Selepas melakukan senaman deadlift yang sukar, anda mungkin mendapati diri anda dengan otot yang sakit. Pembalikan belakang yang lebih rendah, rolling buih, pemakanan yang betul, penghidratan, terapi panas / sejuk dan rehat akan semua membantu dalam pemulihan anda daripada deadlifts.
Deadlift: Otot Bekerja
The deadlift adalah latihan yang mensasarkan banyak kumpulan otot. Untuk melakukan senaman, berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Squat turun dan pegang bar dengan pegangan cengkaman. Jika anda lebih suka, anda boleh menggunakan cengkaman campuran dengan satu tangan menggunakan cengkaman cengkaman dan yang lain menggunakan cengkaman bawah tangan.
- Angkat bar dengan memanjang pinggul dan lutut. Tarik bahu anda apabila anda mencapai bahagian atas lif.
- Bend pinggul dan lutut untuk menurunkan bar kembali ke lantai.
Sepanjang pergerakan itu, pastikan untuk menyimpan lengan dan lurus ke belakang dan simpan barbell ke badan anda.
Amaran
Pastikan anda menggunakan borang yang betul di seluruh lif untuk mengelakkan kecederaan. Adalah normal untuk mengalami kesakitan otot, terutamanya di bahagian bawah, selepas melakukan senaman yang sukar dengan deadlifts. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu merasa sakit semasa latihan. Sekiranya deadlifts menyebabkan ketidakselesaan yang serius, berhenti dan berjumpa dengan doktor anda.
Gluteus maximus adalah otot utama yang disasarkan apabila melakukan deadlift, menasihatkan ExRx.net. Walau bagaimanapun, banyak otot lain yang terlibat sebagai sinergi dan menstabilkan otot. The hamstrings and quadriceps adalah otot-otot sinergis, bersama dengan soleus pada otot betis dan magnus magnus di pinggul.
Menstabilkan otot termasuk gastrocnemius dalam betis dan beberapa otot di bahagian belakang termasuk erector spinae, trapezius, rhomboids dan levator scapulae. Abdominis dan obliques rektus di teras anda juga diaktifkan untuk membantu mengekalkan sikap anda sepanjang pergerakan.
: Apa Otot Adakah Deadlift Berfungsi?
Peregangan Selepas Deadlift
Keraskan selepas senaman dengan regangan statik. Menurut Majlis Latihan Amerika, beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- Anjing yang menghadap ke bawah: Peregangan ini menyasarkan belakang, pinggul dan kembung bawah, yang semuanya mungkin menjadi sakit selepas melakukan deadlifts.
- Lembu kucing: Peregangan aktif ini dapat membantu melegakan otot-otot yang sakit di bahagian bawah punggung anda.
- Lipat ke hadapan: Peregangan ini menyasarkan punggung bawah dan hujung belakang anda. Dengarkan badan anda dan jangan menolak terlalu jauh. Bengkokkan lutut semasa regangan jika perlu.
- Kaki di dinding: Dengan berbaring di belakang dengan kaki yang dibangkitkan pada dinding melegakan tekanan pada bahagian bawah punggung, membekalkan paha belakang dan membantu meningkatkan aliran darah ke kaki anda.
Mendapatkan urut atau menggunakan roller buih pada otot sakit anda boleh membantu dengan pemulihan. Ini membantu meningkatkan sirkulasi otot-otot yang rosak dan juga meningkatkan kelebihan tisu. Ia melegakan ketegangan dan melepaskan knot dalam otot anda.
Gunakan roller busa untuk melancarkan kembung dan anak lembu anda, menasihati Harvard Health Publishing.
- Duduk di atas lantai dan letakkan roller busa secara melintang di bawah satu anak lembu atau hamstring.
- Angkat pinggul anda dari tanah dengan tangan anda
- Gulung roller buih ke atas dan ke bawah betis atau hamstring anda.
- Ulangi pada kaki yang lain.
Anda juga boleh menggunakan roller buih untuk melancarkan jalur IT anda untuk melonggarkan pinggul anda.
- Bersandar di sebelah anda dengan roller buih di bawah tulang pinggul dan kaki bawah lurus anda.
- Bend kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai di hadapan kaki bawah anda.
- Tumbuh kedua-dua tangan di atas tanah dan gulung bahagian luar kaki anda dari lutut ke pinggul, mengelakkan sendi itu sendiri.
Sebagai sakit belakang yang lebih rendah adalah cukup biasa selepas deadlifts, anda boleh menggunakan roller buih di belakang anda, nota Harvard Health Publishing. Berikan punggung pada roller buih dan perlahan-lahan melancarkan punggung atau berdiri dengan roller buih di antara punggung dan dinding dan lakukan squats perlahan untuk melancarkan punggung.
Amaran
Walaupun mungkin menggunakan roller buih di bahagian belakang bawah, gunakan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Walaupun terdapat banyak otot di bahagian bawah punggung, tiada tulang di tempat untuk melindungi organ dalaman anda, khususnya buah pinggang anda, kata Akademi Perubatan Sukan Negara.
: DO dan DON'Ts Foam Rolling
Rehat dan Pemulihan Post-Latihan
Pemulihan daripada deadlifts bermula sebaik sahaja latihan anda berakhir. Selepas senaman anda, penting untuk mengisi semula dan menghidrat semula untuk memberi badan anda apa yang diperlukan untuk membina dan memperbaiki otot. Dalam masa 30 hingga 45 minit dari senaman anda, mempunyai snek yang termasuk karbohidrat dan protein. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan snek dengan nisbah 3: 1 atau 4: 1 karbohidrat kepada protein.
Rehat adalah bahagian penting dalam setiap rutin senaman. Otot anda memerlukan masa untuk pulih dan memperbaiki diri. Banyak hormon yang diperlukan oleh tubuh anda untuk pulih, termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan, dihasilkan semasa tidur REM - tahap tidur ketika otot anda santai, menurut Yayasan Tidur Nasional. Oleh itu, pastikan anda berehat banyak.
Anda juga mahu berehat antara latihan. Ambil sekurang-kurangnya satu hari berehat selepas melakukan deadlifts sebelum kembali ke gym untuk melakukannya lagi. Ini tidak semestinya bermakna anda tidak boleh bersenam, semata-mata yang anda ingin berehat otot anda sebelum ini disasarkan dengan deadlifts. Sekiranya anda ingin melakukan senaman sehari selepas deadlifts, pertimbangkan hari lengan atau melakukan beberapa kardio.
Menenangkan Otot Sakit
Kesakitan otot yang teruk, atau DOMS, adalah normal selepas senaman yang sukar. Jenis kesakitan ini bermula satu atau dua hari selepas senaman anda dan perlahan-lahan menghilang. Perlahan-lahan meningkatkan intensiti latihan anda dari masa ke masa dapat membantu menurunkan gejala-gejala DOMS. Aktiviti ringan boleh membantu anda berasa lebih baik, tetapi mungkin tidak dapat mengurangkan masa otot anda sakit.
Gunakan terapi haba dan sejuk untuk menenangkan otot sakit anda. Haba dari pad pemanasan, sauna atau tab mandi panas, boleh membantu melegakan otot dan meningkatkan peredaran anda, yang membolehkan tubuh anda menyampaikan nutrien kepada otot penyembuhan anda dan mengeluarkan sisa metabolik.
Sebagai alternatif, cubalah memohon pek sejuk atau es ke otot sakit anda. Walaupun ini tidak merasakan seperti menenangkan, ia membantu untuk menyejukkan teras anda selepas senaman dan mengurangkan bengkak pada otot. Es juga meningkatkan aliran darah ke kawasan itu, yang mempromosikan penyembuhan.
