Diet pemakanan atau diet olahraga tidak jauh berbeza dari pelan pemakanan yang sihat. Walau bagaimanapun, sebelum, semasa dan selepas sesi tinju, atlet harus makan lebih banyak untuk membekalkan keperluan tenaga dan minum lebih banyak untuk mengekalkan penghidratan.
Petua
Satu diet berasaskan tumbuhan adalah baik untuk peninju. Sebelum, semasa dan selepas tinju, atlet harus makan dan minum lebih banyak.
Diet Tinju Terbaik
Jawatankuasa Pakar Perubatan Bertanggungjawab menyatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh menyokong atau meningkatkan prestasi olahraga. Rancangan makan tinggi karbohidrat, yang berfungsi sebagai sumber tenaga utama semasa latihan aerobik seperti tinju. Diet berasaskan tumbuhan berpusat pada buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian.
Pengarang penyelidikan yang diterbitkan dalam Nutrients pada Januari 2019 berkata atlet ketahanan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk kerosakan jantung dan pengerasan arteri. Dengan ini, mereka mengkaji semula kajian yang mengkaji kesan diet berasaskan tumbuhan pada prestasi dan faktor risiko penyakit jantung.
Penulis membuat kesimpulan bahawa rancangan makan tersebut bermanfaat untuk kesihatan jantung, yang diperlukan untuk daya tahan. Temuan tambahan ialah diet boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih pantas dan prestasi yang lebih baik dalam sukan ketahanan.
Makan Sebelum, Semasa dan Selepas
Pakar mengesyorkan amalan pemakanan khas sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal yang ketat seperti tinju, laporan MedlinePlus. Sangat mudah untuk berfikir bahawa anda telah membakar lebih banyak kalori semasa senaman daripada yang anda miliki, jadi elakkan daripada mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bawa. Sebaliknya, jangan kotak pada perut kosong.
Apabila tinju lebih lama daripada satu jam, berehat dan ambil beberapa karbohidrat untuk mengisi semula bekalan tenaga anda. MedlinePlus mengesyorkan makan 1/2 hingga 2/3-cawan berkhidmat granola rendah lemak atau dua hingga tiga genggam pretzel.
Kerana karbohidrat disimpan di dalam otot, makan karbohidrat tambahan selepas tinju untuk menambah rizab. Jika sesi tinju anda lebih lama daripada 90 minit, makan lebih banyak karbohidrat dengan protein dua jam kemudian, mencadangkan MedlinePlus. Contohnya termasuk yogurt dengan granola atau campuran jejak dengan kacang.
Penghidratan Sebelum, Semasa dan Selepas
Selain daripada pemakanan yang optimum, prestasi sukan bergantung kepada penghidratan yang mencukupi, kata Majlis Latihan Amerika. Kerana tubuh manusia terdiri daripada 60 peratus air, hidrasi memainkan peranan utama dalam suhu dan peraturan tekanan darah, serta pengangkutan nutrien. Dehidrasi boleh membawa kepada penyakit yang berkaitan dengan haba, kecederaan dan kehilangan natrium yang berlebihan.
Minum cukup untuk mengelakkan tanda-tanda dehidrasi. Dua hingga tiga jam sebelum tinju, minum 17 hingga 20 auns air; dan 20 hingga 30 minit sebelum tinju, minum 8 auns air, menasihati ACE. Semasa tinju, minum 7 hingga 10 ons setiap 10 hingga 20 minit.
Tiga puluh minit selepas tinju, minum 8 auns air. Di samping itu, minum 16 hingga 24 ons air untuk setiap berat badan berat badan yang hilang melalui peluh semasa tinju. Untuk menentukan jumlah ini, timbanglah diri anda sebelum dan selepas sesi tinju.
Anda mungkin telah menyedari bahawa para peninju mengguyur air dalam mulut mereka dan kemudian meludahkannya. Mereka memberi pelbagai sebab untuk ini, termasuk mengelakkan ketidakselesaan yang datang dari pukulan di perut apabila ia penuh dengan air. Walaupun mereka mempunyai alasan lain, amalan ini boleh menyebabkan dehidrasi. Air berayun adalah satu usaha untuk melegakan hawa nafsu mereka, tetapi melainkan jika mereka menelannya, air yang hilang semasa aktiviti tinju yang keras akan tidak diganti.
Soalan Kafein
Menurut Klinik Cleveland, peranan kafein dalam usaha seperti tinju adalah kontroversi. Kajian menunjukkan jumlah kafein yang diperlukan untuk meningkatkan prestasi adalah 2 miligram hingga 5 miligram untuk setiap kilogram berat badan sejam sebelum sukan atau senaman. Rata-rata, secawan kopi mempunyai 85 miligram, jadi atlet 130 paun perlu minum 11 hingga 27 ons kopi untuk mendapat kelebihan.
Walaupun kesan manfaat kopi melibatkan mengurangkan keletihan dan peningkatan kewaspadaan, kesan buruk termasuk insomnia, kegelisahan, dehidrasi, mual, sakit kepala, kecemasan dan kesusahan gastrousus, mencatatkan Klinik Cleveland.
Ringkasan ringkasan 2014 yang diterbitkan oleh Akademi Sains Kebangsaan melaporkan mengenai kesan kafein di hati semasa latihan. Ia menyebut beberapa kajian kecil yang menemui pengambilan kafein diikuti dengan senaman mengurangkan aliran darah ke jantung. Kesan ini merendahkan jumlah oksigen yang mencapai jantung semasa latihan, menerangkan Klinik Cleveland.
Untuk mengelakkan kejadian jantung, atlet dengan penyakit kardiovaskular harus membatasi jumlah kafein yang mereka makan sebelum bersenam. Atlet perlu berhati-hati dengan minuman tenaga, yang boleh mengandungi kandungan kafein yang sangat tinggi. Ringkasan bengkel menyatakan bahawa kes kematian jantung tiba-tiba telah dikaitkan dengan minuman.
Protein Terbaik untuk Boxers
Atlet, termasuk petinju, mungkin tertanya-tanya apakah mengekalkan diet protein tinggi atau mengambil suplemen protein akan menyebabkan pertumbuhan otot. Walaupun ini adalah kepercayaan yang sama, itu adalah mitos, kata MedlinePlus.
Atlet memerlukan hanya sedikit protein tambahan untuk memupuk pertumbuhan otot, jadi protein terbaik untuk petinju adalah sumber makanan. Kerana makan diet protein tinggi dikaitkan dengan kesan buruk kesihatan, makan protein yang banyak atau mengambil makanan tambahan protein tidak digalakkan.
Hasil kajian yang diterbitkan dalam Metabolisme Alam pada April 2019 memberikan bukti kesan buruk jangka panjang suplemen protein. Mereka menyebabkan ketidakseimbangan asid amino, yang membawa kepada makan berlebihan, obesiti dan jangka hayat yang dikurangkan.
Dalam tinjauan yang dipaparkan dalam Jurnal Suplemen Diet pada Mei 2018, penyelidik menganalisis kebaikan dan keburukan mengambil makanan tambahan protein. Penulis mengatakan suplemen sering tidak mengandungi nutrien penting lain yang diperlukan untuk gaya hidup yang sihat. Orang harus mendapatkan pengambilan protein mereka dari sumber makanan semula jadi, mereka membuat kesimpulan.
Manfaat Creatine untuk Tinju
Creatine adalah asid amino yang terdapat pada otot dan otak, kata Klinik Mayo. Ia didapati dalam makanan laut dan daging merah, tetapi sesetengah orang memilih untuk mengambilnya dalam bentuk tambahan. Oleh kerana creatine yang disimpan dalam otot digunakan untuk tenaga, sesetengah atlet mengambil suplemen untuk meningkatkan prestasi. Penyelidikan ke atas keberkesanan menunjukkan keputusan yang tidak konsisten, tetapi beberapa kajian menunjukkan ia boleh membantu atlet yang memerlukan semburan tenaga yang singkat.
Suplemen ini dilihat sebagai selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan, tetapi dos yang tinggi boleh merosakkan jantung, buah pinggang atau hati, melaporkan Klinik Mayo. Kesan sampingan creatine termasuk loya, pening, dehidrasi, pengekalan air, demam, kekejangan otot, cirit-birit, sakit gastrointestinal, peningkatan berat badan dan intoleransi haba. Ia juga boleh memburukkan mania dalam penyakit bipolar.
Sesiapa yang menghidap penyakit kencing manis atau buah pinggang harus mengelakkan mengambil creatine. Seperti mana-mana suplemen pemakanan, semak dengan doktor anda sebelum menambahnya kepada rejimen harian anda.
Pusat Perubatan Universiti Rochester memberi amaran kepada orang ramai untuk mengelakkan suplemen yang dikatakan untuk meningkatkan prestasi sukan. Ramai yang telah menggunakannya telah mengalami kemudaratan serius, seperti pukulan, serangan jantung dan kanser.
Undang-undang persekutuan tidak memerlukan pengilang suplemen untuk membuktikan kepada Pentadbiran Makanan dan Dadah bahawa produk mereka selamat. Selain daripada creatine, masalah telah dikaitkan dengan steroid anabolik, androstenedione dan bahan-bahan lain, menambah URMC.
