapan; segelas kefir nonfat dengan meremas sirap maple dan oren di tepi; atau 2 cawan keju rendah lemak dengan 1 cawan ceri segar.
Untuk makan tengahari, mempunyai 1 1/2 auns biji-bijian, 1/2 cawan sayur-sayuran dan 1 cawan tenusu. Campurkan 1/2 cawan ricotta rendah lemak dengan 3/4 cawan spageti penuh gandum dan 1 cawan brokoli kukus; buat salad dengan 3/4 cawan quinoa, 1/2 cawan timun cincang dan lada merah dan 1 1/2 auns keju feta; atau mempunyai secawan susu kedelai bersama pita keseluruhan gandum kecil dan 1/2 cawan hummus.
Makan malam mengandungi 1 1/2 auns biji-bijian, 1 cawan sayur-sayuran, 1/2 cawan buah dan 2 auns protein. Idea makan termasuk 2 auns daging babi panggang dengan 1 cangkir ubi jalar masam, 3/4 cawan nasi liar dan 1 cawan anggur; 2 auns ayam bakar dalam 1 1/2 tortilla jagung 6-inci dengan 1 cawan bawang tumis dan lada, dua keping nipis alpukat dan 1/2 cawan mangga diced; atau 1 cawan kacang hitam dengan 3/4 cawan beras perang, 1/2 cawan tomato cincang, bawang dan cilantro dan clementine kecil.
Pada snek pagi anda, nikmati 1 auns biji-bijian, 1/2 cawan tenusu dan 1 auns protein. Misalnya, 2 sudu hummus dengan lima keropok gandum dan 1/2 sudu susu skim. Kemudian pada hari itu, snek pada 1 auns biji-bijian, 1/2 cawan sayur-sayuran, 1/2 cawan tenusu dan 2 auns protein. Anda boleh menikmati 1 cawan salad romaine, sepotong 3/4 ounce keju Swiss dan 2 auns ham natrium rendah di atas separuh daripada muffin Inggeris gandum keseluruhan.
Tambah pelbagai
Anda boleh mengubah cara anda memisahkan keperluan kalori dan nutrien mengikut tahap kelaparan dan jadual anda. Jika anda tidak menyukai makanan yang dicadangkan, tukar dengan yang anda nikmati - seperti bertukar pic untuk epal, kacang hijau untuk brokoli atau bebas gluten, roti gandum untuk roti gandum.
Diet dengan 1, 200 kalori adalah yang paling rendah yang boleh anda lakukan tanpa mengambil risiko kekurangan nutrisi dan kehilangan tisu otot tanpa lemak. Sekiranya anda merasa terlalu lapar pada diet kalori minimal ini, pertimbangkan untuk meningkatkan kalori anda sedikit. Anda akan menurunkan berat badan sedikit lebih perlahan tetapi mungkin mendapati pelan kurang ketat lebih mudah diurus.
Anda juga perlu meningkatkan kalori jika 1, 200 kalori setiap hari menyebabkan anda menurunkan berat badan pada kadar lebih cepat daripada 3 paun seminggu secara konsisten selama beberapa minggu. Kehilangan berat badan terlalu cepat boleh menyebabkan anda berisiko untuk membangunkan batu empedu dan komplikasi perubatan lain.
