Adakah anda bosan dengan crunches yang tidak berkesudahan, lif kaki dan selekoh sisi? Itulah perkara yang baik! Latihan tersebut jauh lebih mungkin menyebabkan sakit belakang daripada mengukir teras pepejal.
Menyempurnakan senaman anda dengan empat hingga lima set latihan tradisional ab, yang sering disebut sebagai "gerakan terpencil, " digunakan untuk dianggap latihan teras yang baik. Pada hakikatnya, walaupun, badan anda tidak berfungsi secara berasingan.
Sebaliknya, fikirkan tubuh anda sebagai rantai tunggal. Gerakan diwujudkan melalui penyelarasan kumpulan otot berganda. Oleh itu, apabila anda melatih teras anda, fokus pada gerakan bersepadu, bukan untuk cuba mengasingkan otot atau kumpulan otot tertentu.
Satu lagi masalah dengan melakukan jumlah yang tinggi crunches dan duduk-up adalah bahawa mereka boleh meninggalkan anda dengan postur yang buruk, melengkungkan flexors pinggang dan sakit belakang belakang. Jadi inilah yang perlu anda ketahui untuk mengukir bahagian tengah anda.
Inti benar-benar merangkumi segala-galanya dari kepala ke jari-jari kaki anda, kerana setiap segmen tubuh anda dikaitkan dengan baik, baik secara struktural maupun secara fungsional.
Apakah Teras?
Sebelum anda dapat memahami apa yang dimaksudkan dengan pergerakan bersepadu, anda harus terlebih dahulu mengetahui definisi inti.
"Inti benar-benar merangkumi segala-galanya dari kepala ke jari kaki anda, kerana setiap segmen badan anda dikaitkan dengan baik, baik dari segi struktur dan fungsinya, " kata Eric Cressey, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan dan pengasas Cressey Performance di Hudson, Mass.
Walaupun terdapat banyak senaman yang melatih badan, yang paling berkesan (dan yang paling berfungsi) seringkali serupa dengan apa yang anda lakukan - squats, deadlifts, lunges - tetapi dengan pemuatan asimetri dan kedudukan trunk optimum.
Abah anda bukan hanya "otot enam pek" (rectus abdominis). Anda mempunyai abdominis melintang anda (musculature di bawah abdominis rectus), multifidus (penegal yang mendalam), dan obliques dalaman dan luaran (otot di sisi anda yang membantu melengkung dan pinggul pinggul).
Menstabilkan batang badan dan terlibat dalam pergerakan adalah kerjasama di antara otot-otot ini dan penglibatan antagonis dari keseluruhan rantai posterior - lats, erectors tulang belakang, glutes dan hamstrings.
Bina Kekuatan Teras Fungsian
Joe Dowdell, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengasas Prestasi Puncak di New York City, mengatakan latihan teras sebenar adalah mengenai memilih latihan teras yang sesuai. Itu bermakna orang-orang yang akan mencabar kebolehan anda dengan selamat dan berkesan mencapai matlamat anda.
"Matlamat utama adalah untuk membangunkan teras yang kukuh dan stabil dan akan membolehkan kami mampu sama ada menentang dan / atau memindahkan sejumlah besar daya dalam sebarang pola pergerakan tertentu, " katanya.
Salah satu contoh latihan teras yang sangat berkesan ialah jujukan kabel / lif. Dari jongkong berpecah berlutut, tetapkan tegak lurus ke lampiran tinggi atau rendah pada mesin kabel. Dari kedudukan ini, putar tangan anda yang terkunci di seluruh tubuh anda dalam pelbagai corak - pepenjuru, lurus merata atau menyerong ke bawah - sambil mengekalkan tunjang tubuh anda tetap dan disokong.
Memasukkan Pergerakan Kompaun
Pergerakan kompaun dan variasi banyak latihan badan atas dan bawah konvensional boleh membentuk kekuatan badan yang tinggi, kestabilan dan keseimbangan. Apabila anda menukar muatan, asas sokongan atau satah pergerakan, anda dikehendaki untuk menstabilkan atau menahan pergerakan selama tempoh latihan.
Apabila melakukan latihan seperti squats dan deadlifts, anda sering mendengar perkataan "braced." Ia pada dasarnya bermakna menegaskan dan mengikat inti seolah-olah anda menyekat pukulan. Ia adalah kemahiran yang boleh dibangunkan, dan ia akan memastikan tulang belakang anda selamat dan membolehkan anda membina dan memindahkan kuasa.
Latihan teras konvensional telah memberi laluan kepada reka bentuk program yang lebih pintar dan bersepadu. Apabila anda memahami dengan lebih baik fungsi teras dan bagaimana tubuh berfungsi, anda dapat menyusun latihan anda untuk menghapuskan kelemahan dan meningkatkan daya angkat atau prestasi anda.
Pengenalan pergerakan teras bersepadu, variasi badan atas dan bawah unilateral dan postur statik akan membantu menguatkan lagi penguat dan meningkatkan kestabilan tubuh anda di bawah beban.
Apa pendapat kamu?
Apakah bentuk latihan ab semasa anda? Adakah anda melatih abs anda secara berasingan atau adakah anda menggabungkan pergerakan kompaun ke dalam rutin anda? Apakah latihan yang anda lakukan untuk nada dan menguatkan abs anda? Adakah anda melakukan mana-mana yang disenaraikan di bar sisi ini? Apa lagi yang anda tambah? Kongsi pendapat anda di dalam komen di bawah!
Corak Gerakan Teras dan Contoh Latihan Teras
Corak Gerakan Teras - Pergerakan 1. Hip flexion 2. Hip extension 3. Putaran 4. Fleksi lateral
Corak Gerakan Teras - Anti-Pergerakan 1. Menentang kelenturan pinggul 2. Menentang peluasan pinggul 3. Melancarkan putaran 4. Menentang fleksi sisi
Latihan Teras 1. Variasi Plank 2. Bola boling Swiss 3. Bola ubat berputar 4. Melambungkan kabel / lif 5. Ab roller
Latihan Badan Atas untuk Kekuatan Teras 1. Pukulan satu tangan 2. Dumbbell satu bangku bangku 3. Gerakan ketenteraan berdiri satu tangan 4. Barisan dumbbell berdiri satu tangan 5. Ganti baris dumbbell berdiri
Latihan Tubuh Rendah untuk Kekuatan Teras 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. lunges dimuatkan secara kontralateral 5. Tujahan pinggul satu kaki
