Para peminat kecergasan di seluruh Instagram nampaknya menggalakkan squats berat badan sebagai latihan untuk pertumbuhan glute. Dan sementara itu langkah pertama yang diperlukan untuk membangunkan bentuk yang betul dan kekuatan asas, mereka mungkin tidak akan menjadi satu-satunya kunci ajaib untuk mencapai butiran mimpi yang sempurna.
Keuntungan glute adalah sains dan memerlukan rejimen latihan kekuatan strategik. Tetapi jika anda menambah jumlah dan variasi kepada rejimen latihan badan rendah anda - dengan sedikit kesabaran - anda akan mula melihat hasil yang anda inginkan.
Bergabung dengan LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
Kerja Badan-Berat Badan - Hanya ke Titik
Mengetahui dataran tinggi harta karun (salah satu jenis yang paling teruk!) Walaupun anda telah menambahkan lebih banyak jisim berat badan ke rutin senaman anda? Ini sebenarnya masalah yang biasa, dan jika anda menguasai jongkong berat badan, mungkin masa untuk mengubah keadaan.
Tiada jurulatih akan menolak bahawa squats adalah antara latihan atas untuk membina kekuatan fungsian di bawah badan anda (dan ya, mereka membina glutes anda). Tetapi dari masa ke masa, badan anda menyesuaikan diri dengan senaman yang anda lakukan, jadi untuk terus mengalami hipertropi (pertumbuhan otot), anda memerlukan rangsangan baru, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Inilah di mana prinsip kelebihan progresif masuk. Untuk memastikan harta rampasan (dan semua otot) berkembang, anda perlu secara konsisten meningkatkan jumlah latihan anda, menurut NASM. Ini bermakna sama ada berat badan, set dan / atau penambahan yang meningkat.
"Jumlah latihan adalah pemboleh ubah utama dalam pembinaan otot, " kata Henry Halse, CSCS. "Meningkatkan berat badan akan membantu anda membina otot dan kekuatan, sedangkan peningkatan hanya set / wakil tidak akan membantu anda membina kekuatan sebanyak itu."
Jika anda seorang pemula, squats berat badan badan adalah tempat yang bagus untuk memulakan, kerana ia akan membantu anda mempelajari corak bentuk dan pergerakan yang betul dan membangunkan kekuatan asas. Tetapi selepas anda melangkah ke tahap pemula, sudah tiba masanya untuk menambah jumlah dan membuang barbell (atau kettlebell atau dumbbell) pada orang-orang squats.
Tambah Berat untuk Squats anda
Sebaik sahaja anda selesa melakukan 3 set 20 squats berat badan, tiba masanya untuk maju ke tahap seterusnya dengan meningkatkan rintangan, kata Halse.
Menambah berat badan untuk jongkong anda bukan sahaja membantu peluncuran anda tetapi ia akan mengambil sedikit kebosanan daripada rutin jongkong berat badan yang berulang-ulang. Jongkong belakang jongkok adalah satu pilihan.
Barbell Back Squat
- Letakkan barbell di atas rak di bawah ketinggian bahu dan langkah di bawah bar, menyelaraskannya di belakang leher anda dan di bahagian atas bahagian belakang.
- Genggam bar dengan tangan lebih lebar daripada lebar bahu. Jauhkan kembali dada anda dan bahu bahu.
- Bawa bar dari rak, langkah mundur dan letakkan kaki anda dengan lebih lebar daripada lebar bahu.
- Melakukan jongkong, duduk di pinggang, menjaga lurus belakang dan dada.
- Di bahagian bawah jongkong, tekan ke tumit anda dan tekan pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke berdiri.
Sekiranya anda bekerja dengan squats barbell untuk kali pertama, mulailah dengan hanya bar. Atau, jika ini terasa mencabar dan anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang baik, muatkan squats anda dengan sepasang dumbbells, yang diadakan di sisi anda.
Sekali jongkok belakang berasa mudah dan selesa dengan hanya bar, tambah pinggan berat di kedua-dua sisi. Ia boleh menakutkan untuk memuatkan squats anda untuk kali pertama (terutamanya jika barbell merasa seperti objek asing). Jangan teragak-agak untuk meminta jurulatih di gim anda untuk melihat borang anda atau berpasukan dengan kawan gim yang berpengalaman!
Lakukan ini 3 Bergerak untuk Meningkatkan Keuntungan Glute
Gluteus adalah otot terbesar dalam tubuh anda (gluteus maximus anda), jadi anda perlu menggabungkan latihan yang berbeza untuk mengaktifkan setiap bahagian otot ini (gluteus medius dan minimus adalah dua otot lain yang membentuk glutes anda). Halse mengesyorkan anda melengkapkan squats anda dengan tiga langkah:
1. Teras Hip
- Duduk di depan bangku atau kotak dengan pertengahan belakang anda ke tepi. Tarik kaki anda rata di atas tanah.
- Bersandar ke bangku simpanan dan angkat pinggang anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda.
- Kemudian, turunkan pinggul anda ke tanah dan ulangi.
- Tekan melalui tumit anda, bukan jari kaki anda, semasa memandu pinggang anda.
Semasa anda melakukan senaman ini, jeda seketika di bahagian atas bergerak dan berikan glute anda untuk memerah tambahan. Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan langkah ini, anda boleh menambah barbell di atas pinggul anda untuk menambah beberapa daya tahan terhadap senaman dan membina lebih banyak otot.
2. Bulgarian Split Squats
- Berdiri di depan bangku atau kotak di atas atau di bawah ketinggian lutut. Wajah dari bangku / kotak.
- Angkat satu kaki dan letakkan kaki anda pada objek, menggulung jari kaki anda untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
- Menjaga kembali belakang dan bahu belakang anda, menurunkan lutut anda sehingga ia menyentuh tanah. Pastikan kaki hadapan anda berakar dan elakkan membiarkan jejak lutut depan anda di luar jari kaki anda.
- Sebaik sahaja kaki belakang anda menyentuh tanah (atau hampir tidak), tekan tumit depan anda dan tekan ke berdiri.
Sepanjang latihan ini, fokus pada menjaga berat badan anda di kaki depan anda. Seperti yang anda merasa selesa dengan latihan ini, anda boleh memegang dumbbells di sisi anda atau barbell di belakang anda.
3. Squats Single-Leg
- Pegang sepasang dumbbells cahaya dan berdiri di depan bangku atau kotak, menghadap jauh dari objek.
- Naikkan satu kaki sedikit dari tanah dan sampai ke dumbbells ke hadapan, memegang mereka di hadapan badan anda.
- Pada masa yang sama, turunkan badan ke bangku atau kotak sehingga anda duduk, menjaga kaki dari tanah.
- Tekan melalui tumit kaki anda yang berakar dan tolong pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke berdiri.
Perhatikan Reps anda Dengan Kaedah-Kaedah ini
Walaupun squats belakang squats biasanya sinonim dengan keuntungan rampasan, menukar julat rep atau gaya anda akan membantu meningkatkan jumlah latihan anda dan boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk menggabungkan perkara-perkara, kata Halse.
Set AMRAP (seberapa banyak rep yang mungkin) adalah cara yang popular untuk menambah jumlah dan variasi. Ini melibatkan seberapa banyak replikasi yang mungkin dengan bentuk latihan yang tepat
Burn set atau drop set adalah pilihan lain, kata Halse. Lakukan senaman dengan jumlah berat tertentu untuk sejumlah repetisi tertentu. Kemudian, tarikkan berat badan sejumlah tertentu (contohnya, menurunkan berat badan sebanyak 50 peratus) dan ulangi latihan sehingga anda kelelahan atau "membakar" otot.
Set drop adalah sangat baik untuk mengurangkan kedai glikogen otot anda, yang membawa kepada asidosis, merosakkan serat otot anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Ia mungkin terdengar menakutkan, tetapi asidosis sebenarnya adalah satu perkara yang baik untuk pertumbuhan otot, kerana ia menggalakkan badan anda untuk memperbaiki serat yang rosak, otot yang semakin besar dan kuat di tempatnya.
Satu lagi cara untuk bermain-main dengan senaman adalah untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan, menurut ACE. Seperti dalam set drop, meningkatkan masa otot anda di bawah ketegangan (TUT) meningkatkan jumlah kerosakan dan pertumbuhan dalam serat otot anda.
Meningkatkan TUT rampasan anda melibatkan meningkatkan jumlah masa kontrak glutes anda terhadap rintangan. Oleh itu, jika anda melakukan jongkong, misalnya, anda boleh menurunkan ke arah tanah pada kadar yang lebih perlahan (berfikir 3 hingga 4 saat) untuk meningkatkan masa glutes anda berada di bawah ketegangan. Anda juga boleh menjeda di bahagian bawah jongkong untuk seketika atau dua.
Kurangkan Cardio
Cardio diperlukan untuk kesihatan jantung keseluruhan dan layak mendapat tempat dalam rutin kecergasan anda. Tetapi jika anda ingin mengembangkan glutes anda dan mendapati diri anda melakukan sesi kardio setiap hari setiap minggu, anda mungkin mahu mengurangkan.
Anda harus berhasrat untuk mendapatkan aktiviti kardio selama 150 minit - atau 75 minit intensitas kardio intensif - setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tetapi melakukan senaman kardio yang berlebihan boleh memberi makanan kepada glikogen otot yang tersimpan, menghalang pertumbuhan otot dan perkembangan anda, menurut ACE.
Ada banyak perdebatan di sekitar sama ada anda perlu melakukan kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan. Tetapi jika matlamat anda adalah keuntungan otot, lakukan kardio anda selepas memukul berat, kerana latihan ketahanan dapat mengurangkan keberkesanan latihan kekuatan, menurut ACE.
Sederhana: Menumpukan sebahagian besar tenaga anda untuk memperkuat latihan dan gunakan apa yang telah anda tinggalkan untuk kardio intensiti sederhana.
