Kalori adalah ukuran tenaga, dan kebanyakan orang memerlukan kira-kira 2, 000 daripada mereka setiap hari. Pengambilan kalori yang berlebihan dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesiti, sementara mengurangkan pengambilan kalori dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan. Pengambilan kalori yang disyorkan untuk penurunan berat badan boleh berbeza-beza berdasarkan banyak faktor, termasuk umur, seks dan kualiti diet anda.
Pengambilan Kalori dalam Diet Standard
Pentadbiran Makanan dan Dadah biasanya menyenaraikan 2, 000 kalori sebagai jumlah yang sesuai yang perlu dimakan setiap hari. Label fakta pemakanan biasanya menggunakan jumlah ini sebagai asas bagi peratusan nilai pemakanan yang mereka daftar.
Walau bagaimanapun, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika menyatakan bahawa jumlah kalori tepat yang harus diambil oleh pengguna adalah berdasarkan pelbagai faktor - terutamanya umur, jantina dan jumlah aktiviti fizikal.
Sekiranya anda cuba mencari pengambilan kalori yang disyorkan untuk penurunan berat badan, anda perlu terlebih dahulu menentukan jumlah kalori yang sesuai yang anda perlukan setiap hari. Langkah pertama adalah untuk mengenal pasti gaya hidup anda, dengan mengambil perhatian bahawa gaya hidup kebanyakan orang boleh diklasifikasikan sebagai sama ada sedentari, sederhana aktif atau aktif.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Pengambilan Kalori untuk Orang Dewasa Sedentari
Lelaki dewasa yang aktif memerlukan antara 2, 400 dan 2, 600 kalori sehari antara umur 18 dan 40, mengikut Garis Panduan Makanan untuk Orang Amerika. Apabila mereka bertambah tua, mereka memerlukan kurang kalori. Antara umur 41 dan 60, mereka memerlukan sekitar 2, 200 kalori sehari dan hanya 2, 000 kalori setiap hari dari usia 61 dan seterusnya.
Wanita dewasa yang menetap memerlukan kurang daripada pasangan lelaki mereka. Mereka biasanya memerlukan 1, 800 kalori setiap hari, tetapi antara usia 19 dan 25 perlu mengambil 2, 000 kalori setiap hari. Seperti lelaki, mereka memerlukan lebih sedikit kalori apabila mereka menjadi lebih tua - sejumlah 1, 600 kalori sehari selepas umur 51 tahun.
Pengambilan Kalori Berdasarkan Aktiviti
Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan bahawa orang yang aktif secara fisik mengambil lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif. Bagi kedua-dua perempuan dewasa dan lelaki dewasa yang aktif, ini bermakna tambahan 200 hingga 400 kalori setiap hari. Untuk wanita dewasa aktif dan lelaki, ini bermakna tambahan 400 hingga 800 kalori setiap hari.
Jumlah kalori tambahan yang perlu anda makan adalah berdasarkan tahap aktiviti anda. Olimpik telah dikenali untuk mengambil sebanyak 8, 000 hingga 12, 000 kalori setiap hari apabila latihan, yang jauh lebih banyak daripada Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika yang mencadangkan. Walau bagaimanapun, melainkan jika pekerjaan anda memerlukan aktiviti fizikal yang ketat setiap hari, kemungkinan gaya hidup anda cukup aktif atau aktif.
Aktiviti Moderate vs. More Rigorous
Perempuan dewasa yang aktif secara aktif memerlukan tambahan 200 kalori setiap hari, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Ini bermakna wanita sederhana yang aktif boleh mengambil sebanyak 2, 200 kalori sehari. Wanita yang lebih aktif mungkin mengambil 400 kalori tambahan dan 600 kalori setiap hari bergantung kepada umur, sehingga maksimum 2, 400 kalori.
Lelaki dewasa yang aktif aktif harus makan antara 200 dan 400 kalori tambahan setiap hari, sehingga jumlah harian sebanyak 2, 800 kalori. Jumlah yang tepat bergantung kepada umur: Lelaki dewasa yang aktif aktif berusia 18, 21 hingga 25 dan 41 hingga 45 semuanya memerlukan 400 kalori tambahan setiap hari, sementara semua umur lain memerlukan tambahan 200 kalori setiap hari.
Lelaki dewasa aktif mengambil tambahan 400 dan 800 kalori tambahan sehari, sehingga sejumlah 3, 200 kalori sehari. Orang dewasa berusia 18 tahun hanya memerlukan 800 kalori tambahan; bakinya memerlukan 400 atau 600 kalori tambahan setiap hari.
Mengira Kalori setiap Hari
Kebanyakan orang boleh menggunakan Garis Panduan Makanan untuk carta Amerika untuk mengetahui bilangan kalori yang paling sesuai dengan keperluan diet dan gaya hidup mereka. Walau bagaimanapun, jika anda masih tidak pasti tentang berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari, terdapat pelbagai aplikasi kalkulator kalori yang boleh anda muat turun atau temui dalam talian, termasuk aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com.
Kebanyakan kalkulator kalori untuk penurunan berat badan mengesyorkan mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda, kemudian mengurangkan jumlah itu dengan sekitar 500 kalori. Anda juga dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan selamat sebanyak 1, 000 kalori setiap hari, bergantung kepada pengambilan semasa anda, setiap Harvard Health Publishing.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, diet rendah kalori boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang tepat yang anda ingin tolak bergantung kepada beberapa faktor, seperti umur, jantina, berat semasa, pengambilan kalori semasa dan tahap aktiviti fizikal. Anda harus berjumpa dengan doktor anda atau ahli diet, yang boleh membantu anda membuat pelan penurunan berat badan yang sihat mengikut keperluan anda.
Risiko Memakan Terlalu Banyak Kalori
Pembatasan kalori boleh menjadi baik untuk kesihatan anda. Menurut satu kajian pada bulan Januari 2014 dalam Journal Review Research Aging , sekatan kalori yang sederhana dikaitkan dengan peningkatan dalam lifespans. Walau bagaimanapun, pengurangan penggunaan kalori terlalu banyak boleh mengakibatkan masalah kesihatan dan peningkatan kemungkinan kematian.
Makan terlalu sedikit kalori boleh memudaratkan kesihatan anda, kerana ini mungkin menghalang anda daripada nutrien penting. Diet rendah kalori mungkin juga melambatkan metabolisme anda dan meningkatkan risiko masalah kesihatan, seperti batu empedu, setiap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Menurut Harvard Health Publishing, wanita tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, dan lelaki tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 500 kalori sehari kecuali mereka dinasihatkan untuk berbuat demikian oleh seorang profesional kesihatan.
Kalori dalam Produk Makanan
Apl kalkulator kalori juga boleh membantu anda menilai berapa banyak kalori dalam banyak produk makanan lazim yang digunakan. Sesetengah daripada mereka bekerja dengan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA dan dapat membantu anda mengetahui kalori dan makronutrien dalam produk berjenjang tertentu.
Ia bukan sekadar menghitung kalori. Kualiti diet anda memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Sebagai contoh, melainkan jika anda sedang menjalani diet tinggi lemak, diet karbohidrat rendah, memakan jumlah lemak yang meningkat biasanya akan meningkatkan berat badan anda, menurut kajian observasi 10 tahun yang diterbitkan pada Januari 2014 dalam American Journal of Medicine Preventive . Anda harus selalu berusaha untuk memakan diet yang sihat, seimbang, tanpa mengira berapa kalori yang anda pilih untuk dikonsumsi.
