Berlari dari pangkal tengkorak ke sakrum, otor spinae spinae adalah penting untuk kembali kuat dan sihat. Mereka membantu menyokong tulang belakang dan kepala anda, membolehkan anda flex dan memperluaskan kedua-duanya dengan mudah, dan ini membantu anda untuk memutarkan badan anda dari sisi ke sisi. Mereka juga terdiri daripada otot-otot teras, bersama dengan abs dan obliques. Berikan punggung anda beberapa cinta dengan termasuk latihan yang menargetkan spinae erector - deadlifts, sambungan belakang dan Supermans - dalam latihan seterusnya.
Deadlift
Latihan kompaun yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan, deadlifts menargetkan otot spinae erektor atas. Jika anda tidak pernah melakukan deadlift, anda akan mahu memulakan dengan bujur kosong untuk menyempurnakan gerakan itu. Sekiranya anda seorang tukang angkat berpengalaman, muatkan bar mengikut program anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda, kaki rata di atas lantai di bawah bar. Jatuh dan genggam bar di luar kakimu dengan genggaman yang cengkeram atau bercampur-campur (salah satu tangan, satu bawah tangan).
- Pastikan bahagian belakang rata dan teras anda dikontrak apabila anda mengangkat bar dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
- Di bahagian atas pergerakan, tarik bahu anda kembali.
- Kembali bar ke tanah dengan cara yang sama anda datang, membalikkan pergerakan. Gunakan gerakan perlahan dan terkawal.
Sambungan Kembali
Sambungan belakang boleh dilakukan dalam beberapa cara dengan pelbagai peralatan. Mereka boleh dilakukan dengan atau tanpa berat badan. Anda boleh menggunakan bola senaman untuk melakukan lanjutan berat badan, atau jika gym anda memilikinya, kerusi Rom. Mulakan dengan hanya berat badan anda; hanya menambah berat badan jika anda boleh melakukan pasangan set 10 reps dengan mudah.
Sambungan Bola Kestabilan
- Berbaring di perut anda di bar latihan. Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bola, dengan hanya jari kaki anda di atas tanah. Bendut lutut anda dan stabilkan diri anda dalam kedudukan ini.
- Gunakan otot belakang bawah dan belakang untuk menaikkan badan anda dari bola sebanyak mungkin.
- Jeda di bahagian atas, kemudian turun ke bawah.
Kerusi Roman Hyperextension
- Posisikan diri anda di kerusi Rom dengan pergelangan mata anda terjaga dan paha anda berehat di atas tuala. Bahagian atas pad sepatutnya datang ke lipatan pinggul anda.
- Selitkan tangan anda ke dada anda. Jika anda menggunakan berat badan, tahan di dada anda.
- Dengan kaki lurus, gunakan otot belakang untuk mengangkat badan anda sehingga pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Jeda di bahagian atas, kemudian bengkok di pinggul untuk kembali ke posisi permulaan.
Latihan Superman
Latihan Superman tidak memerlukan peralatan dan berfungsi seluruh tulang belakang. Gunakan gerakan yang perlahan dan terkawal, dan tumpu menggunakan spinae erektor untuk menggerakkan gerakan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di atas senaman di perut anda. Bawa kaki anda bersama-sama dan lekapkan tangan anda melepasi kepala anda.
- Angkat badan dan kaki anda dari lantai setinggi mungkin.
- Jeda di bahagian atas, kemudian kembali ke posisi permulaan.
