Apabila anda melompat pada basikal, anda melakukan lebih daripada sekadar bekerja pada otot kaki - pembaziran kalori yang dibakar adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Tetapi perjalanan basikal anda, sama ada bergerak atau di jalan, terikat untuk menjadi berbeza dari perjalanan basikal teman anda.
Namun jarak perjalanan ini jauh dari keseluruhan cerita. Pada perjalanan berbasikal anda, pelbagai faktor mempengaruhi berapa banyak yang membakar pengalaman tubuh anda. Meneroka anggaran kebakaran kalori yang berbeza yang merangkumi pelbagai pembolehubah tersebut, dari kelajuan basikal biasa ke pelbagai berat badan, akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya pengalaman berbasikal anda.
Petua
Kelajuan, tempoh dan saiz badan semuanya memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar pada perjalanan basikal, tetapi anda boleh mengharapkan untuk menyembur sekitar 50 hingga 60 kalori setiap batu, sebagai purata kasar.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Bakar Kalori
Pembakaran kalori bukan persamaan satu-saiz-semua. Bagi setiap individu, bilangan kalori yang dibakar semasa latihan - atau semasa apa-apa jenis aktiviti fizikal, atau sekadar rehat - berbeza secara meluas berdasarkan beberapa faktor fisiologi.
Julat ini sebahagian besarnya disebabkan oleh perbezaan kadar metabolisme di kalangan orang yang berbeza. Kadar metabolik menentukan bagaimana tubuh menukarkan makanan menjadi tenaga semasa latihan (ingat bahawa kalori adalah ukuran perbelanjaan tenaga) dan berapa banyak kalori yang digunakan untuk melakukan aktiviti seperti bernafas dan beredar darah ketika anda sedang berehat.
Kadar metabolik anda bergantung pada saiz dan berat badan anda, kerana jenis badan yang lebih besar membakar lebih banyak kalori, walaupun ketika berehat. Jantina juga memainkan peranan, dengan lelaki biasanya membakar lebih banyak kalori daripada wanita kerana kecenderungan fizikal ke arah lebih banyak jisim otot dan badan yang lebih berat. Kerana jisim otot sering berkurang seiring dengan meningkatnya peratusan lemak badan pada tahun-tahun berlanjutan, faktor umur anda dalam perbelanjaan kalori anda juga.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, wanita Amerika purata berat 170.5 pound, manakala lelaki Amerika rata-rata beratnya 197.8 pound. Angka-angka ini berguna untuk mendapatkan anggaran untuk berapa banyak orang yang "biasa" terbakar ketika berbasikal, tetapi perlu diingat - itu bukan semua dan akhir-semua. Ketika turun ke latihan atau aktivitas tertentu, intensitas dan durasi juga memberi pengaruh yang signifikan terhadap jumlah kalori yang dibakar.
Memecah Batu
Dalam bandar berbasikal yang produktif di Copenhagen, Denmark, kerajaan bandar bersekutu dengan Kedutaan Berbasikal Denmark telah melaporkan secara berkala pada kelajuan basikal purata, sejak tahun 2004.
Di bandar ini, kira-kira 45 peratus daripada basikal penduduk ke dan dari kerja atau sekolah, secara kolektif meliputi kira-kira 830, 000 batu setiap tahun. Dari tahun 2004 hingga 2014, kelajuan rata-rata yang dilaporkan untuk penunggang basikal adalah antara 15.3 hingga 16.4 kilometer sejam, yang berkisar antara 9.5 hingga 10.2 batu sejam.
Dengan angka ini, purata kelajuan berbasikal purata akan mencapai 9.85 batu sejam, termasuk kelajuan merentas trek kitaran, litar kitaran dan Laluan Cycle Green dan Highways Cycle Super bandar. Pada kelajuan itu - yang penting untuk diperhatikan, adalah pejalan kaki yang agak santai berbanding dengan apa yang anda mungkin lakukan di gim atau kelas berbasikal - ia akan membawa anda kira-kira enam minit untuk menunggang satu batu.
Worth One Calories Kalori
Kini, anda mempunyai beberapa idea yang boleh dipercayai tentang berat badan purata, kelajuan dan masa perjalanan, anda dilengkapi untuk meneroka beberapa anggaran bilangan kalori dibakar berselang satu batu. Anggaran ini datang dari ExRx.net, melalui Kalkulator Kecerahan Latihannya.
Berbasikal pada kelajuan 10 batu sejam (sangat dekat dengan kelajuan basikal rata-rata keseluruhan untuk pejalan kaki) selama 6 minit, seorang lelaki 170 paun membakar kira-kira 51 kalori, manakala seorang lelaki 198 pound membakar 59 kalori. Sudah tentu, perubahan dalam kelajuan juga menyebabkan perubahan dalam jumlah masa yang dibelanjakan untuk basikal setiap batu, serta perubahan dalam berapa banyak kalori yang dibakar.
Sebagai contoh, cranking yang mempercepatkan hingga 13 batu sejam, ia hanya akan membawa anda kira-kira 4.6 minit untuk menampung satu batu. Pada kadar ini, seorang lelaki 170 paun membakar 56 kalori manakala seorang lelaki 198 paun melepasi 65 kalori. Ratcheting hingga kelajuan perlumbaan (kira-kira 16 hingga 19 batu sejam, menurut Majlis Latihan Amerika), memerlukan ketat 3.15 hingga 3.75 minit untuk membakar satu batu. Sekiranya berat badan anda mencapai 170 paun, anda akan membakar kira-kira 42 hingga 50 kalori dalam masa yang singkat, atau kira-kira 48 hingga 58 jika anda menimbang £ 198.
Salah satu daya tarikan utama dalam basikal adalah kebolehaksesan yang rendah, jadi jangan lupa tentang kemungkinan kadar yang lebih pantas. Pada 5.5 batu sejam, atau sekitar 11 minit, pelumba basikal 170 paun membakar kira-kira 50 kalori. Itulah 58 kalori untuk orang 198 pound. Di seluruh berat, kelajuan dan jarak masa, pembakaran kalori kira-kira 50 hingga 60 kalori per batu menjadikan anggaran pondok yang sangat selamat.
Kalori Berbasikal Bersepeda: Kelas Berbasikal
Meninggalkan satu batu yang membakar satu kalori di belakang untuk sedikit, anda mungkin mendapati diri anda bertanya: Tetapi bagaimana dengan kalori terbakar dalam kelas berbasikal? Dengan kelas berbasikal purata yang berlangsung kira-kira 30 hingga 45 minit dan memberi tumpuan kepada mengayuh pada pelbagai kelajuan untuk mengalahkan muzik, ia adalah selamat untuk menganggap purata keseluruhan sederhana tetapi di atas purata kira-kira 13 batu sejam dalam keadaan ini.
Orang berbasikal 170 paun pada kelajuan itu selama 30 minit terbakar melalui kira-kira 362 kalori, atau 543 kalori dalam 45 minit, setiap anggaran ExRx.net. Bagi orang yang berusia 198 pound, angka perbelanjaan kalori lebih hampir kepada 422 dan 633 kalori bagi sesi 30- dan 45 minit.
Anda sudah tahu bahawa kelajuan satu kilometer per jam meliputi satu batu dalam kira-kira 4.6 minit. Itu bermakna dalam kelas berbasikal selama 30 minit, anda berbasikal kira-kira 6.5 batu. Lebih baik lagi, dalam kelas 45-minit pada kelajuan itu, anda telah mengembara sekitar 9.8 batu. walaupun anda tidak pernah meninggalkan gim.
Berbasikal di Rutin Anda
Bagi orang dewasa, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat untuk "manfaat kesihatan yang besar." Sekiranya anda menghabiskan masa itu dengan basikal, anda boleh membakar antara 900 hingga ke atas 2, 000 kalori setiap minggu. Tidak buruk, memandangkan ia mengambil masa kira-kira 3, 500 kalori untuk menumpahkan satu paun. Sepanjang masa itu, anda akan meliputi kira-kira 15 hingga lebih daripada 30 batu.
Ia juga bernilai menganggap bahawa ia adalah perkara biasa bagi orang untuk menghabiskan lebih daripada 4.6 minit - masa yang diperlukan untuk menampung satu batu pada 13 mph - mengayuh, terutamanya untuk tujuan senaman.
Mengulas mengenai anggaran ExRx.net, Harvard Health Publishing menyatakan bahawa orang yang berusia 155 paun membakar 260 kalori lebih daripada 30 minit pada basikal tanpa henti pada kelajuan sederhana, atau 391 kalori pada kelajuan yang kuat. Ia membandingkan dengan sangat baik untuk 30 minit aktiviti senaman lain untuk orang-orang 125-pound, 155-pound dan 185-pound, disenaraikan masing-masing:
- Bola Keranjang: 240, 298, 355 kalori
- Latihan litar: 240, 298, 355 kalori
- Pelatih elips: 270, 335, 400 kalori
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalori
- Mendayung: 210, 260, 311 kalori
- Berjalan (5.2 mph): 270, 335, 400 kalori
- Mesin ski: 285, 353, 422 kalori
- Bola sepak: 210, 260, 311 kalori
- Mesin tangga: 180, 223, 266
- Berenang: 180, 223, 266 kalori
- Tai chi: 120, 149, 178 kalori
- Tenis: 210, 260, 311 kalori
- Bola tampar: 90, 112, 133 kalori
- Berjalan (3.5 mph): 120, 149, 178 kalori
- Aerobik air: 120, 149, 178 kalori
- Pengangkat berat (umum): 90, 112, 133 kalori
- Pengangkat berat (kuat): 180, 223, 266 kalori
Maksimumkan Miles Anda
Mengikut garis panduan CDC dan American College of Sports Medicine, berbasikal dengan kelajuan 5 hingga 9 batu sejam pada tahap medan atau medan dengan beberapa bukit dianggap "aktiviti sederhana."
Untuk mencapai "aktiviti yang kuat" - yang pada gilirannya boleh meningkatkan pembakaran kalori anda - anda perlu menaiki basikal lebih dari 10 batu sejam atau mengambil kawasan menanjak yang curam. Anda boleh meniru keamatan yang meningkat pada basikal tanpa henti dengan tetapan yang mensimulasikan menunggang bukit, atau hanya dengan mengayuh dengan lebih bersungguh-sungguh.
Anda mungkin menyedari bahawa pengambilan anggaran kalori membakar untuk sesi satu batu di seluruh kumpulan berat, kelajuan dan tempoh berbasikal tidak menunjukkan variasi yang besar, menunjukkan bahawa keamatan mungkin penentu yang lebih penting dalam membakar kalori secara keseluruhan apabila berbasikal. Sekurang-kurangnya satu kajian mencerminkan tanggapan ini.
Kajian kecil 16 minggu ke atas 24 penunggang basikal yang diterbitkan dalam edisi Ogos 2017 dalam Journal of Exercise Rehabilitation berbanding keputusan berbasikal umum - seperti jenis yang mungkin anda lakukan semasa melakukan perjalanan anda - dengan basikal berpandu berpandu, seperti yang anda mungkin lakukan di gim di bawah arahan jurulatih. Yang terakhir biasanya menggalakkan pedaling yang lebih sengit pada tempo yang lebih cepat dan sering melibatkan otot di bahagian atas badan serta yang lebih rendah.
Para penyelidik telah mendapati bahawa bentuk basikal yang kedua bukan sahaja berpotensi untuk membakar kalori sebanyak dua kali sebagai basikal biasa, tetapi intensiti aerobik yang meningkat secara keseluruhannya "lebih bermanfaat untuk pembangunan fizikal dan kecergasan." Walaupun perubahan berat badan adalah konsisten di kalangan kedua-dua kumpulan, indeks jisim badan dan peratusan lemak badan menyaksikan penurunan ketara dalam kumpulan intensiti tinggi.
Tidak ada kesilapan, walaupun kedua-dua jenis basikal mempunyai hasil positif, termasuk kecergasan yang lebih baik, kecergasan fizikal yang lebih baik, indeks lipid darah yang lebih baik dan fungsi antioksidan yang lebih baik, jadi batu anda tidak akan membazir.
