Program latihan teratur adalah preskripsi terbaik untuk penuaan yang bebas, aktif dan sihat mengikut AARP, Institut Penuaan Nasional dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Satu kajian kesihatan yang besar yang dilaporkan pada tahun 2011 menunjukkan bahawa semua orang dewasa - termasuk warga tua - boleh mendapat manfaat dari hanya 15 minit sehari senaman mengepam jantung. Kira-kira 30 minit adalah cadangan rasmi, sebagai tambahan kepada sekurang-kurangnya dua sesi seminggu dalam aktiviti penguatkuasaan atau senaman otot. Cuba muatkan empat jenis senaman ke dalam sebarang rejimen senaman kanan.
Manfaat Latihan
Seperti yang dinyatakan oleh Institut Kesihatan Negara, senaman adalah mata air belia. Berolahraga dengan kerap membantu orang dewasa yang penuaan tetap bebas dan tetap aktif, menguatkan otot, meningkatkan keseimbangan dan mencegah terjatuh yang serius. Penyelidikan menunjukkan bahawa program senaman membantu mencegah atau melambatkan penyakit jantung, diabetes, kanser payudara dan kolon, dan osteoporosis. Latihan tetap membantu mengawal berat badan, meningkatkan mood dan mengurangkan kemurungan. Latihan tidak boleh menghalang demensia, tetapi terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa ia boleh menangguhkan permulaannya - membeli masa lama yang berharga dengan orang tersayang.
Jenis Latihan
Latihan yang mendapat jantung mengepam dan darah yang beredar, dengan itu membina ketahanan atau "daya tetap, " adalah tumpuan utama setiap program latihan. Berjalan kaki, menari menari, menunggang basikal dan berenang menawarkan warga tua senaman sederhana yang baik; jadi, bekerja di taman, menyapu daun dan menolak pemotong rumput. Program senaman yang seimbang juga perlu membina otot dengan mengendalikan semua kumpulan otot utama - melakukan kerja fizikal, mengangkat beban dan mengamalkan yoga atau kerja rintangan berat badan yang lain - untuk membantu mengatasi masalah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Di samping itu, senaman regangan, untuk mengekalkan kelenturan, dan latihan keseimbangan membantu warga tua kekal aktif dan tidak cedera.
Berapa kerap
Keteraturan adalah penting untuk kejayaan mana-mana program senaman. Mendapatkan beberapa aktiviti aerobik setiap hari, atau hampir setiap hari, adalah ideal kerana senaman harian meningkat dengan cepat dan membantu mengekalkan daya tahan. Tetapi jika berjalan harian atau latihan lain tidak mungkin, latihan 150 minit seminggu senaman jantung yang sederhana boleh dibahagikan dengan cara yang berfungsi. Pengulangan dan keteraturan juga diperlukan untuk membina otot. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, warga tua perlu mengangkat berat, bekerja dengan band rintangan, melakukan yoga atau sebaliknya fokus pada menguatkan otot.
Berapa lama
Untuk berjalan kaki, menunggang basikal atau senaman sederhana yang lain - cukup kuat supaya sukar tetapi tidak mustahil untuk dibicarakan - orang tua perlahan-lahan akan membina latihan selama 30 minit. Dan sekiranya 30 minit sekali tidak mungkin, dua sesi 15 minit atau tiga latihan 10 minit adalah baik. Bagi kebanyakan orang tua, sesi pengukuhan otot setiap minggu juga perlu kira-kira 30 minit setiap satu. Tetapi walaupun 15 minit senaman yang cukup intensif dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, menurut laporan 2011 di "The Lancet." Kajian kesihatan besar di Taiwan mengikuti kira-kira 416, 000 orang selama purata lapan tahun dan mendapati bahawa orang yang menjalankan hanya 15 minit sehari mengurangi kematian mereka dari semua sebab sebanyak 14 peratus dan meningkatkan jangka hayat mereka dengan tiga tahun.
