Treadmill menawarkan cara untuk berjalan, berlari atau berjoging di dalam rumah apabila cuaca, jadual atau medan tidak menggalakkan aktiviti luar. Sama ada anda seorang pemula yang cuba mencapai tahap kecergasan untuk kesihatan atau pelari berpengalaman, anda boleh mendapat manfaat dari kemahiran dan kelajuan kerja di treadmill. Terlepas dari matlamat khusus anda, menggabungkan modaliti ini akan meningkatkan daya tahan anda, kekuatan kaki, pembakaran kalori dan kapasiti paru-paru.
Ciri-ciri Treadmill
Mengharapkan treadmills komersial, seperti yang dijumpai di pusat kecergasan, berkisar dari.5 mph sehingga kira-kira 12 atau 15 mph. Tenggelam pada treadmills ini juga berkisar dari sifar peratus hingga 15 peratus, dengan beberapa treadmills menawarkan cenderung sebanyak 30 peratus. Versi rumah treadmill sering mempunyai tetapan yang lebih rendah, jadi periksa dengan pengilang anda sebelum membeli.
Kelajuan
Kerja pantas, yang sering disebut sebagai latihan Fartlek (bahasa Sweden untuk "bermain kelajuan"), merujuk kepada kelajuan yang dimasukkan dalam pertengahan larian. Panjang latihan ini mungkin berbeza-beza, dari jarak masa yang sangat khusus selama 15 saat hingga tiga minit dengan pemulihan yang telah ditetapkan, kepada latihan yang tidak dirancang yang menantang anda pada sesi anda. Anda tidak perlu lari untuk menyertakan kerja pantas-anda mungkin menjadi pejalan kaki yang berusaha untuk berjalan dan joging alternatif dan berjalan.
Inclines
Hills boleh dimasukkan semasa latihan berlari atau digunakan oleh pejalan kaki treadmill untuk membuat senaman lebih mencabar. Pelumba mungkin termasuk bukit-bukit treadmill sebagai sebahagian daripada latihan jangka panjang, menumpukan pada satu bukit panjang atau berlatih latihan bukit pendek pada kadar yang lebih tinggi. Menggunakan treadmill membantu pelari yang tidak tinggal di kawasan berbukit dan membolehkan mereka mengatur latihan mereka untuk membantu memenuhi matlamat mereka. Para pejalan kaki boleh mensimulasikan kenaikan dan membina otot glute dan hamstring dengan menambah kecenderungan untuk senaman mereka.
Faedah
Menambah kecerahan atau kelajuan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dalam latihan treadmill anda. A 150-lb. Wanita boleh membakar 800 kalori dalam satu jam yang berlari sehingga lima peratus lereng pada 6 mph, berbanding 550 kalori dalam satu jam berjalan pada kelajuan yang sama pada treadmill rata. Bukit yang berjalan (atau berjalan kaki) juga meningkatkan kekuatan kaki, kecekapan pergerakan, bentuk dan penyaman udara. Latihan kelajuan menyumbang kepada peningkatan ketahanan dan keupayaan membakar lemak. Dalam kajian 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, penyelidik menunjukkan bahawa hanya dua minggu latihan selang dua kali ganda tahap ketahanan dalam enam lapan atlet kolej-umur. Satu lagi kajian dalam edisi 2007 Journal of Physiology Applied menunjukkan bahawa melakukan selang latihan keras (seperti latihan kelajuan) membantu tubuh menjadi lebih baik untuk membakar lemak. Dalam kajian Kanada ini, lapan wanita yang melakukan latihan selang selama dua minggu meningkatkan jumlah lemak yang dibakar dalam satu jam latihan sederhana sebanyak 36 peratus. Sebagai bonus tambahan, selang ini membantu meningkatkan kecekapan oksigen wanita sebanyak 13 peratus.
Pertimbangan
Memilih kerja bukit atau kerja kelajuan benar-benar bergantung kepada matlamat anda. Seorang pejalan kaki yang tidak dapat berlari kerana masalah bersama mungkin mendapati bukit bekerja dengan cara yang lebih baik untuk meningkatkan intensiti senaman kerana ia dapat mengelakkan kesan berlari. Para pelari mencari untuk memperbaiki latihan mereka untuk mendapat manfaat lumba luar dari latihan bukit treadmill kerana ia mempersiapkan mereka untuk kawasan luar. Latihan kelajuan sesuai untuk pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan kelajuan berjalan keseluruhannya. Pelari yang menggembirakan mendapat manfaat daripada latihan kelajuan kerana memberi mereka kesempatan untuk meringankan badan menjadi berlari tanpa melampauinya dan mempertaruhkan splint shin dan rasa sakit otot yang melampau. Idealnya, termasuk kedua-dua jenis kerja dalam latihan berjalan atau berjalan anda akan memberi manfaat kepada tahap kecergasan keseluruhan anda dan membantu anda mencapai matlamat anda. Terlepas dari senaman yang anda pilih, pastikan untuk memanaskan dan mendinginkan dengan tepat, memakai kasut dan peregangan yang sesuai.
Amaran
Selang kelajuan tinggi tidak boleh dilakukan setiap hari. Walaupun anda tidak berasa benar-benar letih selepas itu, kelajuan kerja menekankan otot badan. Rawat selang kelajuan intensiti tinggi kerana anda akan memperkukuh latihan, dan meninggalkan kira-kira 24 hingga 48 jam antara sesi. Latihan selang yang sengit yang menggerakkan kadar jantung anda sehingga 80 atau 90 peratus maksimum tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan jantung. Latihan dan mematikan treadmill akan membantu anda mencegah kecederaan dalam jangka panjang.
