Makanan yang tidak diproses dalam keadaan semula jadi dan tidak berubah, tanpa bahan tambahan. Ini menjadikan mereka sesuai untuk mereka yang ingin makan bersih dan menuai faedah, seperti mengekalkan berat badan yang sihat. Makanan yang diproses, sebaliknya, sering dimuatkan dengan bahan kimia.
Makanan yang Tidak Diproses vs. Makanan Diproses
Makanan seperti epal atau wortel dianggap tidak diproses kerana mereka berada dalam keadaan semula jadi. Mereka baru keluar dari tanah dan hanya cara alam semula jadi yang dimaksudkan. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, makanan yang diproses termasuk apa-apa yang telah dimasak, dikisar, dibekukan, dibungkus atau diubah dalam apa cara sekalipun dari keadaan semula jadi.
Ini bermakna bahawa bila-bila masa anda memasak, membakar atau menyediakan makanan dengan apa-apa cara, anda memprosesnya. Sukar untuk mengekalkan diet yang terdiri daripada makanan yang tidak diproses seperti yang kita hadapi, anda mungkin bosan makan sayur-sayuran sejuk. Jangan bimbang.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan makanan yang diproses dengan minima selain makanan yang tidak diproses. Ambil perhatian bahawa makanan yang diproses dengan minimum tidak mempunyai ramuan tambahan. Mereka hanya diubah dengan cara lain, seperti memasak, membeku atau mengeluarkan bahagian yang tidak boleh dimakan atau tidak diinginkan.
Beberapa contoh makanan minimum yang diproses termasuk buah beku dan sayur-sayuran, bayam dan bayam pra-dibasuh, salmon yang dimasak atau kacang panggang.
Bahaya Makanan Sangat Diproses
Adalah penting untuk mengelakkan makanan yang banyak diproses, seperti makanan pra-dibuat (pizza beku, makan malam microwavable) atau makanan siap sedia seperti daging deli, kerepek kentang, ayam goreng atau kek membeli-belah dan donat. Produk ini mengandungi bahan tambahan dan bahan pengawet dan selalunya tinggi gula dan lemak trans.
Malah, kajian Mei 2019 dalam BMJ menilai kesan makanan ultra-diproses pada kesihatan kardiovaskular. Penyelidik telah mendapati bahawa orang yang diet tinggi dalam makanan yang diproses mempunyai risiko 12 peratus lebih besar untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan 13 peratus risiko penyakit jantung koronari. Sebaliknya, mereka yang menjalani diet yang terdiri daripada kebanyakan makanan yang tidak diproses adalah risiko yang lebih rendah dalam kejadian jantung.
Di samping kenaikan berat badan daripada makanan yang diproses, jenis diet ini mempunyai banyak risiko kesihatan yang lain. Kajian pada bulan Februari 2018 di BMJ mendapati bahawa makan diet yang terdiri daripada makanan yang diproses banyak dapat meningkatkan kemungkinan kanser, termasuk kanser payudara, sebanyak 10 peratus.
Senarai Makanan Tidak Diproses
Mengambil makanan anda dengan banyak makanan keseluruhan dalam keadaan semulajadi mereka, serta makanan sihat yang minimum diproses. Harvard TH Chan School of Public Health mencadangkan makanan minimum yang diproses atau tidak diproses berikut mengikut klasifikasi NOVA, sistem yang menggambarkan sejauh mana makanan diproses.
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang hebat. Hasil organik dan bermusim adalah ideal, tetapi buah dan sayuran beku juga merupakan pilihan. Makanan ini kaya dengan nutrien yang boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes.
Roti gandum atau 100 peratus roti gandum memberikan tubuh anda serat yang diperlukan, walaupun banyak versi yang dibeli di kedai diproses. Baca label untuk memastikan ia hanya mengandungi bahan semulajadi yang mudah. Betusan terbaik adalah membuat roti gandum di rumah.
Pasta, couscous dan polenta dibuat dengan tepung adalah sumber protein yang baik. Ingatlah untuk memeriksa label untuk memastikan tiada ramuan tambahan. Kekacang, seperti kacang, kacang merah, kacang ayam, memberi protein dan serat untuk menambah diet makan bersih anda.
Dapatkan kalsium harian dan vitamin D dari susu, keju, yogurt tanpa gula dan telur. Makanan laut yang ternakan dan organik adalah makanan lain yang belum diproses untuk dimasukkan ke dalam diet anda kerana ia kaya dengan protein dan omega-3 asid lemak.
Ayam, daging lembu dan babi adalah sumber protein dan besi yang hebat. Elakkan daging deli, anjing panas dan daging, yang sangat diproses.
Makan sedikit buah-buahan kering, kacang dan biji (bunga matahari atau labu, sebagai contoh) sebagai makanan ringan. Untuk minuman, air adalah yang terbaik. Anda juga boleh mencari jus tanpa tambahan gula atau pemanis, serta teh tanpa gula, kopi, susu atau wain merah.
Secara umum, elakkan makanan cepat saji dan makanan dan makanan berkemas. Memasak di rumah memberikan anda kawalan penuh ke atas ramuan yang digunakan. Sentiasa baca label apabila membeli makanan di kedai dan pilih mereka dengan bahan-bahan yang boleh anda kenali dengan mudah.
