Kadar jantung anda menyediakan kaedah untuk memantau intensiti senaman anda dan memastikan anda mendapat manfaat yang paling. Kadar jantung maksimum dan target anda cenderung menurun dengan usia. Sekiranya anda seorang lelaki berusia 70 tahun yang sihat, anda harus berhasrat untuk mencapai sekurang-kurangnya 75 denyutan seminit semasa latihan aerobik. Nombor ini akan berbeza jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan, atau mengambil ubat tertentu. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
Mengira Kadar Hati Maksimum dan Sasaran Anda
Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan umur anda dari 220. Bagi lelaki berusia 70 tahun, MHR anda adalah sekitar 150. Majlis Amerika Latihan menasihatkan berolahraga di antara 50 dan 80 peratus dari MHR anda, iaitu 75 kepada 120 denyutan seminit. Jangan melebihi 85 peratus, kerana ini boleh menyebabkan masalah kardiovaskular. Kadar istirahat normal bagi orang dewasa adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit.
Mengukur Kadar Jantung Anda
Apabila bersenam, hentikan sekali-sekala dan tekan dua jari ke pergelangan tangan anda untuk mengukur nadi anda. Kira selama 30 saat dan kalikan dengan dua kali. Secara alternatif, memakai monitor denyutan jantung. Sekiranya kadar denyut jantung anda terlalu rendah, cuba tolak diri anda lebih keras. Perlahan jika kadar jantung anda terlalu tinggi. Anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan sambil bersenam, tanpa berjuang untuk menangkap nafas anda. Semak kadar jantung anda satu minit selepas anda selesai bersenam, dan sekali lagi dan 10 minit selepas itu. Selepas satu minit, kadar denyutan jantung anda telah jatuh sebanyak 15 hingga 25 denyutan seminit dari kadar puncak anda. Selepas 10 minit, ia sepatutnya kembali ke tahap berehat anda. Sekiranya mengambil masa lebih lama untuk jatuh, berbincanglah dengan doktor anda tentang hati anda dan tindak balasnya untuk bersenam.
Garis Panduan Latihan
Menjaga kebaikan adalah penting pada setiap peringkat umur. ACE menasihatkan 30 minit aktiviti fizikal sederhana paling lama untuk orang dewasa yang lebih tua. Senaman aerobik menguatkan hati dan otot anda, dan meningkatkan mood, tenaga dan daya tahan anda. Ia juga membantu mengawal paras gula dan kolesterol anda. Berjalan kaki, berbasikal dan berenang adalah aktiviti yang sihat untuk dicuba. Sekiranya anda baru bersenam, atau tidak berlatih untuk beberapa waktu, mulakan dengan hanya lima minit setiap hari, bekerja sehingga sasaran denyutan sasaran anda. Kerana anda kehilangan jisim otot ketika anda semakin tua, termasuk latihan latihan kekuatan dua kali seminggu juga.
Pertimbangan Kesihatan
Sekiranya anda gemuk, mempunyai kolesterol tinggi, keadaan jantung atau masalah kesihatan yang lain, dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan latihan. Berhenti jika anda mendapati anda sedang bernafas untuk bernafas, mempunyai otot yang menyakitkan atau merasakan anda terlalu berat diri anda. Sesetengah ubat, seperti beta blockers, cenderung menurunkan kadar denyutan jantung anda, bermakna anda mungkin tidak dapat mencapai sasaran anda. Minta nasihat doktor anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda, terutamanya jika anda mengambil ubat untuk merawat keadaan perubatan.
