Pull-up cenderung menjadi salah satu latihan yang lebih mencabar. Mereka menggunakan berat badan anda terhadap anda dan melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus untuk menggerakkan badan anda terhadap graviti. Daripada lurus untuk pull-up, mulakan dengan menggantung dari bar pull-up dalam beberapa posisi yang berbeza untuk membina otot yang anda perlukan untuk melakukan pull-up.
Petua
Gantung dari bar menguatkan otot-otot di lengan bawah anda sambil mengikat bar.
Lurus Elok Bukan untuk Sissies
Gantung lengan lurus berfungsi dengan lentur tangan dan pergelangan tangan anda, otot radialis brachioradialis dan extensor di bahagian lengan bawah dan otot-otot deltoid di bahu anda. Ia secara khusus mensasarkan otot-otot yang meningkatkan cengkaman anda, yang penting dalam banyak latihan, termasuk tarikan. Tanpa cengkaman yang kuat, anda tidak dapat memegang bar dengan cukup baik untuk menyokong berat badan anda.
Untuk melakukan lengan lengan yang lurus, juga dipanggil mati mati, ambil bar dengan kedua tangan dalam cengkaman tangan dan gantung selama dua minit - anda mungkin perlu membina tempoh ini. Apabila anda boleh menggantung selama dua minit, beralih ke cengkaman bawah untuk mengendalikan semua otot lengan anda.
Melangkah ke Bent Elbow
Gantung flexed-arm sering digunakan dalam ujian kecergasan fizikal untuk menilai orang yang tidak boleh melakukan pull-up. Ia memerlukan cengkaman yang kuat serta bisep kuat dan menstabilkan otot di belakang atas anda. Gunakan bangku atau penolong untuk mendapatkan anda ke kedudukan, dengan tangan anda dalam cengkaman bawah, siku anda bengkok dan dagu anda di atas bar. Pegang kedudukan selama 10 hingga 15 saat, kemudian cuba lagi selepas rehat 30 saat. Apabila anda menguasai cengkaman bawah, tukar ke cengkaman yang lebih baik.
Kerja Otot Lain
Bergantung pada bar tarik boleh menguatkan lebih daripada cengkaman dan lengan anda. Semasa berada di lengan lengan yang lurus, mengangkat bahu anda untuk melibatkan otot trapezius yang keras ke sasaran yang berjalan di atas bahu anda ke leher anda. Dalam hangat yang sama, angkat kaki anda di hadapan anda, lutut terus lurus untuk menyasarkan abdomen dan kelenturan pinggul anda. Jika ini terlalu sukar, mulakan dengan lutut - angkat kaki anda ke arah dada anda dengan bengkok lutut anda.
Bergerak ke Pull-up
Menguasai lengan lengan lengan dan kelenturan lengan membantu anda maju ke arah pull-up dengan menggunakan otot yang diperlukan - terutamanya cengkaman dan bisep anda. Daripada mencuba tarikan serta-merta dan mempertaruhkan keputusasaan apabila anda masih tidak dapat menyelesaikannya, cuba tarikkan negatif.
Mulakan kedudukan gantung lengan lengan dan turunkan badan anda dengan pergerakan terkawal ke dalam lengan lurus. Pastikan nafas langkah yang berguna untuk membantu anda kembali ke posisi gantung lengan flex, kemudian ulangi proses menurunkan badan anda perlahan-lahan. Tembak sekurang-kurangnya lima pull-up negatif yang mengambil masa kira-kira 10 saat sebelum cuba melakukan pull-up biasa.
