Anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan tertentu boleh menggalakkan penurunan berat badan, seperti alpukat dan telur. Walau bagaimanapun, ia bukanlah makanan khusus, tetapi nutrien yang mengandunginya dapat membantu anda menumpahkan pound. Dua nutrien yang terbukti dapat membantu penurunan berat badan adalah protein dan serat. Ayam adalah tinggi protein dan beras merah adalah sumber serat yang kaya, jadi termasuk kedua-dua makanan dalam diet anda boleh membantu anda mengurangkan berat badan tetapi hanya jika pengambilan kalori total anda seimbang.
Petua
Diet ayam dan beras boleh membantu mengurangkan berat badan kerana makanan ini kaya dengan protein dan serat.
Ayam dan Beras untuk Berat Badan
Walaupun matlamat menyeluruh dalam diet penurunan berat badan adalah untuk mengurangkan pengambilan jumlah kalori, penyelidikan telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein dan serat juga dapat membantu. Ini adalah kerana protein dan serat sangat sihat nutrien yang membantu mengawal selera makan dan, dengan itu, pengambilan kalori.
Walaupun tidak ada sekatan kalori, kedua-dua nutrien ini dapat membantu penurunan berat badan, menurut kajian 2018 dalam Pemakanan. Lima belas individu gemuk yang diberi nasihat untuk mencapai pengambilan serat harian sebanyak 35 gram dan pengambilan protein harian sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan menurunkan pengambilan kalori dan kehilangan berat badan pada penghujung kajian selama 12 minggu. Di samping itu, peserta kajian menilai diet dengan baik, melaporkan bahawa ia adalah sangat diterima dan boleh dilaksanakan.
Manfaat Protein untuk Berat Badan
Protein telah dikaji secara meluas untuk peranannya dalam mempromosikan kehilangan lemak, dan banyak penyelidikan telah mendapati bahawa ia memang memainkan peranan. Menurut kajian 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition, ia melakukan ini dengan mengubah selera makan, pengambilan kalori dan metabolisme.
Protein mempunyai struktur kimia yang lebih kompleks daripada karbohidrat; ia mengambil masa yang lebih lama untuk badan pecah, yang menjadikannya tenaga yang lebih tahan lama daripada karbohidrat, menurut Manual Merck. Makanan yang tinggal di perut anda lebih lama mempromosikan rasa kenyang dan rasa kenyang yang berkesudahan, yang dapat membantu anda mengawal selera makan anda dan mengambil kalori yang lebih sedikit.
Pencernaan protein juga memberi kesan kepada metabolisme, kerana kesan terma makanan. Dua puluh hingga 30 peratus tenaga protein dibelanjakan untuk menanam nutrien. Itu jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang kosnya 5 hingga 10 peratus dan 0 hingga 3 peratus daripada jumlah tenaga, masing-masing menurut kajian pada tahun 2016 di Obesiti.
Protein Meningkatkan Muscle Mass
Mempunyai lebih banyak jisim otot tanpa lemak menggalakkan kehilangan lemak, kerana otot metabolik aktif. Badan anda menghabiskan kalori membina dan mengekalkan otot, yang meningkatkan kadar metabolik anda. Ini bermakna anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak bersenam. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, jisim otot kira-kira empat kali lebih aktif daripada metabolik lemak.
Oleh kerana sekatan kalori, anda boleh kehilangan jisim otot semasa diet. Walau bagaimanapun, memakan protein yang mencukupi dapat membantu menghalangnya, menurut tinjauan 2017 dalam Kemajuan dalam Pemakanan. Dan jika anda berolahraga, terutamanya latihan rintangan, sebagai sebahagian daripada usaha mengurangkan berat badan anda, makan protein yang mencukupi adalah lebih penting dan bermanfaat kerana ia akan membantu pertumbuhan otot.
Protein dalam ayam
Ayam adalah salah satu sumber protein terkaya yang boleh dimakan. Tidak hairanlah ia merupakan makanan utama dari banyak pembina badan. Empat auns dada ayam panggang tanpa kulit mempunyai 25 gram protein.
Menurut Akademi Perubatan Nasional, orang dewasa dewasa perlu mendapatkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sekiranya anda menimbang £ 155, itu bermakna anda memerlukan kira-kira 60 gram protein. Empat auns ayam akan menyediakan hampir separuh daripada keperluan protein harian anda.
Makan Lebih Protein
Kajian 2018 dalam Pemakanan menetapkan matlamat setiap hari yang sama dengan cadangan rasmi. Walau bagaimanapun, ia mungkin bermanfaat untuk meningkatkan pengambilan protein anda di atasnya.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada tahun 2017, 118 orang dewasa makan makanan mengandungi jumlah kalori yang sama tetapi jumlah protein yang berlainan. Satu kumpulan makan biasa dengan berat 0.8 gram per kilogram, manakala kumpulan lain makan 1.34 gram per kilogram untuk tempoh enam bulan. Di antara peserta yang mengikuti diet, analisis terakhir menunjukkan bahawa kumpulan protein tinggi mempunyai penurunan berat badan purata 9.5 peratus, berbanding dengan purata penurunan berat badan sebanyak 5.8 peratus dalam kumpulan protein biasa.
Kajian tahun 2015 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa diet yang mengandungi antara 1.2 dan 1.6 gram protein per kilogram berat badan boleh membantu penurunan berat badan. Di samping itu, penulis mengatakan bahawa kuantiti yang memakan antara 25 dan 30 gram pada setiap hidangan mungkin sesuai.
Serat untuk Berat Badan
Serat adalah sejenis karbohidrat yang sedikit dihadam dan menambah beberapa kalori kepada diet. Ia dikenali sebagai bantuan pencernaan untuk keupayaannya untuk meningkatkan motilitas dan mencegah sembelit dengan menambah kelembapan dan sebahagian besar ke dalam najis.
Kerana ia membengkak dan menjadi lebih besar di dalam perut anda, ia juga membantu mengisi anda. Dan kerana ia bergerak perlahan melalui sistem penghadaman anda, seperti protein, ia membuatkan anda berasa lebih lama. Itulah sebabnya peningkatan pengambilan serat anda adalah keutamaan apabila anda ingin menurunkan berat badan.
Serat dalam Beras Brown
Satu cawan beras perang bijirin sederhana menyediakan serat 3.5 gram. Itulah 14 peratus daripada cadangan Akademi Kebangsaan untuk pengambilan serat harian untuk wanita dan 9 peratus daripada cadangan untuk lelaki. Ini 10 peratus daripada matlamat harian lelaki dan wanita yang ditetapkan oleh para penyelidik kajian Nutrisi 2018.
Walaupun itu bukan sebahagian besar daripada keperluan harian anda, ia akan membantu anda mencapai jumlah harian anda lebih baik daripada beras putih, yang hanya memberi 0.6 gram setiap cawan.
Ayam dan Rice Calories
Dada ayam 4-ons dan secawan beras coklat memberikan 354 kalori. Sebagai makanan, itu agak rendah kalori. Jika anda memasangkan nasi dan ayam coklat dengan hidangan brokoli, anda hanya akan menaikkan kandungan kalori anda dengan 31 kalori, tetapi anda akan meningkatkan kandungan serat dengan tambahan 2.5 gram setiap cawan, dicincang. Brokoli juga merupakan sumber protein tumbuhan yang menghairankan, dengan 2.5 gram setiap cawan, dicincang.
Menggunakan kaedah penyediaan yang sihat akan membantu anda mengekalkan jumlah kalori dalam makanan anda rendah. Pilih dada ayam tanpa kulit dan panggang atau bakarnya. Elakkan meletakkan saus berat dan tinggi kalori pada ayam dan nasi anda, sebaliknya menggunakan herba, rempah dan jus lemon untuk rasa yang berani, rendah kalori.
