Serat diet diketahui kerana keupayaannya untuk menindas selera makan dan meningkatkan kenyang. Nutrien ini menyokong fungsi pencernaan dan kesihatan kolon ketika membuat penurunan berat badan lebih mudah. Itulah sebabnya profesional perubatan di seluruh dunia mengesyorkan penggunaan buah-buahan, sayuran, bijirin dan makanan serat tinggi yang lain. Makan terlalu banyak serat, sebaliknya, tidak semestinya lebih baik. Gas, kembung, kekurangan nutrien dan sembelit adalah semua kesan sampingan biasa.
Petua
Apabila digunakan secara berlebihan, serat boleh menyebabkan kembung, gas dan juga sembelit. Ia juga boleh memburukkan gejala IBS dan menjejaskan penyerapan nutrien. Meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesan sampingan ini. Cuba tidak melebihi 70 gram sehari.
Adakah Serat Really Perlu?
Lebih daripada 95 peratus rakyat Amerika tidak mendapat serat yang cukup dalam diet mereka. Ini meletakkan mereka berisiko untuk sembelit, penyakit jantung, diabetes dan obesiti, di kalangan gangguan lain. Satu kajian 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition telah mengaitkan diet serat tinggi untuk menurunkan kadar kanser kolorektal.
Nutrien ini mengekalkan sistem pencernaan anda berjalan dengan lancar dan meningkatkan kenyang. Mengikut kertas penyelidikan 2017 dalam Journal of Obesity & Eating Disorders, kekurangan serat boleh meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan menyumbang kepada permulaan diabetes. Buah-buahan segar, sayuran hijau berdaun, oat dan makanan serat tinggi lain mengawal paras gula darah anda dan mencegah pancang insulin. Pada masa yang sama, mereka membantu mengurangkan kolesterol jahat dan menggalakkan kesihatan usus.
Serat diet juga boleh membantu mengurangkan berat badan. Sebagai nota Dietis Hari ini, makanan kaya serat mengekang kelaparan dan membuat anda lebih lama. Makan 14 gram serat tambahan setiap hari boleh membantu mengurangkan pengambilan makanan anda sehingga 10 peratus dan mengurangkan selera makan sebanyak 5 peratus. Fikirkan tentang bagaimana perasaan anda selepas makan oat, salad atau buah segar.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Apabila ia datang kepada pengambilan serat anda, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Malah, makan terlalu banyak serat boleh menjejaskan kesihatan pencernaan. Apabila digunakan secara berlebihan, nutrien ini boleh menyebabkan kembung, gas, cirit-birit dan gejala gastrousus lain. Ia juga boleh memburukkan lagi sembelit dan sindrom usus.
Pengambilan serat harian yang disyorkan ialah 25 hingga 30 gram. Kekacang, sayur-sayuran yang meremajakan, sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar dan kering, gandum, gandum, kacang dan biji-bijian semuanya serat tinggi. Mari lihat beberapa contoh:
- Dedak gandum mentah - 12.5 gram serat setiap hidangan (1/2 cawan)
- Kacang laut - 9.6 gram serat setiap hidangan
- Biji kuning - 9.2 gram serat setiap hidangan
- Pecat kacang - 8.1 gram serat setiap hidangan
- Lentil - 7.8 gram serat setiap hidangan
- Kerbau oat mentah - 7.5 gram serat setiap hidangan (1/2 cawan)
- Pear - 5.5 gram serat setiap hidangan
- Kedelai - 5.2 gram serat setiap hidangan
- Biji Chia - 4.1 gram serat setiap hidangan
- Raspberi - 4 gram serat setiap hidangan
- Jeruk kering - 3.7 gram serat setiap hidangan
- Almond - 3.5 gram serat setiap hidangan
- Pisang - 3.1 gram serat setiap hidangan
- Quinoa - 2.6 gram serat setiap hidangan
Tambahan tertentu, seperti sekam psyllium dan Metamucil, boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dan mencegah kekurangan serat. Serbuk sekam Psyllium, misalnya, mengandungi 7 gram serat setiap hidangan. Hanya campurkan ke dalam air, jus buah-buahan atau minuman keras dan segera minum. Walaupun tidak ada had atas serat, penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah pencernaan.
IBS dan Fiber
Kira-kira 10 peratus kepada 15 peratus orang di seluruh dunia menderita sindrom usus besar (IBS), menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal. Kira-kira 40 peratus mengalami gejala teruk yang mengganggu kehidupan seharian mereka. Keadaan ini lebih biasa pada wanita, menyebabkan sakit perut, kembung perut, kembung, cirit-birit atau sembelit, tenaga rendah dan keletihan.
Cadangan umum untuk pengurusan IBS adalah untuk makan lebih banyak serat. Walau bagaimanapun, strategi ini tidak berfungsi untuk semua orang. Menurut Dietician Hari ini, toleransi serat berbeza dari satu orang ke satu sama lain. Nutrien ini boleh melegakan sembelit dan mengawal pergerakan usus, tetapi ia juga boleh memperburuk gejala anda.
Mari kita ambil makanan rendah FODMAP, contohnya. Pelan diet ini mengehadkan penggunaan makanan tertentu yang boleh mencetuskan gejala IBS. Masalahnya ialah banyak makanan kaya serat, seperti kembang kol, brokoli, bawang putih dan bawang, juga tinggi di FODMAPs. Namun, diet ini telah terbukti berkesan dalam pengurusan IBS. Jika anda mempunyai keadaan ini, cuba secara berperingkat meningkatkan pengambilan serat anda dan lihat bagaimana badan anda bertindak balas.
Kembung dan sembelit
Kacang, biji, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan makanan lain kaya serat larut, yang menyerap air dan meningkatkan jumlah bangku. Serat yang tidak larut, sebaliknya, tidak menyerap cecair; Sebaliknya, ia merangsang pergerakan usus. Kebanyakan makanan mengandungi kedua-dua jenis serat.
Serat larut, seperti beta-glucan dan pektin, penapaian dalam usus dan memberi makan bakteria baik yang tinggal di saluran penghadaman anda. Itulah sebabnya mereka biasanya dirujuk sebagai prebiotik. Apabila bakteria usus memecah serat larut, mereka menghasilkan metana dan gas lain, yang membawa kepada kembung dan kembung. Itulah sebabnya makanan rendah FODMAP mengehadkan buah-buahan, sayur-sayuran yang kriket, tauhu dan makanan lain yang tinggi dalam serat fermentasi.
Di samping itu, terlalu banyak serat dalam diet boleh menyebabkan sembelit lebih teruk. Nutrien ini menambah curah kepada najis tetapi tidak selalu meningkatkan motilitas usus, yang bergantung kepada kelajuan transit melalui usus. Akibatnya, anda mungkin mengalami gas dan sembelit akibat pembentukan sisa di kolon. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam World Journal of Gastroenterology mendapati bahawa mengurangkan atau memotong serat sebenarnya boleh meredakan sembelit, perut kembung dan sakit perut.
Kekurangan Vitamin dan Mineral
Mengambil terlalu banyak serat boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Menurut tinjauan 2018 yang dipaparkan dalam Fibers jurnal, nutrien ini boleh menjejaskan penyerapan zat besi, kalsium, tembaga, magnesium dan vitamin larut lemak. Tambahan pula, serat larut boleh mengurangkan penghadaman protein dalam usus kecil.
Sumber yang sama menunjukkan bahawa serat mempengaruhi metabolisme lipid, yang tidak semestinya sesuatu yang buruk. Nutrien ini mengikat kepada kolesterol, trigliserida dan asid hempedu, menjadikan tubuh anda lebih mudah untuk mengeluarkannya. Sebagai nota WebMD, serat larut boleh meningkatkan lipid darah dan penyerapan gula yang lambat ke dalam aliran darah. Kelemahannya ialah ia juga dapat mengurangkan atau menyekat penyerapan ubat-ubatan tertentu.
Untuk tetap selamat, gunakan serat secara sederhana. Cuba tidak melebihi 70 gram sehari. Laraskan pengambilan harian anda berdasarkan keperluan individu anda. Minum banyak air untuk menuai manfaat sepenuhnya.
