Penambahan berat badan boleh menimbulkan banyak cabaran sebagai penurunan berat badan, terutamanya jika anda secara semula jadi sangat tipis atau pulih dari penyakit. Dan sementara penurunan berat badan dan mendapatkan rancangan memberikan hasil yang berbeza, mereka berkongsi beberapa persamaan utama. Seperti kehilangan, anda mahu pergi perlahan-lahan untuk keputusan yang berpanjangan, dan anda perlu membuat perubahan dalam cara dan apa yang anda makan. Menambah senaman juga dapat membantu anda mendapatkan hasil yang lebih sihat. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan perjalanan berat badan anda; dia boleh merancang pelan peribadi untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Kelebihan Berat Badan untuk Kurang Berat Badan
Jadilah realistik apabila anda memulakan program berat apa-apa. Walaupun keadaan berat badan yang teruk adalah tidak sihat, berat badan lebih mudah diperoleh kepada sesetengah orang daripada yang lain. Sekiranya anda kehilangan berat badan kerana sakit, sebagai contoh, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk mengembalikan berat badan anda daripada seseorang yang selalu sangat nipis dari metabolisme secara semula jadi cepat.
Tidak peduli apa pun titik permulaan anda, bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang perlahan dan stabil, bukan hasil yang cepat. Anda harus mengharapkan untuk mendapat 0.5 hingga 1 paun setiap minggu, jadi perjalanan berat badan anda mungkin mengambil masa berbulan atau bahkan bertahun-tahun. Walaupun berat badan semakin perlahan memerlukan lebih banyak kesabaran, ia membantu memastikan sebahagian besar berat badan anda berasal dari otot dan bukannya lemak.
Berkonsentrasi Menambah Kalori
Tidak makan kalori yang mencukupi mungkin menjadi sebab utama anda kurus. Jumlah kalori yang diperlukan untuk mendapatkan berat badan berbeza-beza dan bergantung kepada pengambilan semasa, berat badan, aktiviti dan genetik. Tambah 250 hingga 500 kalori untuk pengambilan semasa anda bermula. Dalam kebanyakan kes, kalori tambahan boleh menambahkan 1/2 hingga 1 paun ke kerangka anda setiap minggu. Walau bagaimanapun, jika anda mendapat terlalu cepat - lebih daripada 2 paun seminggu - atau tidak dapat memperoleh, mengurangkan atau meningkatkan pengambilan anda dalam peningkatan 50 hingga 100 kalori, dengan sewajarnya. Teruskan untuk menyesuaikan pengambilan kalori anda seperti yang diperlukan sehingga anda mencapai berat sasaran anda.
Dapatkan Berat Dengan Makanan Yang Benar
Makan sampah seperti kek coklat dan biskut menambah kalori tetapi bukan pemakanan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk sihat. Sertakan pilihan tinggi kalori yang kaya nutrien dari semua kumpulan makanan untuk mendapatkan makanan paling banyak daripada kalori kalori anda. Pilihan yang baik termasuk biji-bijian seperti beras merah dan quinoa, roti bijirin yang tebal, kuman gandum, jus buah 100 peratus, buah kering, kacang polong, ubi jalar dan jagung. Pastikan untuk memasukkan protein yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan otot, seperti ayam, daging merah, makanan laut, telur, keju, kacang dan makanan soya. Susu rendah lemak dan yogurt menyediakan protein dan kalsium bersama dengan beberapa kalori tambahan.
Gunakan penggalak kalori untuk menambah kalori tambahan seperti yang diperlukan. Sayur sayur dan daging dalam minyak sayuran, dan campurkan serbuk susu tanpa lemak pada bijirin panas, yogurt atau susu. Tambah kalori kepada smoothie buah dengan kacang mentega, biji atau tauhu.
Jika anda sedang bergelut dengan selera makan yang tidak enak, sebarkan makanan anda menjadi lima atau enam makanan mini dan minum cecair di antara makanan untuk menjimatkan bilik untuk makanan.
Latihan Kekuatan untuk Tambah Otot
Anda mungkin merasakan senaman adalah berkesan apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan, tetapi anda perlu bekerja untuk membesar otot. Pelan penambahan berat badan yang sihat termasuk latihan kekuatan latihan yang mengendalikan semua kumpulan otot utama anda - lengan, punggung, bahu, dada, abs dan kaki - dua kali seminggu. Menggunakan berat percuma, mesin berat badan atau berat badan anda sendiri, setiap senaman harus terdiri dari empat hingga lapan ulangan yang dijalankan dua hingga tiga kali. Bersabarlah. Jenis badan setiap orang adalah berbeza, dan jumlah masa yang diperlukan untuk mendapatkan otot mungkin mengambil masa yang lebih lama.
Latihan aerobik juga baik untuk kesihatan dan pelan penambahan berat badan, tetapi jangan keterlaluan. Bertujuan untuk senaman intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, dua kali seminggu selama 20 hingga 30 minit.
Tips dan Pertimbangan untuk Berat Badan
Makan protein di semua makanan anda boleh mempromosikan pertumbuhan otot yang berterusan sepanjang hari, menurut rencana kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Physiology Applied, Nutrition and Metabolism. Sangat penting untuk makan snek yang terdiri daripada karbohidrat dan protein dalam masa 30 minit selepas senaman anda untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dan menambah tenaga. Makanan ringan ini harus mempunyai nisbah 2 hingga 1 karbohidrat untuk protein - contohnya, 15 gram karbohidrat hingga 7 gram protein. Pilihan makan bereksperimen yang baik termasuk segelas susu coklat rendah lemak, yoghurt Yunani dengan beri atau smoothie buah yang dicampur dengan tauhu.
Anda mungkin tergoda untuk beralih kepada produk berat badan atau serbuk protein untuk membantu usaha anda; Walau bagaimanapun, jenis produk ini mungkin memberikan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, sehingga 1, 400 kalori setiap hidangan. Suplemen protein tinggi juga tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit buah pinggang.
