Ia memerlukan lebih daripada sekadar bayam untuk membina sepasang bisep. Mendapatkan otot bisep memerlukan pengulangan, penentuan, konsistensi dan, tentu saja, masa. Kajian dan pakar mengesyorkan mendapat kira-kira dua hingga tiga latihan lengan setiap minggu untuk hasil terbaik.
Petua
Anda perlu melakukan bisep bisu anda dua hingga tiga kali seminggu, mengikuti jadual latihan kekuatan dan secara beransur-ansur bekerja sehingga jumlah set dan ulangan yang lebih besar.
Kepentingan Menguatkan Otot
Pertama, anda mungkin tertanya-tanya tentang manfaat latihan menguatkan, atau latihan rintangan, terutamanya ketika datang ke bisep. Menurut Perkhidmatan Kesihatan Nasional United Kingdom dan Saluran Kesihatan Better Victoria, Australia, latihan penentangan adalah penting untuk beberapa sebab, seperti:
- Menguatkan tulang.
- Membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat (peningkatan metabolisme membantu anda membakar lebih banyak kalori).
- Bantuan dengan pergerakan harian.
- Menurunkan risiko kecederaan.
- Boleh meningkatkan harga diri dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda.
- Membantu menguruskan kesakitan.
- Membantu menguruskan keadaan kronik (latihan kekuatan boleh membantu mengurangkan gejala-gejala keadaan tertentu, seperti arthritis, sakit belakang, obesiti, kemurungan dan diabetes).
Mahu benar-benar memupuk manfaat latihan mengukuhkan? NHS mengesyorkan melakukan setiap senaman ke titik kegagalan - di mana anda mendapati terlalu sukar untuk menyelesaikan pengulangan lain (lapan hingga 12 pengulangan membuat set). Cadangan ini boleh digunakan untuk sebarang latihan bisep, termasuk keriting, dagu dan baris.
Membina Keuntungan Otot
Saluran Kesihatan yang Lebih Baik mencadangkan secara beransur-ansur bekerja sehingga lebih banyak latihan latihan rintangan. Pemula harus bekerja pada penguat otot dua hingga tiga kali seminggu dan harus bermula dengan satu set latihan bisep, seperti keriting bisep. Set boleh termasuk seramai lapan pengulangan yang dilakukan tidak lebih daripada dua kali seminggu.
Dari masa ke masa, anda boleh mula meningkatkan latihan lengan anda kepada dua hingga tiga set yang terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan 12 ulangan setiap senaman, anda boleh mula maju dalam rejimen latihan perlawanan anda.
Untuk melaksanakan latihan latihan rintangan dengan betul, seperti keriting bisep, dan elakkan kecederaan, Saluran Kesihatan yang Lebih Baik mengesyorkan pemanasan sebelum anda melakukan sebarang latihan menguatkan. Dengan kata lain, membina otot dengan selamat memerlukan lebih daripada sekadar latihan itu sendiri. Anda boleh memanaskan tubuh anda dengan memulakan aktiviti aerobik yang tidak berat, dan juga regangan.
Mencapai Melalui Dataran Tinggi
Menurut Saluran Kesihatan yang Lebih Baik, pemula latihan rintangan mengalami peningkatan yang kuat dalam kekuatan diikuti oleh dataran tinggi. Bagaimanakah anda menjangkau dataran tinggi itu untuk mencapai sepakan bisep yang besar?
Jawapannya, sebahagiannya, bergantung kepada kekerapan latihan anda, terutamanya berapa banyak anda meningkatkan jumlah masa yang anda masukkan ke dalam latihan biceps anda. Meningkatkan latihan anda hingga 10 hingga 15 minit dan meningkatkan kekerapan latihan boleh mendorong anda melewati dataran kekuatan.
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan termasuk meningkatkan bilangan ulangan, meningkatkan berat badan sekitar 5 hingga 10 peratus, dan latihan salib dengan aktiviti lain seperti berenang atau berlari.
Kekerapan Latihan Lengan
Walaupun Saluran Kesihatan Lebih Baik mengesyorkan bermula dengan satu set pengulangan setiap minggu untuk pemula latihan rintangan, matlamatnya adalah untuk akhirnya mendaratkan dua hingga tiga latihan setiap minggu. Menurut satu kajian November 2016 di Perubatan Sukan , latihan rintangan hanya sekali seminggu tidak akan memberi kesan yang sama pada pertumbuhan otot.
Kajian mendapati bahawa latihan dua kali seminggu mempromosikan "hipertropi unggul hasil sekali seminggu". Dengan kata lain: Latihan kekuatan dua kali seminggu mendorong lebih banyak pertumbuhan otot daripada hanya bekerja sekali seminggu untuk jumlah masa yang sama. Sama ada lebih baik untuk melatih otot tiga kali seminggu berbanding dengan dua yang belum ditentukan.
MedlinePlus menasihatkan melakukan latihan pengukuhan dua kali seminggu. Aktiviti kekuatan yang melibatkan biseps termasuk curl bisep menggunakan berat atau rintangan band, dagu-up dan latihan dayung. Kanak-kanak dan remaja harus mendapat sekurang-kurangnya tiga hari seminggu aktiviti memperkuat tulang.
Untuk faedah terbaik, anda boleh memasangkan latihan kekuatan latihan dengan 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti intensif setiap minggu. Anda juga boleh menggabungkan kedua-dua: keamatan sederhana dengan intensiti yang kuat.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Benar - ada perkara seperti kerja keras otot anda. Bilangan cadangan sesi latihan kekuatan tidak melebihi tiga kali seminggu. Klinik Mayo mencadangkan "mendengar badan anda." Jika senaman latihan kekuatan menyebabkan ketidakselesaan, sebaiknya menghentikan senaman itu. Fikirkan tentang menurunkan berat badan yang anda gunakan atau cuba senaman semula dalam beberapa hari.
Selain itu, tidak perlu bekerja untuk menguatkan bisep lebih daripada 20 hingga 30 minit setiap sesi latihan. Menurut Mayo Clinic, anda tidak perlu menghabiskan beberapa jam sehari mengangkat berat untuk mendapat manfaat daripada latihan perlawanan.
Lebih-lebih lagi, memberikan tubuh anda berehat adalah sama pentingnya dengan kerja otot anda. Saluran Kesihatan yang lebih baik menasihatkan memberi otot anda sekurang-kurangnya 48 jam berehat. Tidak membenarkan masa rehat di antara boleh menyebabkan pertumbuhan otot. Otot anda memerlukan masa untuk tumbuh dan diperbaiki.
Intensiti dan Pengulangan
Perlu diperhatikan bahawa walaupun frekuensi adalah faktor penting dalam mempromosikan pertumbuhan otot, keamatan dan bilangan pengulangan memainkan peranan yang sama pentingnya. Sama ada anda mengendalikan tangan anda tiga kali seminggu atau hanya sekali, anda pasti akan memastikan anda mendapat yang terbaik daripada setiap set.
Persatuan untuk Angiografi Kardiovaskular dan Intervensi (SCAI) menggambarkan tiga komponen aktiviti pengukuhan otot:
- Intensitas: Jumlah berat badan setiap orang boleh diangkat. Berat akan berbeza bergantung pada kekuatan anda. Pastikan anda menggunakan berat yang mencabar, tetapi tidak terlalu mencabar.
- Kekerapan: Berapa kerap seseorang melakukan latihan latihan kekuatan. Lengan latihan dua kali seminggu berbeza dari latihan lengan sekali seminggu, dan sebagainya. SCAI mengesyorkan latihan otot dua kali seminggu.
- Rep: Bilangan kali seseorang menaikkan berat badan. Untuk membina jisim otot, kurangkan pengulangan dengan berat yang lebih berat. Secara umum, anda perlu mengangkat lapan hingga 15 ulangan setiap set.
Faktor lain yang perlu diingat, menurut Saluran Kesihatan yang Lebih Baik, adalah bilangan set, jumlah rehat antara set - ingat, anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 48 jam berehat - dan latihan yang diberikan. Mengubah program latihan kekuatan anda akan membantu anda mengekalkan keuntungan otot yang dibuat sepanjang rejimen latihan anda.
