Adakah kita di sana lagi? Itu bukan sekadar soalan yang ditanyakan oleh anak-anak di perjalanan jalan raya keluarga - ia juga adalah jeritan yang menggelikan banyak pemain baru di gim, tertanya-tanya berapa lama ia akan mengambil masa untuk melihat perubahan yang ketara dari kerja keras yang mereka lakukan.
Petua
Setiap badan bertindak balas berdasarkan beberapa faktor yang berbeza. Tetapi sebagai peraturan umum, doktor telah mencatatkan peningkatan yang boleh diukur dalam kesihatan jantung dalam masa dua minggu. Program penurunan berat badan yang sihat boleh menghasilkan keputusan yang ketara hanya dalam seminggu atau dua dan rejimen latihan berat akan menghasilkan hasil dalam tempoh empat hingga lapan minggu.
Memperbaiki Kecergasan Kardiovaskular Anda
Malah beberapa latihan boleh mencipta peningkatan ketara dalam kecergasan kardiovaskular anda. Pertimbangkan kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Julai 2018 Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam . Kajian ini melibatkan 13 mata pelajaran yang tidak aktif secara fizikal yang menangani program latihan jarak intensiti tinggi. Para penyelidik melaporkan bahawa mereka menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pengukuran kadar denyut jantung pada akhir tempoh ujian dua minggu.
Benar - penyelidik mendapati peningkatan yang ketara hanya dalam dua minggu. Mereka mengukur variabiliti kadar denyutan jantung, yang mungkin tidak semestinya mengukur kecergasan di luar persekitaran klinikal, tetapi hakikatnya tetap bahawa badan-badan subjek telah menunjukkan penyesuaian yang positif dan signifikan terhadap latihan aerobik dalam masa hanya dua minggu bekerja.
Keputusan di luar persekitaran klinikal mungkin berbeza-beza, bergantung kepada berapa banyak kerja yang anda lakukan dan sejauh mana intensiti. Tetapi pelepasan penting di sini ialah setiap senaman akan diambil kira untuk mendapatkan respons senaman dari tubuh anda.
Bagaimana dengan jenis penambahbaikan yang dapat anda perhatikan sendiri? Anda mungkin tidak akan segera masuk ke tahap kecergasan ultra maraton - kerana tiada siapa yang melakukannya dengan segera, ia mengambil masa - tetapi secara anekdot, banyak pelatih melaporkan bahawa melakukan senaman yang sama mula merasa lebih mudah dalam beberapa minggu.
Petua
Terdapat pengecualian untuk idea itu tidak mengetuk terus ke kecergasan. Sebagai pakar latihan di ExRx.net menunjukkan, jika anda pernah menikmati tahap kecergasan yang tinggi, dengan latihan yang sesuai, tubuh anda sering boleh "kembali" ke hampir tahap sebelumnya dengan hanya beberapa minggu atau beberapa bulan latihan.
Di dalam penyelidikan, banyak kajian yang membuktikan perubahan penting secara klinikal dijalankan selama sekurang-kurangnya lapan minggu - kira-kira dua bulan. Tetapi keuntungan yang boleh anda lakukan dalam beberapa minggu adalah penting. Pertimbangkan satu lagi kajian kecil, yang diterbitkan dalam Kemahiran Motor Perceptual edisi Februari 2013.
Kajian itu berlangsung selama 12 minggu latihan berlari sekejap. Pada akhir tempoh kajian, 38 peserta menunjukkan peningkatan 15 peratus dalam kuasa aerobik - keuntungan besar apabila anda membayangkan aktiviti aerobik kegemaran anda tiba-tiba menjadi 15 peratus lebih mudah.
Bagaimana Meningkatkan Kecergasan Kardiovaskular
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan dan Sains Kesihatan edisi Disember 2017, mengkaji subjek berat badan berlebihan dan gemuk dalam tempoh masa yang lebih lama - 24 minggu - dan mengukur kaedah yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular mereka.
Pada akhirnya, para penyelidik menyimpulkan bahawa semua kaedah (latihan kekuatan, latihan ketahanan, kedua-dua gabungan aktiviti fizikal yang mudah seperti yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia) semuanya berkesan.
Mesej takeaway di sini adalah mudah: Usaha untuk bergerak, dan berterusan, lebih penting untuk kesihatan anda berbanding dengan spesifik bagaimana anda melakukannya. Jadi, bebaslah untuk memilih satu jenis latihan yang anda nikmati demi kepentingannya sendiri, kerana anda lebih cenderung untuk mengekalkannya dalam jangka panjang.
Adaptasi Kekuatan-Latihan
Anda mungkin terkesan - dan terkejut - dengan berapa banyak kemajuan yang anda buat apabila anda mula-mula melangkah ke bilik berat. Seperti yang dikatakan oleh Len Kravitz, Ph.D., ahli fisiologi senaman dengan University of New Mexico, menerangkan dalam artikelnya, peningkatan kekuatan yang segera anda alami dalam beberapa minggu pertama mengangkat biasanya berkaitan dengan penyesuaian saraf, kerana badan anda melatih otot anda untuk bertindak balas dengan cekap kepada rangsangan baru ini.
Kravitz juga menjelaskan bahawa keuntungan jangka panjang yang nyata dalam saiz dan kekuatan otot (berbanding dengan pam jangka pendek) umumnya memerlukan lebih daripada 16 latihan untuk dicapai. Jika anda berlatih kekuatan dua kali seminggu, itu berfungsi selama kira-kira lapan minggu. Dan itu, dengan tidak kebetulan, panjang masa minimum tipikal untuk kajian klinikal mencari bukti keuntungan dalam saiz otot, kekuatan atau ketahanan.
Oleh itu, teruskan dan menunggang gelombang kenaikan awal dari latihan berat badan - tetapi jangan berhenti di sana, kerana jika anda terus bekerja keras dan mencabar badan anda cukup, ia mesti menyesuaikan diri dengan rangsangan baru, keuntungan lebih besar akan datang cara dalam masa dua bulan.
Kadar Berat Badan yang Sihat
Bagaimana jika penurunan berat badan adalah matlamat utama anda? Ia menggoda untuk tujuan program apa pun yang menawarkan hasil yang paling cepat dan paling dramatik. Tetapi jika anda mahu mengekalkan berat badan, lebih baik untuk berfikir dalam jangka panjang. Seperti yang dinyatakan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, kadar penurunan berat badan secara beransur-ansur 1 hingga 2 paun setiap minggu menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan itu.
Dengan itu, anda mungkin akan melihat penurunan berat badan lebih cepat pada awal perjalanan anda, kerana badan anda menumpahkan berat air tambahan yang dipegang selama tempoh ketidakaktifan.
Walaupun pendekatan yang perlahan-dan-mantap untuk penurunan berat badan dapat mengambil lebih banyak masa daripada kemalangan awal pola diet, penurunan berat badan yang mantap akan menghasilkan hasil akhir yang lebih baik daripada efek yo-yo yang terus-menerus dan turun dari penurunan berat badan yang tidak menentu kaedah, apabila anda kehilangan berat badan hanya untuk mendapatkannya kembali lagi.
Sekalipun kadar penurunan berat badan yang mantap seolah-olah seperti meletakkan anda pada permulaan jalan yang mengecewakan, ambil hati: Menurut Obesity Action Coalition, kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh mempunyai kesan serta-merta yang positif pada anda kesihatan - daripada mengurangkan keradangan secara keseluruhan untuk meningkatkan kesihatan jantung anda, mengurangkan risiko anda terhadap banyak keadaan kronik dan membuat apa-apa syarat yang anda mungkin sudah mempunyai lebih mudah untuk mengurus.
Peluang yang paling penting
Apakah mesej pembawa muktamad? Setiap senaman melakukan sesuatu yang positif untuk tubuh anda, dan dalam masa dua minggu bekerja, keputusan dapat menjadi jelas dalam kesihatan jantung anda.
Jika anda mencari hasil gym yang lebih tradisional, satu bulan latihan berat (atau kurang) boleh menghasilkan keuntungan yang ketara dalam kekuatan kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan baru yang anda mencabarnya; melekat dengannya untuk satu bulan lagi selepas itu memberi peluang kepada tubuh anda untuk menunjukkan keuntungan yang ketara dalam kekuatan dan ketahanan.
Dengan tanda yang sama, sebulan di gym dengan program penurunan berat badan yang sesuai yang menggabungkan kedua-dua diet dan senaman dapat memberikan penurunan berat badan yang stabil antara 4 hingga 8 pon. Tiba-tiba, kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu tidak begitu kecil, adakah ia? Kuncinya adalah bahawa kehilangan berat badan dengan cara ini menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk menjauhkannya, yang bermaksud anda dapat menikmati buah-buahan tenaga kerja anda untuk masa yang lama untuk datang.
