Jika anda cuba menurunkan berat badan, berjalan adalah kaedah kardio yang berkesan untuk membantu anda membakar kalori dengan cepat dan menurunkan berat tambahan. Walaupun ia seolah-olah menakutkan untuk pemula, dengan teknik yang tepat dan ketabahan, anda boleh berjalan setiap hari dalam masa empat hingga enam minggu. Luangkan diri ke dalam menjalankan jika anda seorang pemula. Kaedah pemula yang hebat untuk pemula adalah latihan jarak intensiti tinggi.
Kemudahan ke dalamnya
Langkah 1
Panaskan dengan berjalan pada kadar normal selama lima minit. Pemanasan adalah penting kerana ia meningkatkan aliran darah ke otot untuk mencegah ketegangan atau kecederaan.
Langkah 2
Jalankan selama satu minit secepat yang anda boleh uruskan, kemudian berjalan selama dua minit untuk membolehkan badan anda pulih sebelum berlari selama satu minit lagi. Ini membolehkan tubuh anda berehat di antara kelantangan berlari supaya anda dapat melengkapkan senaman penuh dan menerima semua manfaat, termasuk jumlah kalori yang lebih tinggi yang dibakar sehingga 24 jam selepas latihan.
Langkah 3
Ganti antara berjalan selama satu minit dan berjalan selama dua minit selama setengah jam. Kelajuan berjalan perlahan dan sejuk selama lima minit.
Langkah 4
Jalankan dua hari pada minggu pertama, dan tambahkan lagi hari berlari setiap minggu sehingga anda berjalan setiap hari.
Langkah 5
Meningkatkan masa anda berjalan dengan satu minit dan mengurangkan masa berjalan sebanyak 30 saat setiap minggu. Sebagai contoh, dalam minggu kedua, berjalan selama dua minit dan berjalan selama satu minit dan 30 saat. Pada minggu ketiga, berjalan selama tiga minit dan berjalan selama satu minit.
Langkah 6
Meningkatkan jangka masa larian anda sebanyak lima minit setiap minggu sehingga anda boleh lari selama 30 minit tanpa istirahat. Anda harus mencapai titik ini dalam masa enam minggu. Memotong latihan selang sepenuhnya dan hanya berjalan setiap hari untuk terus menurunkan berat badan.
Pemakanan untuk Berat Badan
Langkah 1
Makan 500 kalori lebih sedikit daripada biasa setiap hari untuk kehilangan 1 paun setiap minggu. Apabila digabungkan dengan pengaktifan yang membakar 500 kalori sehari, anda akan kehilangan sehingga 2 paun per minggu. Pelacak dan aplikasi makan boleh didapati secara dalam talian untuk membantu anda menjejaki kemajuan anda.
Langkah 2
Tetap terhidrasi dengan minum 8 cawan air setiap hari, terutamanya semasa senaman dan larian yang sengit. Air adalah perlu untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan, membantu pencernaan dan membantu toksin keluar dari badan anda.
Langkah 3
Makan lima atau enam hidangan kecil sehari untuk memastikan gula darah anda stabil dan menyediakan tenaga yang diperlukan untuk berlari. Makan sering juga menyebabkan tahap insulin rendah. Tahap insulin yang tinggi, yang boleh disebabkan oleh makan jarang, memaksa badan anda untuk menyimpan lebih banyak lemak.
Petua
Pergi untuk menjalankan perkara pertama pada waktu pagi untuk mencipta "pelari tinggi" yang berlangsung sepanjang hari. Melancarkan siasatan neurotransmiter di otak yang menyebabkan perasaan peningkatan tenaga dan mood.
Mendengarkan muzik sambil berjalan boleh menambah perasaan kesejahteraan dan mendorong anda untuk bekerja lebih keras.
Amaran
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru.
Beli kasut yang direka untuk pelari profesional untuk mengelakkan kecederaan pada belakang dan sendi anda.
