Anda boleh menuai kelebihan kesihatan memotong karbohidrat - seperti kehilangan berat badan dan mengimbangi gula darah - dan tetap bersaing dengan serat harian anda. Mendapatkan banyak serat makanan tidak pilihan jika anda mahu kesihatan yang optimum. Badan anda bergantung pada serat untuk membantu menurunkan kolesterol, untuk menjaga saluran penghadaman anda bergerak dan memberi makan bakteria baik di usus anda. Diet rendah karbohidrat tidak akan menyalahgunakan asupan serat anda jika anda meletakkan beberapa makanan utama pada menu, seperti beri, sayur-sayuran dan kacang hijau.
Tiga Beras Rendah Carb
Pilihan dua pilihan utama, raspberi dan blackberry, mempunyai 8 gram serat dalam hidangan 1-cup. Apabila anda menghitung karbohidrat yang bersih - jumlah karbohidrat minus serat - kedua-dua pilihan berakhir dengan hanya 7 gram karbohidrat bersih. Anda juga boleh pergi dengan stroberi, yang mempunyai 3 gram serat dan 10 gram karbohidrat bersih dalam hidangan 1-cup. Karbohidrat yang anda akan dapatkan dari buah beri ini berfungsi dengan baik dalam diet rendah karbohidrat, tetapi mereka akan mengisi separuh daripada anggaran karbohidrat harian jika anda menggunakan diet rendah karbohidrat yang lebih ketat.
Ketiga-tiga buah berry ini adalah sumber vitamin C yang sangat antioksidan, yang menjadikan sistem kekebalan tubuh, tulang dan kulit anda sihat. Mereka juga memberi rangsangan besar antioksidan lain - mangan. Antioksidan meneutralkan molekul reaktif dalam tubuh anda sebelum mereka mempunyai peluang untuk merosakkan sel yang sihat.
Sayuran Hijau Berkualiti Tinggi
Sayuran mentah yang hebat, tetapi anda akan mendapat lebih banyak serat daripada sayur-sayuran yang dimasak. Itu kerana mereka menyusut semasa memasak, membolehkan anda menyesuaikan lebih banyak ke dalam cawan ukur. Satu cawan bayam mentah atau sayur-sayuran collard mempunyai 1 gram serat. Masak sayur-sayuran ini, dan kandungan serat mereka dalam cawan meningkat kepada 8 gram untuk koloran dan 4 gram untuk bayam. Apabila anda menikmati secawan sayuran mentah, anda akan mendapat 1 gram karbohidrat bersih dan hanya 3 gram karbohidrat bersih dalam secawan sayuran yang dimasak.
Rasa artichoke yang dimasak menyampaikan 7 gram serat dalam 1/2 cawan, tetapi anda akan mendapat kira-kira 3 gram serat dalam bahagian yang sama brokoli masak dan pucuk Brussels. Dan tidak kira mana-mana tiga yang anda pilih, hidangan 1/2-cup hanya mempunyai 3 gram karbohidrat bersih. Seperti buah beri, sayur-sayuran ini adalah sumber vitamin C. Mereka juga mempromosikan tulang yang kuat dengan banyak vitamin K dan, dengan folat, menyokong metabolisme protein dan DNA.
Kacang dan Benih Bekerja dalam Jumlah Kecil
Berita baik - anda boleh menambah beberapa masalah untuk diet anda dan pengambilan serat anda pada masa yang sama. Biji biji bijan bakar membuat pilihan yang hebat, dengan 5 gram serat dan hanya 4 gram karbohidrat bersih dalam hidangan 1-ons. Biji labu panggang juga mempunyai 5 gram serat dalam 1 auns, tetapi anda akan mendapat dua karbohidrat.
Kacang juga di menu. Hidangan badam 1-ons mengandungi 4 gram serat, manakala pistachio, hazelnut dan pecan semuanya mempunyai 3 gram. Mereka semua rendah karbohidrat, tetapi pecans bersinar dengan hanya 1 karbohidrat bersih. Dengan 2 karbohidrat yang bersih, hazelnut dan badam tidak jauh di belakang, sementara pistachios menyampaikan 5 karbohidrat bersih setiap auns.
Hati anda akan mendapat manfaat daripada lemak menurunkan kolesterol dalam kacang dan biji, tetapi perlu diingat bahawa mudah untuk makan terlalu banyak. Untuk memastikan anda tidak melampaui bajet karbohidrat anda, ukurkan hidangan anda atau hanya menggunakan kacang dan biji sebagai hiasan.
Petua Persediaan untuk Meningkatkan Serat
Kebanyakan orang dewasa hanya mendapat 17 gram serat makanan setiap hari, manakala pengambilan harian yang disyorkan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Menggabungkan makanan serat tinggi dengan sumber protein dan lemak lain untuk menanam diet rendah karbohidrat anda dengan lebih banyak serat.
Taburkan bijan bijan atau biji labu panggang di atas salad atau tambahkan mereka kepada bayam masak atau brokoli. Campurkan biji wijen ke dalam pasta dan gunakannya untuk membuat hummus atau salad dressing. Kebanyakan orang mengaitkan raspberi dan blackberry dengan pencuci mulut yang manis, tetapi mereka boleh dicampurkan ke dalam vinaigrette untuk salad anda atau digunakan sebagai sayu untuk ayam. Cukup gabungkan beri dengan cuka balsamic, sentuhan minyak zaitun, bawang merah dan bumbu seperti halia segar, kemudian renehkan ayam ke atas ayam. Buat makanan cepat serat yang tinggi dengan menggoreng brokoli, biji bayam dan bijan, atau pecan dan hati artichoke.
