Mendapatkan yang terbaik dari masa gim anda adalah penting untuk berpegang kepada rutin latihan kekuatan. Itulah sebabnya melakukan latihan badan penuh adalah kaedah latihan yang popular. Bukan sahaja kaedah latihan ini membolehkan anda memukul setiap kumpulan otot setiap kali anda melatih, tetapi jika dilakukan sebagai latihan gaya litar, anda juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda yang memberi sistem kardiovaskular anda menjadi rangsangan yang baik.
Petua
Melaksanakan latihan latihan kekuatan badan penuh setiap hari tidak membenarkan rehat dan pemulihan yang mencukupi. Anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi yang menyasarkan kumpulan otot yang sama. Daripada latihan harian, berhasrat untuk tiga hari seminggu dengan satu hari di antara sesi.
Kekerapan Latihan Tubuh Penuh
Menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan (NSCA), penjadualan pemulihan yang mencukupi ke dalam program latihan kekuatan anda adalah penting. Itulah sebabnya NSCA mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan latihan rintangan apabila anda melatih kumpulan otot yang sama. Dengan itu, melakukan senaman badan penuh setiap hari bukan untuk kepentingan anda.
Daripada mengangkat berat setiap hari, garis panduan NSCA menyatakan bahawa pemula harus menargetkan dua hingga tiga hari setiap minggu latihan latihan perlawanan yang melibatkan semua kumpulan otot utama. Untuk jadual tiga hari, pertimbangkan untuk melakukan senaman badan penuh pada Isnin, Rabu dan Jumaat atau Selasa, Khamis dan Sabtu. Jika anda bermula dengan dua hari, jadwal Selasa dan Khamis berfungsi dengan baik
Semasa melatih kumpulan otot utama dalam satu sesi bermanfaat untuk semua peringkat kecergasan, NSCA mengatakan bahawa orang yang mempunyai tahap latihan penentangan pertengahan dan maju mungkin perlu meningkatkan bilangan hari mereka melatih kekuatan dari tiga hingga empat atau lima, dan oleh itu, boleh memberi manfaat lebih daripada rutin perpecahan yang menyebarkan empat atau lebih latihan sepanjang minggu. Ini mengakibatkan beberapa hari latihan belakang, tetapi otot yang disasarkan pada masa-masa yang berlainan adalah berbeza, sehingga masih ada waktu rehat yang cukup untuk setiap kelompok otot.
Kenapa Anda Perlu Rehat
Jika sesetengah senaman adalah baik, maka lebih banyak harus lebih baik, bukan? Walaupun keseronokan dan semangat untuk meningkatkan kesihatan anda mungkin menjadi motivasi yang membawa anda ke gym, menargetkan kumpulan otot yang sama terlalu sering dapat menyebabkan hasil yang tidak diingini.
"Bekerja di kawasan yang sama setiap hari menjadikan anda lebih berisiko untuk kecederaan dan mengurangkan jumlah faedah fisiologi yang dapat disediakan oleh latihan, " Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP®, EMR, chiropractor dan jurulatih kekuatan di Chiropractic & Rehabilitation Tauberg, memberitahu LIVESTRONG.
Seperti garis panduan NSCA, Tauberg juga mengatakan badan anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari untuk memulihkan daripada latihan latihan kekuatan untuk disediakan untuk latihan seterusnya. Walaupun latihan badan penuh empat hari seminggu boleh dilakukan, beliau berkata tiga hari latihan kekuatan mungkin lebih sesuai untuk kebanyakan orang.
Cadangan-cadangan ini disokong lagi oleh kajian penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang merangkum kepentingan berehat di antara sesi latihan rintangan yang mensasarkan kumpulan otot yang sama sejak kerusakan akibat keradangan berada di puncaknya di antara 24 dan 48 jam.
Latihan Pelbagai Kumpulan Otot
Menyasarkan semua kumpulan otot utama dalam satu latihan latihan kekuatan memerlukan beberapa pemikiran dan perancangan sebelum waktu untuk memastikan rutin anda seimbang dan efisien. Morgan Rees, BS, ACE, seorang jurulatih peribadi yang diperakui, memberitahu LIVESTRONG bahawa cara paling berkesan untuk melakukan jenis latihan ini adalah dengan melakukan gerakan peralihan. "Ini adalah pergerakan pelbagai bersama yang berfungsi beberapa kumpulan otot atau otot pada satu masa, " jelasnya.
Ambil, contohnya, senaman jongkong, yang berfungsi quadriceps, hamstrings dan glutes, atau lunge dengan bisep bisek. Untuk rutin kecergasan yang bulat, dia mencadangkan termasuk latihan untuk semua sudut kaki, teras, bisep, triceps, bahu dan belakang.
Tetapi jika anda menginginkan sesi kardio yang lebih lama, Rees mengatakan bahawa menambah kardio pada hari-hari latihan tanpa perlawanan, atau sebelum atau selepas latihan anda adalah cekap. Walau bagaimanapun, keutamaannya ialah melakukan kardio pada hari-hari yang tidak mengangkat.
Dengan itu, anda boleh menjadualkan minggu anda dengan sesi latihan perlawanan pada Isnin, Rabu dan Jumaat, dan sesi kardio pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu. Ini masih memberi anda satu hari rehat.
Latihan untuk Latihan Tubuh Penuh
Kebanyakan gim mempunyai mesin mengangkat berat yang diatur dalam litar supaya anda boleh bergerak dari satu latihan ke seterusnya, tanpa merancang latihan anda. Jika kemudahan kecergasan anda mempunyai persediaan ini, berbincang dengan salah seorang pelatih tentang mesin yang berbeza untuk memastikan anda mendapat latihan yang baik. Mereka sering mempunyai litar latihan kekuatan yang dibuat sebelum anda menggunakan peralatan ini.
Tetapi jika anda merancang senaman anda sendiri dengan berat badan, Elliott Upton, seorang jurulatih peribadi yang bertauliah di Ultimate Performance, memberitahu LIVESTRONG bahawa untuk mendapatkan yang paling banyak daripada sesi senaman anda, anda harus mengutamakan latihan kompaun besar sebelum latihan pengasingan yang lebih kecil. "Adalah masuk akal untuk sentiasa melakukan senaman yang memerlukan tahap kemahiran, penyelarasan atau pengambilan otot yang paling tinggi dalam latihan anda, " jelasnya.
Latihan utama untuk memberi tumpuan kepada, kata Upton, termasuk variasi deadlifts, squats, presses and lines, yang akan memberikan anda paling bangga untuk anda dari segi pengambilan serat otot dan perbelanjaan tenaga. Kemudian pada akhir senaman, anda boleh menyasarkan otot yang lebih kecil atau kawasan yang lebih spesifik, seperti bahu, lengan, abs dan betis.
Menstrukturkan Latihan Anda
Terdapat beberapa cara anda boleh menyusun latihan badan penuh dengan berat untuk menjadikannya cekap, berkesan dan sengit. Salah satu cara untuk menyelesaikannya adalah dengan memasangkan latihan ke dalam supersets atau set berpasangan. Keuntungan bekerja dengan kaedah ini, kata Upton, adalah latihan berpasangan bersama bermakna anda boleh melakukan dua kali ganda jumlah kerja dalam masa yang kurang semasa sesi anda.
Sebagai contoh, anda boleh memasangkan latihan badan atas dan bawah bersama-sama, seperti akhbar bangku diikuti oleh jongkong. "Ini berfungsi dengan baik kerana tidak ada gangguan atau crossover antara kumpulan otot, jadi apabila satu kumpulan otot bekerja, yang lain sedang berehat, " jelas Upton.
Satu lagi cara yang baik untuk menyasarkan kumpulan otot yang menentang, kata Upton, adalah menggunakan superset agonis dan antagonis. Pasangan yang baik termasuk supersets yang menyasarkan dada dan belakang, quads dan hamstrings atau bisep dan triceps. Pada senaman anda yang seterusnya, cuba berpasangan push-up dengan lat pulldowns atau curls tukul dengan pushdowns tricep.
