Telah dikatakan bahawa manusia adalah makhluk-makhluk kebiasaan, selalu mengikuti suram dan aliran dalam kehidupan. Sama ada menonton rancangan televisyen yang sama secara mingguan, makan di restoran yang sama atau meletakkan kaus kaki kiri di sebelah kanan, kami biasanya tidak menyukai terlalu jauh dari perniagaan seperti biasa.
Ketika datang ke rutin latihan kami, skripnya adalah sama: Kita tetap berpegang pada apa yang kita baik dan apa yang mudah, sering melakukan latihan duniawi yang sama dalam urutan yang sama. Oleh itu adakah anda hairan, walaupun dengan semua peluh dan air mata - apatah keanggotaan gim yang tidak terkira banyaknya - orang kecewa bahawa mereka tidak pernah melihat banyak kemajuan dalam gim? Sama ada anda cuba menumpahkan pound atau meningkatkan kekuatan, memukul dataran tinggi adalah mengecewakan. Tetapi menambah hanya beberapa latihan baru untuk senaman anda boleh memberikan percikan - baik secara fizikal dan mental - untuk usaha kecergasan anda.
Menambah hanya beberapa latihan baru untuk senaman anda boleh memberikan percikan - baik secara fizikal dan mental - untuk usaha kecergasan anda.
1. Kettlebell Goblet Squats With Pulse
Jongkong, sementara gerakan manusia asas, telah menjadi seni yang hilang pada abad ke-21. Dengan lebih sedikit orang yang mengetuai gaya hidup aktif, kualiti pergerakan asas ini telah menyelam.
Di antara banyak pelatih, apa yang dikatakan sebagai jongkok biasanya berakhir seperti sesuatu yang berbentuk bulat, tidak jauh dari hal-hal yang mendalam yang merupakan bencana yang akan berlaku.
Walaupun ramai pelatih cepat menyalahkan jiran ketika sakit mereka, Dan John, seorang jurulatih kekuatan lama dan pengarang buku "Never Let Go", cepat mencatat bahawa "Bukanlah squats yang menyakiti kamu, itu yang kamu melakukan yang menyakiti awak."
Squash coblet - secara kebetulan dipopularkan oleh John - adalah cara yang lemah untuk belajar untuk mencangkung dengan teknik sempurna gambar. Dan dengan menambah sedikit tweak dalam bentuk nadi, anda boleh mengubah senaman mudah ini menjadi pembakar kalori penuh tubuh.
Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu, dengan jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar, sambil memegang kettlebell dekat dengan dada anda. Sapukan dengan menolak pinggul anda, pastikan anda menolak lutut anda - ke kiri dan ke kanan, tidak ke hadapan - sejajar dengan kaki ketiga anda. Jauhkan dada anda "tinggi" gerbang tulang belakang lumbar anda sepanjang.
Sebaik sahaja anda berada di titik terendah di jongkok, tekan kettlebell sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan anda dan tahan kedudukan itu selama satu atau dua saat. Perkara yang anda rasa "menembak" adalah inti anda, yang berfungsi untuk menghalang anda daripada jatuh ke hadapan. Anda akan merasakannya esok.
Seterusnya, bawa tangan anda kembali supaya kettlebell menyentuh dada anda, kemudian berdiri kembali dengan menembusi tumit anda, menyelesaikan gerakan dengan memerah glutes anda bersama-sama. Lakukan enam hingga lapan ulangan latihan ini.
2. Ringan Dumbbell Plaid
Untuk meletakkannya secara terang-terangan, crunches, situps atau apa-apa yang serupa secara literal menghancurkan tulang belakang anda. Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo di Ontario, Kanada, dan penulis "Ultimate Back Fitness and Performance, " telah menemui dalam penyelidikannya bahawa pergerakan berulang yang terlibat dalam masalah itu adalah mekanisme tepat untuk herniasi cakera. Lebih-lebih lagi, katanya, setiap masalah atau situp anda melakukan tempat kira-kira 730 lbs. beban mampatan pada tulang belakang anda.
Walaupun ramai profesional kecergasan cepat mencadangkan papan perut sebagai langkah untuk melatih tulang belakang, papan asas adalah 1) kerana kekurangan istilah yang lebih baik, membosankan, dan 2) tidak semestinya cukup mencabar bagi mereka yang melewati peringkat pemula dan tidak menderita sakit belakang bawah kronik.
Untuk membuat papan yang lebih mencabar, cuba rentak papan dumbbell tergelincir. Sediakan seperti yang anda lakukan untuk papan biasa: berehat di lengan bawah dan kaki anda, dengan badan anda membuat garis lurus dari kepala ke kaki. Dengan 5- hingga 10 lb. panjang lengan dumbbell di sebelah anda, angkat satu lengan, mencapai dan ambil dumbbell, kemudian "meluncur" ia melintasi lantai ke arah tengah badan anda.
Apabila dumbbell secara langsung di bawah dada anda, tangankan ke tangan yang lain dan teruskan "meluncur" sehingga lengan bertentangan anda dilanjutkan sepenuhnya di seberang. Jangan tergesa-gesa pergerakan itu. Lakukan dua atau tiga set, dengan enam hingga lapan pengulangan setiap lengan dalam setiap set.
Kes Terhadap Crunches
Tonton mana-mana televisyen larut malam, dan anda pasti akan menjumpai sebuah iklan infomercial yang menjual beberapa alat yang menjanjikan perut yang terpotong, terkemas dalam beberapa minit. Tidak menghairankan, alat ini direka untuk mempromosikan beberapa bentuk masalah atau situp, yang merupakan perkara terakhir yang perlu anda lakukan. Inilah sebabnya:
• Mereka pembunuh postur. Crunches mempromosikan flexion tulang belakang. Fleksi tulang belakang secara berkesan membawa sternum anda lebih dekat ke pelvis anda, yang tidak melakukan postur anda apa-apa nikmat.
• Mereka mengukuhkan kelemahan gaya hidup yang tidak aktif: Sebagai masyarakat, kita duduk - banyak. Dan apabila anda berada dalam kedudukan yang duduk, tulang belakang anda sering berada di posisi yang sama yang membuat kesulitan. Kenapa, adakah anda mahu melakukan lebih banyak perkara yang sama di gym - terutamanya memandangkan fleksi berulang telah dikaitkan sebagai penyebab utama herniasi cakera?
• Mereka mempromosikan pola motor yang buruk. "Jika anda melihat anatomi abdomen, anda akan melihat bahawa ia mewakili lebih banyak web yang ditebang, direka untuk mencegah tekanan berputar, " kata Mike Robertson, pemilik bersama kemudahan latihan I-FAST di Indianapolis. "Singkat kata, abdominal kami adalah direka untuk menggalakkan kestabilan dan menghalang gerakan yang tidak diingini. Pada akhir hari, crunches lebih berbahaya daripada yang baik dan sering menggalakkan corak motor yang buruk yang meletakkan tulang belakang anda menjadi lemah - jika tidak berbahaya - kedudukan."
