Apabila anda menghabiskan sebahagian besar hari anda duduk di kerusi pejabat anda, sukar untuk mendapatkan senaman yang cukup dan menjaga tubuh anda dalam bentuk. Walau bagaimanapun, semua masa yang dibelanjakan duduk boleh digunakan untuk menguatkan dan menguatkan otot anda, walaupun paha dalaman yang pesky. Jika anda mempunyai kerusi pejabat yang kokoh, anda boleh memulakan laluan anda ke paha yang lebih langsing. Rujuk kepada pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman baru.
Lutut lutut
Latihan ini berfungsi paha dalaman anda dengan penguncupan otot isometrik. Duduk di kerusi dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai. Letakkan tuala bergulung atau sweater di antara lutut anda, kemudian tarik tuala dengan menekan lutut anda bersama-sama. Pegang kedudukan selama 30 saat, berehat selama lima saat kemudian ulangi perit. Selesaikan 10 ulangan latihan ini.
Penambahan paha
Penambahan paha mensasarkan kumpulan otot penambah pada paha dalaman anda. Duduk di kerusi dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai. Mulailah dengan lutut pinggul anda dan letakkan telapak tangan anda di bahagian dalam lutut anda. Tekan lutut anda bersama-sama pada masa yang sama menekan ke luar dengan tangan anda untuk menambah ketahanan terhadap pergerakan itu. Sebaik sahaja sentuhan tangan anda, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 hingga 20 ulangan.
Kaki Kaki
Ini adalah latihan kerusi pejabat yang mencabar yang bukan sahaja mensasarkan paha dalaman tetapi juga flexors pinggul anda. Duduk di kerusi anda dan tambahkan kaki anda ke hadapan. Bengkokkan kaki kanan anda dan salibkannya di atas kaki kiri supaya pergelangan kaki kanan anda terletak pada kaki kiri anda. Pegang tepi kerusi anda untuk menstabilkan bahagian atas badan anda. Kontrakkan otot pada paha dalaman anda dan pastikan kaki anda bengkok, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian turunkan kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan lima hingga 10 ulangan, kemudian tukar kaki dan ulangi dengan kaki kiri anda.
Bulatan Kaki
Lingkaran kaki adalah latihan Pilates yang popular yang juga boleh dilakukan semasa duduk di kerusi pejabat anda untuk bekerja di paha dalaman anda. Duduk di pinggir kerusi anda dengan bengkok kaki kiri dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang tepi kerusi anda untuk menstabilkan badan anda. Panjangkan kaki kanan anda dan angkatnya sehingga ia mendatar dengan lantai dan bersandar tubuh badan anda sedikit. Mulailah memindahkan kaki kanan lanjutan anda dalam gerakan bulat, bergerak mengikut arah jam. Lengkapkan 10 kalangan, kemudian tukar arah dan selesaikan 10 ulangan lagi. Tukar kaki dan ulangi latihan di kedua-dua arah.
