Apabila anda bekerja, memikirkan apa yang hendak dimakan, dan yang lebih penting bila memakannya, boleh mengelirukan. Jika anda sedang mencuba rejim latihan malam yang baru, anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda perlu makan pada waktu malam sebelum tidur.
Petua
Anda perlu makan makanan atau snek dengan karbohidrat dan protein dalam tempoh dua jam selepas senaman malam anda.
Makanan sebagai Bahan Api
Menurut American Council on Exercise, bekerja pada waktu siang mungkin bermakna anda mempunyai lebih banyak kuasa dan prestasi yang lebih baik daripada jika anda bekerja pada waktu pagi. Kekuatan anda berada pada kemuncaknya, otot anda lebih panas dan lebih fleksibel, masa reaksi anda lebih pendek, tekanan darah anda dan kadar denyut jantung yang lebih rendah adalah lebih rendah dan begitu juga tenaga yang dirasakan anda.
Makanan memainkan peranan penting dalam meningkatkan prestasi anda dan membantu anda meraih manfaat latihan anda. Apa yang anda makan adalah sama pentingnya dengan apa yang anda makan. Kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyatakan bahawa waktu makan anda dengan betul dapat membantu memperbaiki pemulihan otot dan membaiki tisu, meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan mood anda juga.
Untuk senaman petang anda, anda perlu merancang hari anda supaya anda boleh makan sebelum dan selepas anda bersenam. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan bahawa anda perlu makan sebelum anda bersenam kerana badan anda tidak boleh lari, mengangkat beban, berenang atau melompat tanpa tenaga. Berolahraga selepas makan dikaitkan dengan prestasi senaman yang lebih baik daripada bersenam pada perut kosong.
Makan selepas anda bersenam sama pentingnya. Klinik Mayo mengesyorkan makan bersama dengan karbohidrat dan protein dalam masa dua jam dari senaman anda untuk membantu menggantikan kedai glikogen anda dan mempercepat pemulihan otot.
Walaupun kebanyakan orang mengaitkan dengan protein, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa karbohidrat adalah sama pentingnya. Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar untuk otot anda; badan anda menukar karbohidrat kepada glikogen, yang disimpan dalam otot anda dan membantu mereka melakukan pergerakan dan senaman.
Kajian September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition mencatat bahawa tidak makan selepas latihan tidak ada citarasa dan sebenarnya boleh merugikan.
Cadangan Makanan Selepas Kerja
Anda boleh merancang makanan anda bergantung pada masa yang biasanya anda lakukan pada waktu petang. Sekiranya anda bekerja dengan lebih awal, anda hanya boleh makan malam anda selepas itu. Hidangan anda perlu mempunyai protein dan karbohidrat, serta serat dan nutrien penting lain. Jika anda makan daging, anda boleh memasangkan ayam, ikan, ayam belanda atau telur dengan kentang tumbuk dan salad. Jika anda vegetarian, anda boleh memilih quinoa atau tauhu dengan sayur-sayuran panggang.
Selain makanan, anda juga perlu menambah cecair badan anda untuk mencegah dehidrasi. Klinik Mayo mengatakan anda harus minum kira-kira 2 hingga 3 cawan air untuk setiap berat badan yang anda kalah semasa senaman.
