Anda hanya satu senaman dari kehidupan seks yang lebih baik! Bukan sahaja anda boleh menurunkan berat badan, mengukir badan yang kuat dan kurus dan menyebabkan endorfin anda melambung, tetapi anda juga boleh mengira latihan untuk membuat masa anda di dalam karung lebih menyeronokkan. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa imej badan yang lebih baik serta melakukan sedikit sebanyak 20 minit senaman sehari membolehkan anda menikmati lebih banyak seks dan menjadi lebih seksual terangsang. Selain latihan kardio dan kekuatan, kelenturan adalah penting untuk seks yang lebih baik. Ia membantu mengurangkan rasa sakit dan sakit dan membolehkan anda dan pasangan anda bereksperimen dengan kedudukan yang mungkin sukar. Slide berikut menyediakan serangkaian 15 latihan dan peregangan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan masa anda di bawah penutup.
Anda hanya satu senaman dari kehidupan seks yang lebih baik! Bukan sahaja anda boleh menurunkan berat badan, mengukir badan yang kuat dan kurus dan menyebabkan endorfin anda melambung, tetapi anda juga boleh mengira latihan untuk membuat masa anda di dalam karung lebih menyeronokkan. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa imej badan yang lebih baik serta melakukan sedikit sebanyak 20 minit senaman sehari membolehkan anda menikmati lebih banyak seks dan menjadi lebih seksual terangsang. Selain latihan kardio dan kekuatan, kelenturan adalah penting untuk seks yang lebih baik. Ia membantu mengurangkan rasa sakit dan sakit dan membolehkan anda dan pasangan anda bereksperimen dengan kedudukan yang mungkin sukar. Slide berikut menyediakan serangkaian 15 latihan dan peregangan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan masa anda di bawah penutup.
1. Squats
Squats bagus untuk toning dan membentuk kaki dan rampasan. Tetapi semua darah yang memompa di bawah pinggang juga dapat meningkatkan keupayaan anda untuk menjadi terangsang semasa hubungan seks. Plus, squats menguatkan dan menyediakan anda untuk masa-masa yang anda mahu menjadi yang di atas. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri tegak dengan lebar kaki anda. Menjaga tumit yang dilekatkan ke lantai dan kebanyakan berat badan anda pada tumit anda, mulailah bengkok pada pinggang terlebih dahulu, kemudian bengkokkan lutut, seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan supaya lutut tidak lulus di hadapan jari kaki anda untuk melindungi lutut dan otot kaki dari kecederaan. Shins anda harus kekal sebagai menegak sepanjang latihan. Anda juga boleh menggabungkan tiga hingga lima kilogram berat dan menaikkan lengan anda ke ketinggian bahu apabila anda meletak jawatan. Bergerak ke atas dan ke bawah sangat perlahan dan lakukan antara 10 dan 30 wakil.
Squats bagus untuk toning dan membentuk kaki dan rampasan. Tetapi semua darah yang memompa di bawah pinggang juga dapat meningkatkan keupayaan anda untuk menjadi terangsang semasa hubungan seks. Plus, squats menguatkan dan menyediakan anda untuk masa-masa yang anda mahu menjadi yang di atas. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berdiri tegak dengan lebar kaki anda. Menjaga tumit yang dilekatkan ke lantai dan kebanyakan berat badan anda pada tumit anda, mulailah bengkok pada pinggang terlebih dahulu, kemudian bengkokkan lutut, seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan supaya lutut tidak lulus di hadapan jari kaki anda untuk melindungi lutut dan otot kaki dari kecederaan. Shins anda harus kekal sebagai menegak sepanjang latihan. Anda juga boleh menggabungkan tiga hingga lima kilogram berat dan menaikkan lengan anda ke ketinggian bahu apabila anda meletak jawatan. Bergerak ke atas dan ke bawah sangat perlahan dan lakukan antara 10 dan 30 wakil.
2. Jambatan Pose
Pose jambatan adalah pendahulu kepada tilting panggul dan Kegels (baca lebih lanjut mengenai kedua-dua latihan). Ia menguatkan glutes, paha dalaman dan hamstrings dan membentangkan flexor pinggul. Kerana pelvis terbalik, jambatan membangkitkan otot-otot lantai panggul dan dapat menguatkan organ seks wanita. Ini boleh menyebabkan orgasme yang lebih kuat dan lebih terkawal. BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di lantai di belakang anda. Panjangkan melalui hujung jari anda dengan tangan anda di atas lantai oleh pihak anda. Dengan kaki anda jarak apart, bengkokkan lutut anda kemudian perlahan angkat punggung anda di luar lantai. Semasa anda memegang postur, terus lutut anda dari splaying keluar dan tekan kaki anda, berat badan anda sama rata diedarkan di antara kaki anda. Jangan biarkan kaki anda melancarkan ke luar. Pegang pose selama 30 hingga 60 saat. Kurangkan tulang belakang anda satu vertebra pada satu masa, sepanjang jalan ke tailbone.
Pose jambatan adalah pendahulu kepada tilting panggul dan Kegels (baca lebih lanjut mengenai kedua-dua latihan). Ia menguatkan glutes, paha dalaman dan hamstrings dan membentangkan flexor pinggul. Kerana pelvis terbalik, jambatan membangkitkan otot-otot lantai panggul dan dapat menguatkan organ seks wanita. Ini boleh menyebabkan orgasme yang lebih kuat dan lebih terkawal. BAGAIMANA MEMBUAT: Mulakan di lantai di belakang anda. Panjangkan melalui hujung jari anda dengan tangan anda di atas lantai oleh pihak anda. Dengan kaki anda jarak apart, bengkokkan lutut anda kemudian perlahan angkat punggung anda di luar lantai. Semasa anda memegang postur, terus lutut anda dari splaying keluar dan tekan kaki anda, berat badan anda sama rata diedarkan di antara kaki anda. Jangan biarkan kaki anda melancarkan ke luar. Pegang pose selama 30 hingga 60 saat. Kurangkan tulang belakang anda satu vertebra pada satu masa, sepanjang jalan ke tailbone.
3. Pulvik Tilt Pelvik
Latihan ini menguatkan teras dan punggung bawah yang sering digunakan semasa hubungan seks. Pulsilah kecenderungan pelvik juga akan membangkitkan bahagian perut rendah dan menyediakan tubuh anda untuk Kegels (satu lagi latihan hebat untuk meningkatkan kehidupan seks anda) dan menyediakan badan anda untuk posisi terbalik. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berbaring di lantai dengan lutut bengkok, kaki pinggul dan lengan, tangan dan hujung jari rata di atas lantai. Menekan tumit anda, angkat pelvis dan glute anda untuk membawa badan anda menjadi garis lurus (seperti dalam jambatan pose). Tahan abs anda ketat kerana anda terus menekan tumit, memancut glutes dan paha dalaman dan sedikit denyut pelvis atas dan ke bawah (hanya beberapa inci, bukan gerakan penuh). Lakukan 20 hingga 25 denyutan, kemudian perlahan-lahan menurunkan tulang belakang, vertebra oleh vertebra, sehingga anda merasakan tailbone anda menyentuh lantai. Ulangi, bekerja sehingga tiga hingga lima set.
Latihan ini menguatkan teras dan punggung bawah yang sering digunakan semasa hubungan seks. Pulsilah kecenderungan pelvik juga akan membangkitkan bahagian perut rendah dan menyediakan tubuh anda untuk Kegels (satu lagi latihan hebat untuk meningkatkan kehidupan seks anda) dan menyediakan badan anda untuk posisi terbalik. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Berbaring di lantai dengan lutut bengkok, kaki pinggul dan lengan, tangan dan hujung jari rata di atas lantai. Menekan tumit anda, angkat pelvis dan glute anda untuk membawa badan anda menjadi garis lurus (seperti dalam jambatan pose). Tahan abs anda ketat kerana anda terus menekan tumit, memancut glutes dan paha dalaman dan sedikit denyut pelvis atas dan ke bawah (hanya beberapa inci, bukan gerakan penuh). Lakukan 20 hingga 25 denyutan, kemudian perlahan-lahan menurunkan tulang belakang, vertebra oleh vertebra, sehingga anda merasakan tailbone anda menyentuh lantai. Ulangi, bekerja sehingga tiga hingga lima set.
4. Kegels
Otot lantai panggul memainkan peranan penting dalam orgasme, dan Kegels adalah cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut. Selain itu, mereka memberikan kepuasan seksual yang hebat dan orgasme yang lebih kuat (terutama apabila Kegels dilakukan semasa hubungan seks) dengan mensasarkan otot yang mengetatkan dan melepaskan semasa hubungan seks, menjadikan keseluruhan pengalaman lebih menyenangkan untuk anda dan pasangan anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Anda boleh melakukan Kegel mana-mana sahaja - duduk, berdiri atau berbaring. Fokus pada pengetatan otot lantai panggul (seolah-olah anda sedang cuba menghentikan aliran air kencing). Tahan selama tiga hingga lima saat dan ulangi. Lakukan itu selama lima minit sehari atau sepanjang hari.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOtot lantai panggul memainkan peranan penting dalam orgasme, dan Kegels adalah cara mudah untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut. Selain itu, mereka memberikan kepuasan seksual yang hebat dan orgasme yang lebih kuat (terutama apabila Kegels dilakukan semasa hubungan seks) dengan mensasarkan otot yang mengetatkan dan melepaskan semasa hubungan seks, menjadikan keseluruhan pengalaman lebih menyenangkan untuk anda dan pasangan anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Anda boleh melakukan Kegel mana-mana sahaja - duduk, berdiri atau berbaring. Fokus pada pengetatan otot lantai panggul (seolah-olah anda sedang cuba menghentikan aliran air kencing). Tahan selama tiga hingga lima saat dan ulangi. Lakukan itu selama lima minit sehari atau sepanjang hari.
5. Stabil-Bola Pull-Ins
Inti yang kuat adalah penting untuk menghalang kecederaan di bahagian belakang ketika bersetubuh. Salah satu latihan yang terbaik untuk menguatkan otot perut anda dan melindungi belakang anda ialah tarik kestabilan bola. Latihan ini berfungsi dengan teras anda (yang menyediakan sistem sokongan untuk belakang anda) serta badan bahagian atas anda, meningkatkan daya tahan anda untuk kedudukan di atas. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan posisi papan dengan perisai anda disokong pada bola kestabilan. Pastikan tangan anda lurus dan kuat. Perlahan melancarkan bola ke dalam, dengan menggunakan abs anda untuk menekuk lutut ke arah lantai apabila anda menyeret bola ke dada anda. Perlahan-lahan roll bola kembali apabila anda meluruskan kaki anda. Pastikan bahagian atas badan dan pinggul anda kuat sepanjang pelbagai gerakan untuk mencegah kecederaan belakang anda. Jangan letakkan bahu anda dan panjangkan melalui mahkota kepala untuk memastikan ada ruang antara kepala dan bahu anda. Untuk cabaran yang ditambah, angkat satu kaki dari bola ketika anda menggulung bola ke depan dengan kaki yang lain. Kemudian tukar kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comInti yang kuat adalah penting untuk menghalang kecederaan di bahagian belakang ketika bersetubuh. Salah satu latihan yang terbaik untuk menguatkan otot perut anda dan melindungi belakang anda ialah tarik kestabilan bola. Latihan ini berfungsi dengan teras anda (yang menyediakan sistem sokongan untuk belakang anda) serta badan bahagian atas anda, meningkatkan daya tahan anda untuk kedudukan di atas. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan posisi papan dengan perisai anda disokong pada bola kestabilan. Pastikan tangan anda lurus dan kuat. Perlahan melancarkan bola ke dalam, dengan menggunakan abs anda untuk menekuk lutut ke arah lantai apabila anda menyeret bola ke dada anda. Perlahan-lahan roll bola kembali apabila anda meluruskan kaki anda. Pastikan bahagian atas badan dan pinggul anda kuat sepanjang pelbagai gerakan untuk mencegah kecederaan belakang anda. Jangan letakkan bahu anda dan panjangkan melalui mahkota kepala untuk memastikan ada ruang antara kepala dan bahu anda. Untuk cabaran yang ditambah, angkat satu kaki dari bola ketika anda menggulung bola ke depan dengan kaki yang lain. Kemudian tukar kaki. Lakukan dua hingga tiga set 10 wakil.
6. Plank Pose
Pose Plank adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguatkan seluruh tubuh anda sambil memberi tumpuan kepada teras anda. Ia bukan sahaja meningkatkan daya tahan dan stamina anda di gym tetapi di dalam bilik tidur juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan badan anda lurus, memanjangkan kaki anda dan pastikan tangan anda kuat. Fikirkan menjaga badan anda dalam garis lurus dari kaki anda ke kepala anda. Pelvis anda tidak terlalu luntur atau terlalu tinggi. Melibatkan perut, memerah paha dalaman dan pipi punggung bersama-sama, ketatkan paha dan tekan tumit belakang supaya kaki anda ditekuk. Sekiranya anda perlu mengubah suai pose, lakukan papan anda di atas lutut anda. Pastikan lengan bawah anda berada di atas lantai dan siku anda berada di bawah bahu anda sepanjang pegangan. Untuk versi yang lebih maju, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah dan tahan selama 10 saat, kemudian tukar kaki tanpa menjejaskan borang anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 20 saat dan bekerja sehingga dua minit pada satu masa. Lakukan satu hingga 10 wakil setiap hari, bergantung kepada panjang memegang papan anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPose Plank adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguatkan seluruh tubuh anda sambil memberi tumpuan kepada teras anda. Ia bukan sahaja meningkatkan daya tahan dan stamina anda di gym tetapi di dalam bilik tidur juga. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tekan badan anda lurus, memanjangkan kaki anda dan pastikan tangan anda kuat. Fikirkan menjaga badan anda dalam garis lurus dari kaki anda ke kepala anda. Pelvis anda tidak terlalu luntur atau terlalu tinggi. Melibatkan perut, memerah paha dalaman dan pipi punggung bersama-sama, ketatkan paha dan tekan tumit belakang supaya kaki anda ditekuk. Sekiranya anda perlu mengubah suai pose, lakukan papan anda di atas lutut anda. Pastikan lengan bawah anda berada di atas lantai dan siku anda berada di bawah bahu anda sepanjang pegangan. Untuk versi yang lebih maju, angkat satu kaki beberapa inci dari tanah dan tahan selama 10 saat, kemudian tukar kaki tanpa menjejaskan borang anda. Tahan selama sekurang-kurangnya 20 saat dan bekerja sehingga dua minit pada satu masa. Lakukan satu hingga 10 wakil setiap hari, bergantung kepada panjang memegang papan anda.
7. Rocker Open-Leg
"Rocker kaki terbuka sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan melalui kawalan dan kekuatan teras, " kata Risa Sheppard, jurulatih pensijilan Master Pilates dan pengasas The Sheppard Method di Los Angeles. "Ketika kami menguatkan teras kami, yang termasuk ikat pinggang pelvis, punggung bawah dan perut, ia tidak hanya membangkitkan otot tetapi semua jalur yang membantu meningkatkan kesenangan seksual kami… bahagian kaki terbuka latihan ini membuat fleksibilitas dalam paha dalaman, membuat pelbagai jawatan lebih mudah. " BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan tegak dengan lutut anda bengkok ke dada anda, kaki mengenai lebar bahu. Panjangkan melalui mahkota kepala anda, gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah dan angkat dada supaya punggung anda kuat. Genggam pergelangan kaki anda di luar kaki. Tarik tentera laut anda jauh ke dalam tulang belakang anda dan bersandar kembali sehingga anda seimbang pada tailbone anda dengan kaki anda dari lantai. Luruskan kedua-dua kaki ke arah siling dalam posisi V dan baki terbuka. Untuk memulakan guncangan, menghirup, tarik naval ke tulang belakang dan bawa dagu ke dada anda. Menjaga kepala anda tersumbat, bergolek ke belakang, menghentikan tindakan dan membalikkannya sebelum anda sampai ke leher anda. Apabila kembali, berhenti dan keseimbangan pada tailbone, kaki terbuka dan ke arah siling. Sekiranya anda perlu mengubahsuai latihan, pastikan kaki anda bengkok.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com"Rocker kaki terbuka sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan melalui kawalan teras dan kekuatan, " kata Risa Sheppard, pelatih jurulatih pensijilan Pilates dan pengasas The Sheppard Method di Los Angeles. "Ketika kami menguatkan teras kami, yang termasuk ikat pinggang pelvis, punggung bawah dan perut, ia tidak hanya membangkitkan otot, tetapi semua jalur yang membantu meningkatkan kesenangan seksual kami… bahagian kaki terbuka latihan ini membuat fleksibilitas dalam paha dalaman, membuat pelbagai jawatan lebih mudah. " BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan tegak dengan lutut anda bengkok ke dada anda, kaki mengenai lebar bahu. Panjangkan melalui mahkota kepala anda, gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah dan angkat dada supaya punggung anda kuat. Genggam pergelangan kaki anda di luar kaki. Tarik tentera laut anda jauh ke dalam tulang belakang anda dan bersandar kembali sehingga anda seimbang pada tailbone anda dengan kaki anda dari lantai. Luruskan kedua-dua kaki ke arah siling dalam posisi V dan baki terbuka. Untuk memulakan guncangan, menghirup, tarik naval ke tulang belakang dan bawa dagu ke dada anda. Menjaga kepala anda tersumbat, bergolek ke belakang, menghentikan tindakan dan membalikkannya sebelum anda sampai ke leher anda. Apabila kembali, berhenti dan keseimbangan pada tailbone, kaki terbuka dan ke arah siling. Sekiranya anda perlu mengubahsuai latihan, pastikan kaki anda bengkok.
8. Sambungan Kaki Duduk
Bagi ramai wanita, apabila kaki lelah semasa latihan, mereka mungkin goncang atau bergetar. Ini adalah perkara yang baik semasa bekerja, tetapi di bilik tidur, tidak banyak. Anda ingin tahu anda boleh bergantung pada kaki anda untuk pergi jarak jauh. Dan duduk sambungan kaki adalah cara mudah untuk menguatkan kaki anda dan meningkatkan stamina. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di kerusi, gulung bahu ke belakang dan turunkan dada anda. Bend lutut anda pada sudut 90 darjah dengan kaki anda rata di atas tanah. Pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda. Genggam sisi kerusi tanpa memukul bahu atau mengetatkan leher, belakang atau bahu anda. Jauhkan pinggang dengan tegas ditanam di kerusi sambil anda mengangkat dan melepaskan satu kaki dan mengangkat kaki lurus perlahan-lahan, sehingga mencapai ketinggian pinggul. Perlahan-lahan bawa kaki ke belakang. Untuk mengubah senaman, memendekkan gerakan anda di kaki yang anda angkat, mengambil kaki separuh jarak. Untuk cabaran yang ditambah, angkat kedua-dua kaki sekali gus. Lakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga set 10 wakil pada setiap kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBagi ramai wanita, apabila kaki lelah semasa latihan, mereka mungkin goncang atau bergetar. Ini adalah perkara yang baik semasa bekerja, tetapi di bilik tidur, tidak banyak. Anda ingin tahu anda boleh bergantung pada kaki anda untuk pergi jarak jauh. Dan duduk sambungan kaki adalah cara mudah untuk menguatkan kaki anda dan meningkatkan stamina. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di kerusi, gulung bahu ke belakang dan turunkan dada anda. Bend lutut anda pada sudut 90 darjah dengan kaki anda rata di atas tanah. Pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut anda. Genggam sisi kerusi tanpa memukul bahu atau mengetatkan leher, belakang atau bahu anda. Jauhkan pinggang dengan tegas ditanam di kerusi sambil anda mengangkat dan melepaskan satu kaki dan mengangkat kaki lurus perlahan-lahan, sehingga mencapai ketinggian pinggul. Perlahan-lahan bawa kaki ke belakang. Untuk mengubah senaman, memendekkan gerakan anda di kaki yang anda angkat, mengambil kaki separuh jarak. Untuk cabaran yang ditambah, angkat kedua-dua kaki sekali gus. Lakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga set 10 wakil pada setiap kaki.
9. Triceps Dips
Kekuatan lengan pepejal adalah penting untuk banyak tugas sehari-hari, tetapi terutama semasa seks. Bekerja trisep akan menguatkan dan membolehkan anda memanjat diri tanpa melelahkan di bawah kedudukan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan tumit tangan anda di pinggir kerusi yang kukuh, buku jari bergulir ke bawah untuk meredakan ketegangan pergelangan tangan. Letakkan kaki anda lebar pinggul dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah, pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut (mereka juga boleh keluar lagi di hadapan lutut atau benar-benar diluruskan, jika anda ingin cabaran). Perlahan slaid pantat anda dari tempat duduk, menyokong berat badan anda dengan tangan dan lengan anda. Menjaga siku menghadap terus di belakang anda, bengkokkan siku dan perlahan-lahan menurunkan pantat anda ke lantai. Pastikan siku yang menunjuk ke belakang di belakang anda, dan bengkokkannya kepada kira-kira sudut 90 darjah (jangan terlalu tarik bahagian hadapan bahu anda dengan terlalu rendah untuk memulakan). Perlahan-lahan tekan kembali sehingga lengan anda lurus. Perlu lebih banyak cabaran? Pegang kaki dan kaki anda dalam posisi angka empat (satu pergelangan kaki duduk pada peha kaki yang lain, dengan kaki terlewat). Lakukan lima hingga 10 sebelum beralih kaki.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKekuatan lengan pepejal adalah penting untuk banyak tugas sehari-hari, tetapi terutama semasa seks. Bekerja trisep akan menguatkan dan membolehkan anda memanjat diri tanpa melelahkan di bawah kedudukan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk dengan tumit tangan anda di pinggir kerusi yang kukuh, buku jari bergulir ke bawah untuk meredakan ketegangan pergelangan tangan. Letakkan kaki anda lebar pinggul dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah, pastikan pergelangan kaki anda berada di bawah lutut (mereka juga boleh keluar lagi di hadapan lutut atau benar-benar diluruskan, jika anda ingin cabaran). Perlahan slaid pantat anda dari tempat duduk, menyokong berat badan anda dengan tangan dan lengan anda. Menjaga siku menghadap terus di belakang anda, bengkokkan siku dan perlahan-lahan menurunkan pantat anda ke lantai. Pastikan siku yang menunjuk ke belakang di belakang anda, dan bengkokkannya kepada kira-kira sudut 90 darjah (jangan terlalu tarik bahagian hadapan bahu anda dengan terlalu rendah untuk memulakan). Perlahan-lahan tekan kembali sehingga lengan anda lurus. Perlu lebih banyak cabaran? Pegang kaki dan kaki anda dalam posisi angka empat (satu pergelangan kaki duduk pada peha kaki yang lain, dengan kaki terlewat). Lakukan lima hingga 10 sebelum beralih kaki.
10. Tekan-Up
Sama seperti papan, push-up menguatkan teras, bahu, glutes dan kaki anda dengan bonus tambahan kekuatan yang lebih baik di lengan dan dada anda. Juga, keamatan yang datang dari melakukan push-up akan meningkatkan stamina dan ketahanan anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulakan kedudukan papan. Pastikan pelvis anda tidak terlalu rendah atau angkat terlalu tinggi (berfikir tentang menjaga badan anda sebagai lurus sebagai papan). Mabuk apabila anda menurunkan dada sehingga hampir menyentuh lantai. Menghembuskan nafas ketika anda menekan kembali ke posisi permulaan. Elakkan mengetuk bahu anda ke leher anda dengan memanjang dari mahkota kepala untuk membuat ruang antara kepala dan bahu anda. Untuk membuat push-up lebih mudah, perpisahan kaki anda ke jarak pinggang atau lakukan push-up pada lutut anda. Atau jika anda ingin menjadikannya lebih keras, letakkan kaki anda di tangga atau bangku.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama seperti papan, push-up menguatkan teras, bahu, glutes dan kaki anda dengan bonus tambahan kekuatan yang lebih baik di lengan dan dada anda. Juga, keamatan yang datang dari melakukan push-up akan meningkatkan stamina dan ketahanan anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulakan kedudukan papan. Pastikan pelvis anda tidak terlalu rendah atau angkat terlalu tinggi (berfikir tentang menjaga badan anda sebagai lurus sebagai papan). Mabuk apabila anda menurunkan dada sehingga hampir menyentuh lantai. Menghembuskan nafas ketika anda menekan kembali ke posisi permulaan. Elakkan mengetuk bahu anda ke leher anda dengan memanjang dari mahkota kepala untuk membuat ruang antara kepala dan bahu anda. Untuk membuat push-up lebih mudah, perpisahan kaki anda ke jarak pinggang atau lakukan push-up pada lutut anda. Atau jika anda ingin menjadikannya lebih keras, letakkan kaki anda di tangga atau bangku.
11. Tekan Bench Bridge
Wanita yang menjauhkan diri dari jawatan di atas semasa hubungan seks sering berbuat demikian kerana usaha yang terlibat. Akhbar bangku pasti akan meningkatkan kekuatan lengan dan dada anda, tetapi variasi ini mengambil langkah lebih jauh dengan melakukannya semasa dalam jembatan menimbulkan. Jambatan bangunkan otot-otot lantai panggul (yang membantu mengawal orgasme anda), meningkatkan aliran darah ke seluruh kawasan dan bangun reseptor yang membolehkan lebih banyak keseronokan semasa hubungan seks. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan tiga hingga lima pound dumbbell yang mudah diakses. Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda dengan jarak pinggang. Perlahan angkat glutes anda ke jambatan pose. Memegang dumbbells, bawa siku ke sisi bahu anda dengan dumbbells anda ke arah siling, membuat bentuk postingan dengan tangan anda. Perlahan-lahan tekan dumbbells lurus ke arah siling, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi jawatan tujuan. Sebagai pengubahsuaian, cuba ini di bangku simpanan dan mulakan dengan berat yang lebih rendah. Atau untuk cabaran yang ditambah, menyeberang satu kaki di atas yang lain, pergelangan kaki diletakkan di atas paha kaki di atas tanah. Lakukan separuh daripada wakil anda dan berhati-hati beralih kaki. Lakukan 10 hingga 20 wakil dan lepaskan jambatan anda di antara set. Apabila anda selesai, menurunkan satu vertebra pada satu masa, sepanjang jalan ke tailbone. Buat tiga hingga lima set.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comWanita yang menjauhkan diri dari jawatan di atas semasa hubungan seks sering berbuat demikian kerana usaha yang terlibat. Akhbar bangku pasti akan meningkatkan kekuatan lengan dan dada anda, tetapi variasi ini mengambil langkah lebih jauh dengan melakukannya semasa dalam jembatan menimbulkan. Jambatan bangunkan otot-otot lantai panggul (yang membantu mengawal orgasme anda), meningkatkan aliran darah ke seluruh kawasan dan bangun reseptor yang membolehkan lebih banyak keseronokan semasa hubungan seks. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan tiga hingga lima pound dumbbell yang mudah diakses. Bengkokkan lutut anda dan simpan kaki anda dengan jarak pinggang. Perlahan angkat glutes anda ke jambatan pose. Memegang dumbbells, bawa siku ke sisi bahu anda dengan dumbbells anda ke arah siling, membuat bentuk postingan dengan tangan anda. Perlahan-lahan tekan dumbbells lurus ke arah siling, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi jawatan tujuan. Sebagai pengubahsuaian, cuba ini di bangku simpanan dan mulakan dengan berat yang lebih rendah. Atau untuk cabaran yang ditambah, menyeberang satu kaki di atas yang lain, pergelangan kaki diletakkan di atas paha kaki di atas tanah. Lakukan separuh daripada wakil anda dan berhati-hati beralih kaki. Lakukan 10 hingga 20 wakil dan lepaskan jambatan anda di antara set. Apabila anda selesai, menurunkan satu vertebra pada satu masa, sepanjang jalan ke tailbone. Buat tiga hingga lima set.
12. Anjing Menghadap ke Atas
Anjing menaik menguatkan banyak kumpulan otot yang dikehendaki oleh pelbagai jenis jawatan seks - punggung bawah, glutes dan lengan - sambil meregangkan teras, psoas dan flexors pinggul. Dan yogis telah lama percaya ia meningkatkan aliran darah dan tenaga ke kawasan pelvis. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan bahagian atas kaki anda di atas lantai. Bawa tangan anda ke sisi dada anda dan gerakkan badan anda dengan menekan tangan. Mengangkat ke atas, gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah, memanjangkan melalui mahkota kepala supaya anda tidak mengetuk bahu anda ke leher anda. Ambillah secara teratur selama 15 hingga 30 saat. Sekiranya anda maju, paha anda perlu mengangkat tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnjing menaik menguatkan banyak kumpulan otot yang dikehendaki oleh pelbagai jenis jawatan seks - punggung bawah, glutes dan lengan - sambil meregangkan teras, psoas dan flexors pinggul. Dan yogis telah lama percaya ia meningkatkan aliran darah dan tenaga ke kawasan pelvis. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut anda dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan bahagian atas kaki anda di atas lantai. Bawa tangan anda ke sisi dada anda dan gerakkan badan anda dengan menekan tangan. Mengangkat ke atas, gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah, memanjangkan melalui mahkota kepala supaya anda tidak mengetuk bahu anda ke leher anda. Ambillah secara teratur selama 15 hingga 30 saat. Sekiranya anda maju, paha anda perlu mengangkat tanah.
13. Happy Baby Pose
Bayi bahagia adalah regangan yang sangat baik untuk bahagian bawah, glute, hamstring dan pinggul. Ia juga penghalang yang hebat kepada anjing ke atas, kerana ia melegakan dan membuka otot-otot badan yang ketat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut yang bengkok ke arah dada, tapak kaki anda tertekuk dan sejajar dengan siling. Gariskan pergelangan kaki anda dengan lutut anda supaya bersisik anda menegak. Simpan tailbone anda ketika anda merebut kelebihan kaki anda dengan tangan anda dan tariknya ke bawah sehingga lutut bergerak ke arah lantai di luar sangkar tulang rusuk anda. Bersantai leher anda dan bernafas secara mendalam, memanjangkan nafas semasa anda pergi. Dengan setiap menghembus nafas, dan tanpa menjejaskan borang, tarik lutut ke arah lantai. Tahan ini selama tiga hingga lima minit.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBayi bahagia adalah regangan yang sangat baik untuk bahagian bawah, glute, hamstring dan pinggul. Ia juga penghalang yang hebat kepada anjing ke atas, kerana ia melegakan dan membuka otot-otot badan yang ketat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dengan lutut yang bengkok ke arah dada, tapak kaki anda tertekuk dan sejajar dengan siling. Gariskan pergelangan kaki anda dengan lutut anda supaya bersisik anda menegak. Simpan tailbone anda ketika anda merebut kelebihan kaki anda dengan tangan anda dan tariknya ke bawah sehingga lutut bergerak ke arah lantai di luar sangkar tulang rusuk anda. Bersantai leher anda dan bernafas secara mendalam, memanjangkan nafas semasa anda pergi. Dengan setiap menghembus nafas, dan tanpa menjejaskan borang, tarik lutut ke arah lantai. Tahan ini selama tiga hingga lima minit.
14. Tempat Duduk Berjujuran
Orang yang rata-rata duduk di meja paling banyak hari, yang menghalang dan menangkal otot-otot di pinggul dan pangkal paha. Straddle meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, yang bermaksud peningkatan sensasi dan orgasme lebih mudah. Ia juga membentangkan paha dalaman, menjadikan anda lebih fleksibel dan bersedia untuk bermain dengan beberapa posisi yang lebih mencabar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai bersama kaki anda. Flex kaki anda dan pastikan lutut anda menunjuk ke arah siling. Gulungkan bahu anda ke belakang, memanjangkan melalui mahkota kepala dan, sambil mengangkat dada, perlahan-lahan tekan badan anda jauh ke hadapan kerana anda boleh dengan selesa pergi tanpa bulat punggung anda. Jangkitkan tangan anda pada anak lembu, buku lali atau kaki anda dan bernafas secara mendalam. Dengan setiap menghembus nafas, ambil peregangan anda lebih mendalam. Pegang kedudukan selama lima hingga 10 nafas panjang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOrang yang rata-rata duduk di meja paling banyak hari, yang menghalang dan menangkal otot-otot di pinggul dan pangkal paha. Straddle meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, yang bermaksud peningkatan sensasi dan orgasme lebih mudah. Ia juga membentangkan paha dalaman, menjadikan anda lebih fleksibel dan bersedia untuk bermain dengan beberapa posisi yang lebih mencabar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai bersama kaki anda. Flex kaki anda dan pastikan lutut anda menunjuk ke arah siling. Gulungkan bahu anda ke belakang, memanjangkan melalui mahkota kepala dan, sambil mengangkat dada, perlahan-lahan tekan badan anda jauh ke hadapan kerana anda boleh dengan selesa pergi tanpa bulat punggung anda. Jangkitkan tangan anda pada anak lembu, buku lali atau kaki anda dan bernafas secara mendalam. Dengan setiap menghembus nafas, ambil peregangan anda lebih mendalam. Pegang kedudukan selama lima hingga 10 nafas panjang.
15. Rusa Butterfly yang dirakamkan
Versi rama-rama yogic ini akan membuka pinggul anda dan meregangkan paha dalaman anda. Ia mensasarkan otot-otot yang sentiasa diregangkan dan dicabar dalam pelbagai jawatan seksual, membolehkan anda diperkuat, dilonggarkan dan bersedia untuk pasangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan, menjaga tailbone ke bawah, bengkokkan kaki anda ke arah dada, sol kaki bersama. Ambil kaki anda dan tariknya ke arah dada anda kerana anda menggunakan siku anda untuk menekan lutut ke luar. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan gerbang kepala anda terlalu jauh. Pastikan leher dan tulang belakang menjadi tenang. Pegang postur ini semasa anda terus menekan lutut ke luar selama 15 hingga 20 saat.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comVersi rama-rama yogic ini akan membuka pinggul anda dan meregangkan paha dalaman anda. Ia mensasarkan otot-otot yang sentiasa diregangkan dan dicabar dalam pelbagai jawatan seksual, membolehkan anda diperkuat, dilonggarkan dan bersedia untuk pasangan anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan, menjaga tailbone ke bawah, bengkokkan kaki anda ke arah dada, sol kaki bersama. Ambil kaki anda dan tariknya ke arah dada anda kerana anda menggunakan siku anda untuk menekan lutut ke luar. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan gerbang kepala anda terlalu jauh. Pastikan leher dan tulang belakang menjadi tenang. Pegang postur ini semasa anda terus menekan lutut ke luar selama 15 hingga 20 saat.
