Terletak di punggung atas dan di antara bilah bahu anda, rhomboid bertanggungjawab untuk penarikan bahu, atau lukisan bilah bahu anda bersama-sama. Jika rhomboids lemah atau ketat kerana tidak digunakan, bahu anda akan hanyut ke hadapan - masalah biasa bagi orang-orang dengan gaya hidup yang tidak aktif. Sekiranya anda menggabungkan banyak gerakan mendatar mendatar dalam senaman anda, seperti menekan bangku, dan fokus hanya pada bisep, perkembangan lats dan dada, anda mungkin mengabaikan rhomboid anda. Ini juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot di mana bahu anda bergerak ke hadapan dan leher anda keluar. Latihan berat badan bebas, mulai dari intensiti dari pemula hingga pertengahan, dapat membantu menguatkan hati anda dan memperbaiki postur anda. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen latihan ini atau apa-apa, dan pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi untuk membantu mengekalkan teknik yang betul.
Barisan Bent
Senaman pemula yang mengasingkan dan membina rhomboid anda adalah barisan bengkok dengan dumbbells. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar bahu selain dan bengkok di pinggang sehingga batang anda selari dengan lantai. Pegang dumbbell di tangan masing-masing dengan cengkaman tangan yang terbalik oleh pihak anda, lengan meluruskan lurus ke bawah dan lutut sedikit bengkok. Pastikan beratnya cukup untuk menyelesaikan hanya 12 wakil. Beban yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi tidak akan merangsang gentian berkuku cepat yang lebih besar dalam rhomboids anda atau menggalakkan pertumbuhan otot. Matikan tapak tangan anda supaya mereka saling berhadapan. Keluarkan dan perlahan-lahan angkat dumbbells ke pinggang pinggang anda, hanya lentur siku anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Pegang kedudukan puncak untuk sesaat, tarik nafas dan kemudian menurunkan beban kembali ke posisi permulaan. Melakukan lapan hingga 12 wakil untuk tiga set.
Bar T-Bar
Latihan pertengahan yang akan memukul setiap otot di belakang anda, termasuk rhomboid anda, adalah bar T-Bar. Variasi barisan ini membolehkan anda menggunakan beban yang lebih tinggi serta pegangan cengkeraman yang berkecuali - yang merupakan cengkaman yang kuat untuk berturut-turut. Jika anda tidak mempunyai akses kepada unit ranjau darat, letakkan satu hujung bar di sudut bilik dan timbangkannya dengan plat berat atau dumbbell (berunding dengan jurulatih peribadi untuk menentukan berapa berat badan yang sesuai untuk anda, jika anda sama sekali tidak pasti). Selepas melampirkan jumlah berat yang dikehendaki di hujung yang lain, letakkan bar dan berhadapan dengan akhir berwajaran. Bend pada pinggul pada sudut 45 darjah ke tanah. Balikkan pemegang pegangan V dan cangkuknya di bawah bar, memegang hujung pemegang. Keluarkan dan tarik bar sehingga beban berus dada anda. Menghirup dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan lima hingga 10 wakil untuk tiga hingga enam set.
Terbalik
Berbalik dengan bebola dumbbell, senaman penarik yang baru, akan menguatkan otot-otot di bahu, belakang atas dan tengah dan memberikan rhomboid anda senaman yang ketat. Mulailah dengan duduk di tepi kerusi atau bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan bersandar ke pinggang sehingga dada anda menyentuh bahagian depan paha anda. Benarkan tangan anda dilanjutkan dengan sisi anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan siku sedikit bengkok. Buangkan nafas, dan perlahan angkat tangan anda ke sisi anda dengan gerakan menyapu bendalir sehingga mereka berada di bahu. Menghirup dan kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan lapan hingga 12 wakil untuk tiga set. Anda juga boleh melakukan fly berbalik sama ada kedudukan berdiri dengan badan anda membongkok ke hadapan di pinggul atau terdedah pada bangku cadangan.
Wings Bat
Sasarkan rhomboids anda dengan melakukan variasi baris bengkok di mana anda meniru bentuk sayap kelawar. Pegang kettlebell atau dumbbell berat di setiap tangan dan letakkan di bangku simpanan. Benarkan tangan anda digantung dan berehatkan beban di atas tanah. Keluarkan dan perlahan-lahan menaikkan kettlebells ke arah tulang rusuk anda. Squeeze bilah bahu Anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan, menghirup dan kemudian perlahan menurunkan berat untuk memulakan kedudukan. Pelbagai pergerakan senaman hanya boleh berukuran sekitar 6 inci, yang membuat repetisi hampir kelihatan seperti kontraksi isometrik. Lakukan 15 wakil untuk empat set.
