Petua
Tiada makanan yang terus berjalan ke gelandangan dan paha anda. Walau bagaimanapun, beberapa perubahan pada diet dan rutin senaman anda boleh membantu anda mendapat otot di paha dan punggung anda.
Tiada Tempat Mengurangkan atau Mendapatkan
Sama ada anda ingin mencari diet yang melancarkan barang rampasan atau makanan yang menjadikan paha anda lebih kurus, anda mungkin kecewa untuk mengetahui bahawa diet tidak berfungsi seperti itu. Begitu juga, bekerja hanya satu set otot tidak akan mengurangkan lemak hanya di kawasan sekitarnya. Teori latihan ini disebut "tempat mengurangkan, " dan ia sebahagian besarnya dibantah.
Majlis Amerika Latihan (ACE) menjelaskan bahawa walaupun senaman yang cuba mengurangkan lemak hanya dalam satu kawasan badan tetap popular, mereka tidak berkesan. Sebaliknya, penting untuk mengambil pendekatan komprehensif untuk pembakaran lemak. Itu kerana badan mengambil tenaga yang berlebihan dari setiap bahagian badan, walaupun genetik boleh membuat anda mendapat dan menurunkan berat badan di tempat yang berbeza terlebih dahulu.
Di bahagian belakang duit syiling itu, tubuh anda menyimpan tenaga yang berlebihan (kalori) di seluruh badan, tanpa mengira jenis makanan yang anda dapat dari kalori. Oleh itu, anda tidak boleh makan jenis makanan tertentu untuk mendapatkan angka jam petang. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat rutin senaman dan diet yang menyokong pertumbuhan otot pada punggung dan paha anda.
Dapatkan berat badan dengan sihat
Untuk mendapatkan bahagian bawah dan kaki tebal yang anda mahu, anda mungkin perlu mendapatkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak mahu jenis berat badan mendadak dalam pinggul dan paha anda yang menyebabkan peningkatan peratusan lemak badan. Sebaliknya, matlamatnya adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Walaupun peningkatan dalam lemak atau otot akan membawa kepada Indeks Massa Badan yang lebih tinggi (BMI), yang mungkin bukan ukuran kesihatan yang paling tepat. Kajian May 2018 dalam Jurnal Perubatan Klinikal mendapati bahawa peratusan lemak badan, paras lemak mendalam dan jisim badan adalah ramalan yang lebih baik untuk penentangan insulin daripada BMI. Rintangan insulin berkaitan dengan beberapa gangguan, termasuk penyakit jantung.
Diet adalah faktor penting dalam membina otot di mana-mana di dalam badan, termasuk punggung dan paha. Anda boleh menggabungkan makanan yang sihat untuk makanan yang membina otot seperti telur, dada ayam, daging rumput yang diberi makan dan quinoa. Lebih-lebih lagi, pastikan anda menghidratkan semua otot yang baru dengan banyak air.
Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran bahawa walaupun protein adalah penting untuk membina otot, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Pakar pemakanan boleh membantu orang yang merancang diet yang bulat yang mengandungi banyak protein tanpa lemak dengan karbohidrat dan lemak, juga. Orang yang memerlukan bantuan mendapatkan protein yang cukup untuk membina otot boleh menambah dengan perkara seperti creatine, whey dan glutamin.
Latihan Membina Otot
- Jambatan hip dengan penculikan
- Clam shells
- Squats dengan sambungan pinggul
Anda juga mungkin ingin memasukkan latihan berikut untuk bekerja badan rendah penuh anda:
- Jambatan glute
- Deadlift Romania
- Langkah-langkah
- Belakang lunges
- Lateral lunges
Pertama, uji Satu Rep Max (1RM) untuk setiap senaman. Kemudian, lakukan latihan ini dengan 65 hingga 85 peratus berat 1RM anda. Sebaiknya, anda perlu melakukan enam hingga 12 ulangan selama tiga hingga enam set. Masa rehat anda antara set harus 20 hingga 90 saat.
Anda bukan sahaja perlu memberi tumpuan kepada kerja-kerja badan rendah anda. Pastikan latihan paha dan punggung anda adalah sebahagian daripada rutin yang baik.
