Sering kali apabila seseorang mengadu sakit (harfiah) di pantat, sciatica adalah perkara pertama yang datang ke minda. Walaupun kesakitan saraf sciatic mudah dikenal pasti, punca asasnya mungkin tidak jelas. Jika anda mempunyai sciatica, anda mungkin mahu mengelakkan squats sehingga gejala anda bertambah baik.
Gejala sciatica termasuk kesakitan belakang yang memancar ke punggung anda, kesakitan sepanjang paha dan kaki bawah, rasa mati rasa atau kesemutan dan, dengan pemampatan saraf yang berpanjangan, kelemahan otot.
Menurut Mayo Clinic, sciatica biasanya menjejaskan satu kaki pada satu masa. Jika anda mengalami kehilangan usus atau kawalan pundi kencing yang disebabkan oleh keadaan ini, dapatkan rawatan perubatan segera untuk mengelakkan kerosakan saraf yang kekal.
Apa yang menyebabkan Sakit Saraf Saintifik?
Tulang belakang anda terdiri daripada tulang bertumpuk yang dipanggil tulang belakang, menurut buku teks Terbuka BC. Di bahagian bawah, terdapat lima vertebra lumbar dan lima akar saraf yang sesuai, dilabel L1 hingga L5. Sakrum di bahagian bawah tulang belakang anda terdiri daripada lima (bersatu) vertebra. Ia juga mempunyai lima akar saraf yang sesuai, S1 hingga S5.
Saraf yang membekalkan sensasi kepada kulit anda dan kuasa otot-otot di kaki anda - seperti saraf sciatic - mulakan di bawah belakang anda. Saraf cawangan dari kedua-dua belah saraf tunjang di antara setiap vertebra yang disusun yang membentuk lajur vertebral anda. Pengertian saraf ini boleh membawa kepada keadaan yang menyakitkan, seperti sciatica.
Mampatan saraf tulang belakang mungkin disebabkan oleh arthritis di tulang belakang anda, taji tulang atau herniasi cakera yang memberikan bantalan di antara vertebra anda. Mampatan saraf dari L4 hingga S3 kemungkinan besar menyebabkan sciatica, menurut kajian pada tahun 2015 tentang 50 mayat yang diterbitkan oleh Jurnal Anatomi dan Penyelidikan Antarabangsa.
Selepas ia meninggalkan tulang belakang, saraf sciatic melepasi otot yang dipanggil piriformis. Ketegangan dalam otot ini boleh memampatkan saraf, yang membawa kepada sciatica. Keadaan ini, yang dipanggil sindrom piriformis, dicirikan oleh kesakitan di bahagian punggung, kesakitan yang memancarkan bahagian belakang paha (tetapi berhenti di atas lutut) dan rasa sakit yang diperburuk oleh perubahan kedudukan badan atau duduk berpanjangan.
Latihan Terbaik untuk Sciatica
Walaupun squats adalah salah satu aktiviti untuk mengelakkan kesakitan sciatica, ada latihan lain yang boleh anda lakukan semasa anda sembuh.
Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengetahui punca kesakitan sciatic anda sebelum mencuba latihan ini - seseorang mungkin bermanfaat untuk sindrom piriformis tetapi meningkatkan kesakitan anda dengan herniasi cakera.
Sebagai contoh, peregangan lutut ke dada meletakkan tulang belakang lumbar dalam fleksi. Ini boleh meningkatkan kesakitan saraf sciatic anda jika ia disebabkan oleh cakera herniated. Latihan hip penguat, seperti jambatan, berpotensi meningkatkan kesakitan dengan sindrom piriformis, kerana kontrak otot ini membantu pergerakan itu.
Menguatkan senaman sasaran otot teras yang membantu menstabilkan tulang belakang anda. Latihan hip juga boleh dilakukan untuk membantu mengekalkan kekuatan kaki sehingga anda boleh menyambung semula squats anda tanpa rasa sakit.
Hentikan bersenam segera jika sakit anda meningkat, dan berunding dengan ahli terapi fizikal untuk program latihan individu.
Stretch Strictures
Otot regangkan di pinggul, pelvis dan belakang bawah untuk melegakan ketegangan pada saraf sciatic anda, seperti yang ditunjukkan oleh American Academy of Orthopedic Surgeons. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi setiap tiga kali. Regangkan dua hingga tiga kali sehari manakala gejala terakhir.
Walaupun terbentang mungkin tidak selesa, jangan menolak ke titik kesakitan. Ini boleh meningkatkan kerosakan kepada saraf yang terjejas dan melambatkan penyembuhan anda.
Pindah 1: Piriformis Stretch
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya di lantai.
- Lepaskan pergelangan kaki kaki yang terkena pada paha yang bertentangan, tepat di atas lutut anda.
- Perlahan-lahan tekan lutut anda, menolaknya dari badan anda sehingga anda merasakan peregangan pada punggung anda.
- Apabila fleksibiliti bertambah baik, angkat kaki anda dari tanah untuk meningkatkan regangan pada otot piriformis anda.
Pindah 2: Hamstring Stretch
- Loop tuala di atas bola kaki anda di kaki yang terkena. Pegang satu hujung tuala di setiap tangan.
- Berbaring di belakang dengan bengkok lutut yang bertentangan untuk mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah punggung.
- Angkat kaki yang terjejas ke arah siling, luruskan lutut anda. Gunakan tuala untuk bantuan.
- Berhenti apabila anda merasakan tarikan kuat sepanjang bahagian belakang paha anda.
Gerakkan 3: Lutut ke Dada Stretch
- Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh.
- Bendukkan lutut anda pada bahagian yang terjejas dan bawanya ke arah dada anda.
- Balut lengan bawah lutut anda dan perlahan-lahan tarik lutut anda lebih dekat ke dada anda sehingga anda merasakan tarikan di belakang punggung bawah anda.
Petua
Menguatkan Pinggul dan Teras Anda
Latihan penstabilan tulang belakang, seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine, dapat membantu menurunkan tekanan pada punggung bawah dan melegakan gejala sciatica. Latihan menguatkan hip membantu mengekalkan mobiliti fungsian sehingga anda boleh meneruskan rutin senaman normal anda.
Sebelum anda memulakan latihan penstabilan tulang belakang, anda perlu menguasai perut abdomen. Manuver ini kemudiannya akan dimasukkan ke dalam aktiviti pengukuhan tulang belakang anda.
Tahan setiap penguncupan selama dua hingga tiga saat, kemudian turun kembali ke posisi mula pada kelajuan terkawal. Ulangi setiap senaman 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 1: Bracing Abdominal
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki di atas tanah.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda dengan jari anda berehat beberapa inci di dalam tulang pinggul depan anda.
- Kencangkan abs anda sambil memaparkan butang perut anda yang tenggelam ke arah tulang belakang anda. Anda perlu merasakan otot di bawah hujung jari anda.
Pindah 2: Jambatan
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata, seperti sebelumnya.
- Resti tangan anda oleh pihak anda.
- Kencang pantat anda bersama-sama dan angkat pinggul anda dari tanah. Pastikan untuk memastikan paras pelvis anda - bahagian lemah mungkin cenderung ketinggalan.
Gerakkan 3: Supermans
- Berbaring di perut anda dengan lengan tangan anda yang meluruskan di atas kepala dan siku lurus.
- Menjaga dagu anda tersentuh ke dada anda, angkat tangan dan kakimu dari tanah seolah-olah anda terbang melalui udara.
- Jika ini terlalu sukar, mulailah dengan mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama, dan kemudian sisipan.
