Tambahan sering digunakan untuk menyiapkan latihan, membantu mencegah kecederaan dan mempercepat pemulihan selepas latihan. Apabila anda menambah diet anda untuk meningkatkan latihan anda, anda akan mahu mengambil suplemen anda pada masa yang mereka akan menawarkan manfaat yang paling. Untuk suplemen protein dan creatine, otot anda paling mudah menerima serta-merta mengikuti senaman. Rujuk doktor anda sebelum menambah makanan tambahan untuk diet anda.
Petua
Minum creatine dan protein dengan serta-merta mengikuti senaman apabila otot anda paling diterima.
Creatine dan Protein
Creatine adalah asid amino secara semulajadi hadir di dalam badan anda dan juga terdapat dalam protein haiwan, termasuk daging dan ikan. Dalam otot anda, creatine digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan intensiti tinggi pendek seperti mengangkat berat atau berlari. Suplemen dengan creatine seolah-olah meningkatkan daya, kekuatan dan prestasi sukan.
Atlet dan pengangkat angkat boleh mengambil makanan tambahan protein untuk membantu memenuhi keperluan mereka yang meningkat dari 1.2 gram hingga 1.7 gram protein per kilogram berat badan, iaitu 82 gram hingga 116 gram untuk orang 150 pon. Suplemen protein dapat meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot, serta membantu mengurangkan kesakitan otot.
Masa Anda Perluas
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak apabila menambah dengan creatine dan protein, ambil dalam masa 30 minit selepas selesai latihan anda. Makan post-workout adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot dan harus termasuk protein, karbohidrat dan lemak. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition juga mendapati bahawa menambah dengan creatine selepas latihan lebih bermanfaat daripada mengambil sebelum latihan.
Cadangan Berkhidmat Creatine dan Protein
Buat goncang menggunakan creatine dan serbuk protein untuk diminum selepas senaman anda. Pastikan anda memasukkan sumber karbohidrat yang baik dalam goncangan anda, yang bukan sahaja membantu menambah tenaga pada otot anda, tetapi juga meningkatkan penyerapan creatine. Pertimbangkan untuk menggabungkan serbuk anda dengan susu tanpa lemak, pisang dan mentega kacang. Atau buat goncang menggunakan susu badam, raspberi dan flaxseed, serta makanan tambahan anda. Jika anda mengambil creatine dalam bentuk pil, bawanya dengan goncang protein anda.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Suplemen creatine meningkatkan pengekalan cecair dalam otot anda, maka minum banyak air apabila menambah diet anda untuk mencegah dehidrasi. Pengekalan cecair dari suplemen creatine juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Menurut Medline Plus, suplemen creatine boleh membawa kepada kesan sampingan negatif termasuk mual, kekejangan otot, cirit-birit atau sakit perut. Creatine boleh membuat gejala beberapa keadaan perubatan lebih teruk, termasuk gangguan bipolar dan buah pinggang. Orang yang mempunyai penyakit Parkinson mungkin mengalami gejala yang lebih teruk jika creatine digabungkan dengan kafein. Menggabungkan creatine dan kafein juga mungkin mengurangkan faedah yang creatine sahaja dalam prestasi sukan.
Walaupun keperluan protein anda mungkin lebih tinggi sebagai atlet, mengambil lebih banyak protein daripada keperluan tubuh anda tidak akan meningkatkan kekuatan otot atau kemampuan lebih daripada sekadar memenuhi keperluan anda. Terlalu banyak protein boleh memberi kesan negatif. Menurut Kinetik Manusia, orang dengan penyakit buah pinggang, pada larutan bendalir atau pengambilan kalsium rendah tidak boleh melebihi 4 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
