Langkah pertama dalam mengukuhkan senjata menentukan saiz berat yang hendak digunakan. Untuk memilih berat tangan yang terbaik untuk toning dan bangunan otot, anda perlu memastikan dumbbell anda tidak terlalu berat atau terlalu ringan. Faktor-faktor seperti mengekalkan bentuk yang betul, mendapatkan nasihat pakar dan mengambil jenis latihan yang anda akan pertimbangkan untuk menyumbang kepada ukuran dumbbell yang sesuai untuk anda.
Petua
Sebelum memilih saiz berat badan, lakukan ujian dumbbell yang mudah, dan pertimbangkan kumpulan otot yang akan anda lakukan.
Mula Dengan Asas Dumbbell
Sebelum membeli dumbbell, terdapat beberapa asas yang anda akan perlu diingat. Sekiranya anda ingin membeli dumbbell, American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan berlatih dengannya terlebih dahulu untuk menguji berat dan keselesaan.
Pemegang harus merasa baik di tangan anda, dan berat badan tidak boleh menyebabkan keletihan otot terlalu banyak semasa mengangkat. Jurujual atau profesional boleh membantu anda menentukan jumlah berat yang sesuai mengikut kekuatan anda.
Apabila menggunakan dumbbell, pertimbangkan komponen kecergasan otot yang anda ingin mengasah. Sekiranya anda angkat besi untuk kekuatan otot, ACSM mencadangkan melakukan lima hingga lapan ulangan dan satu hingga tiga set (kumpulan pengulangan) untuk kekuatan otot, 15 hingga 20 ulangan dan satu hingga tiga set untuk ketahanan otot, dan tiga hingga lima ulangan dan satu hingga tiga set untuk kuasa otot. Anda perlu berehat sekurang-kurangnya satu minit di antara set.
Ingat: Perkara Penting
Fokus untuk mengekalkan borang anda secara utuh. Anda mungkin dapat mengangkat lebih banyak dengan bentuk buruk kerana anda menggunakan kumpulan otot yang lain, tetapi berbuat demikian boleh menyebabkan kecederaan dan tidak semestinya menargetkan otot yang betul. Di laman web Daily Burn, pelatih kecergasan Ben Booker, mencadangkan menurunkan berat badan atau berhenti sebaik sahaja anda mula keluar dari bentuk yang betul.
Anda boleh menjalankan ujian dumbbell mudah dari Daily Burn - juga panduan yang baik untuk curl bicep untuk pemula - untuk mengetahui berat yang tepat untuk anda dan membantu anda mengekalkan bentuk yang betul:
- Pertama, berdiri dengan bodoh di setiap tangan dekat dengan pinggul anda, telapak tangan menghadap ke depan. Poskan bahu dan siku pada dinding.
- Seterusnya, curl berat sehingga mereka mencapai tahap bahu. Kemudian bawa mereka kembali ke tempat anda bermula. Jangan bergerak lengan atas semasa anda melakukan ini.
- Mengekalkan kedudukan ini, lakukan wakil anda, angkat tangan anda untuk satu atau dua tuduhan dan menurunkannya untuk satu atau dua tuduhan.
- Jika anda terlalu banyak meniup atau memecahkan borang anda selepas sekitar 14 pengulangan, anda mungkin mahu memilih dumbbell yang lebih ringan 5 kilogram. Jika anda mendapati anda boleh melakukan lebih daripada 22 pengulangan, anda mungkin mahu memilih berat badan yang 5 pound lebih berat.
Memandangkan Jenis Latihan
Sebelum memilih saiz dumbbells untuk digunakan, pertimbangkan jenis latihan yang anda sedang lakukan. Dalam artikel 2014 yang diterbitkan dalam SELF, Cori Lefkowith, jurulatih peribadi berasaskan Orange County dan pengasas Kekukuhan Mendefinisi semula, mencadangkan bertanya kepada diri sendiri tentang kumpulan otot yang akan anda lakukan.
Sebagai contoh, jika anda menggunakan peluncur dan melakukan angkat jongkok, berat yang lebih berat mungkin lebih baik. Tetapi jika anda bekerja di belakang bahu, kumpulan otot yang lebih kecil, anda boleh pergi dengan berat ringan.
Secara umumnya, kumpulan otot yang besar atau beberapa kumpulan otot yang bekerja bersama-sama pada latihan kompaun biasanya dapat mengangkat lebih banyak berat daripada kumpulan otot yang lebih kecil.
