Latihan Cardio adalah kunci untuk kehilangan berat badan dan senaman yang lebih sengit, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Menggunakan logik ini, ia boleh menggoda untuk bersenam sesedikit mungkin dalam usaha untuk menumpahkan pound dengan cepat.
Malangnya, bekerja pada kadar jantung maksimum anda bukan sahaja berisiko untuk kesihatan anda, tetapi boleh menyebabkan kekecewaan dengan senaman anda. Daripada memberi tumpuan kepada semua perkara, berhasrat untuk senaman secara teratur dalam intensiti sasaran untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat.
Petua
Bekerja dengan kadar denyut jantung maksimum tidak dapat dikekalkan. Sebaliknya, fokus pada konsistensi untuk hasil terbaik.
Maxing It Out
Keamatan latihan kardiovaskular kerap didasarkan pada peratusan denyutan jantung maksimum. Untuk mengira kadar jantung maksimum anda tolak usia anda dari 220. Sebagai contoh, kadar denyut jantung maksimum untuk 40 tahun ialah 180 denyutan per minit (220 - 40 = 180). Beberapa faktor, seperti ubat-ubatan yang anda ambil dan keadaan koronari, boleh menjejaskan kadar jantung maksimum, dan anda harus berbincang dengan doktor tentang program latihan anda.
Bekerja ke Max
Bekerja pada kadar jantung maksimum anda boleh menyebabkan masalah fizikal dan mental. Mula-mula, kerap bersenam pada otot jantung yang teramat kuat ini dan boleh melemahkan hati dan bukannya memperbaikinya seperti latihan kardiovaskular. Kedua, terus bekerja keras ini menekankan badan anda dan boleh menyebabkan kecederaan otot dan sendi. Menunggu kecederaan ini untuk menyembuhkan akan menghalang anda daripada bersenam dan melambatkan kemajuan penurunan berat badan anda.
Satu lagi masalah adalah tol mental untuk senaman yang sengit. Menolak diri anda untuk hari yang maksima selepas hari adalah sukar. Walaupun anda mengelakkan kecederaan atau masalah jantung, anda mungkin kecewa dengan berusaha untuk mengikuti rejimen yang hebat. Sebaik sahaja anda kecewa, anda mungkin berhenti bekerja sama sekali dan tidak akan memenuhi matlamat penurunan berat badan anda.
Mencari Sasaran Anda
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bekerja pada intensiti iaitu 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Ini dikenali sebagai zon kadar denyut sasaran anda. Apabila anda mula-mula memulakan program kardio, anda akan tetap berada di bahagian bawah zon. Apabila anda mendapat kecergasan, perlahan-lahan meningkatkan keamatan ke hujung zon yang lebih tinggi.
Masa Belanja di Zon
Bagaimana sungguh senaman anda akan menentukan berapa lama anda perlu bersenam. Jumlah minimum latihan orang dewasa perlu mengikut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit adalah 150 minit seminggu pada intensiti yang sederhana, atau di tengah-tengah zon kadar denyut sasaran anda. Sekiranya anda dapat bekerja dengan gigih pada bahagian atas sehingga zon kadar denyut sasaran anda, anda hanya perlu mengambil 75 minit latihan kardio seminggu.
Anda boleh melihat hasil penurunan berat badan yang bekerja pada tahap ini, tetapi untuk meningkatkan berat badan anda, gandakan jumlah masa yang anda lakukan: 300 minit pada keamatan sederhana atau 150 minit pada intensitas yang kuat. Menjadi selamat, secara beransur-ansur meningkatkan masa latihan dan intensiti anda.
Rasakan Burn
Bergantung kepada berat badan semasa anda dan seberapa keras anda bersenam, pembakaran kalori aktiviti yang anda pilih untuk kardio anda akan berbeza-beza. Cardio (atau senaman secara amnya) bukan hanya untuk penurunan berat badan. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda perlu mencipta defisit "kalori" sebanyak 3, 500 kalori untuk membakar satu paun lemak badan. Defisit kalori bermakna bahawa penggunaan kalori lebih banyak daripada yang anda makan.
Berlatih pada keamatan sederhana membantu anda mencipta defisit kalori ini. Sekiranya anda boleh membakar lebih 500 kalori sehari melalui senaman, anda harus kehilangan satu paun lemak dalam seminggu. Sekiranya anda meningkatkan defisit kalori kepada 1000 kalori sehari melalui gabungan senaman dan kurang makan, anda boleh kehilangan dua pon seminggu.
Mencampur dengan Intensiti Tinggi
Selagi anda tidak mempunyai sebarang masalah kardiovaskular dan anda mempunyai kelulusan doktor anda, anda boleh menggunakan semburan aktiviti intensiti tinggi untuk meningkatkan kesihatan anda dan menurunkan berat badan.
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) memerlukan anda bekerja pada kadar yang sederhana selama dua hingga tiga minit dan kemudian bekerja pada tahap yang mendorong anda melebihi 80 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda selama satu minit; Sebagai contoh, berjoging selama dua minit, kemudian berlari selama satu minit. Kitaran ini kemudian diulang semasa latihan.
Kerana ini berat dan memerlukan kedua-dua kekuatan dan ketahanan di bahagian bawah badan, anda perlu membina bilangan selang yang anda lakukan secara beransur-ansur dan anda tidak sepatutnya melakukan senaman jenis ini dua hari berturut-turut. HIIT juga boleh menyumbang kepada pembakaran kalori pasca latihan sebagai badan pulih dari latihan.
