Roller ab adalah peranti mudah: dua pemegang menyambung roda. Tetapi jangan biarkan kesederhanaan menipu anda. Gelang ab merupakan alat latihan lanjutan yang, apabila digunakan dengan betul, membina trisep, lats dan inti kuat.
Petua
Roller ab berfungsi dengan pelbagai otot, termasuk teras, triceps dan lats.
Abs anda: Penggerak Perdana
Apabila menggunakan roller ab, teras anda bergerak untuk menghalang belakang anda daripada mengangkang, sambil melengkapkan tulang belakang ke kedua-dua peregangan dan kontrak abs anda melalui pelbagai gerakan. Pergerakan ini memberikan cabaran besar kepada abdominus rektus anda, otot enam pek, serta penstabil tulang belakang yang mendalam, seperti abdominus melintang. Ini menjadikan roller roller satu alat yang hebat untuk teras yang lebih kuat dan otot. Ace Fitness melaporkan bahawa produk ab sama berkesan dengan masalah tradisional.
Otot Penstabilan Aksesori
Pelaksanaan roda ab adalah lebih daripada latihan ab; ia adalah cabaran kepada pinggul, bahu, triceps, dan latissimus dorsi. Otot ini menstabilkan badan anda dari bahu ke tulang belakang sementara roda bergolek di hadapan badan anda.
Pelancaran Bola Kestabilan
- Pelaksanaan roda ab adalah latihan lanjutan. Kebanyakan orang perlu bermula dengan versi diubah suai yang dikenali sebagai pelancaran kestabilan bola.
- Berlutut dengan kaki anda tentang pinggul lebar dan siku anda pada bola kestabilan. Pastikan inti anda ketat, tidak membenarkan belakang anda terendam.
- Perlahan-lahan meluaskan tangan anda semasa anda melangkah ke hadapan. Bola gulung dari langsung di bawah anda berada di hadapan anda.
- Gulung bola kembali dan teruskan satu hingga dua set 12 hingga 15 wakil. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan set lengkap 15 wakil tanpa keletihan yang berlebihan, tambahkan satu lagi set dan jalankan hingga tiga set.
: 13 Latihan Bola Kestabilan untuk Latihan Tubuh Penuh
Melancarkan Pelantar Ab-Roda
Letakkan lutut anda di atas lantai dengan lebar pinggul dan tangan di roda. Pastikan abs anda ketat untuk mengelakkan lengkung belakang anda. Gulung roda ke hadapan sejauh mungkin - idealnya dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan dada ke tanah - sebelum melancarkan roda di bawah badan anda dan kembali ke kedudukan tegak. ExRx.net mengatakan rectus abdominus dan obliques isometrically kontrak semasa pelancaran dan kerana tidak ada sedikit ke leher pinggang, kedua-dua otot menstabilkan pelvis anda.
Petua
Langkah ini akan membuat jerengan anda menjerit. Ia adalah yang terbaik untuk memulakan dengan pelbagai gerakan yang lebih pendek, secara beransur-ansur bekerja roda lebih jauh apabila anda semakin kuat. Melakukan dua hingga tiga set enam hingga lapan wakil, meningkatkan repetisi anda sebanyak dua setiap minggu sehingga anda mencapai 10.
Full Ab Rollout
Pelancaran penuh mengambil pelepasan lutut dan abs ke tahap kesukaran yang lain. Daripada melutut, anda akan berada di kedudukan push-up penuh pada jari kaki anda dengan roda ab yang dipegang di bawah bahu anda. Dari sini, gulung roda di hadapan badan anda perlahan-lahan sebelum membawa tangan anda kembali ke bawah dada anda. Ini boleh mengambil masa berbulan-bulan untuk bekerja sehingga mula perlahan-lahan dengan dua hingga tiga set tiga hingga lima wakil. Versi ini telah diubah suai untuk digunakan sebagai pemulihan untuk orang yang kehilangan bahagian bawah, melaporkan Penyelidikan Rehab.
Dari kedudukan penuh, roda ab tergelincir ke hadapan sehingga badan anda disokong sepenuhnya oleh jari kaki anda dan tangan anda pada roda. Kecuali jari kaki anda, seluruh badan anda berada di luar lantai dan lengan terulur. Anda boleh bekerja sehingga tiga set tiga hingga lima wakil.
