Kali depan anda tidak bersemangat dengan senaman anda yang dijadualkan, menukarnya untuk litar HIIT yang pendek dan manis. Untuk membuat anda pergi, Mark Schneider, jurulatih peribadi di The Movement Minneapolis, menawarkan pelan senaman "memilih pengembaraan anda sendiri".
Mana-mana kombinasi latihan berikut akan memaksa anda untuk melibatkan teras anda dan bergerak di luar corak normal anda, kata Schneider. Hasilnya adalah selang yang segar dan menyeronokkan yang dapat dilakukan dalam masa kurang dari 20 minit. Nikmati pengembaraan anda!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKali depan anda tidak bersemangat dengan senaman anda yang dijadualkan, menukarnya untuk litar HIIT yang pendek dan manis. Untuk membuat anda pergi, Mark Schneider, jurulatih peribadi di The Movement Minneapolis, menawarkan pelan senaman "memilih pengembaraan anda sendiri".
Mana-mana kombinasi latihan berikut akan memaksa anda untuk melibatkan teras anda dan bergerak di luar corak normal anda, kata Schneider. Hasilnya adalah selang yang segar dan menyeronokkan yang dapat dilakukan dalam masa kurang dari 20 minit. Nikmati pengembaraan anda!
Pilih Moves Anda
Anda mempunyai enam latihan untuk dipilih, yang digariskan dalam slaid berikut. Pergerakan dikategorikan oleh fokus: badan, badan dan inti bawah. Sekiranya anda mahu senaman sepenuh badan, pilih satu senaman dari setiap kategori. Sebaliknya, jika anda ingin memberi tumpuan terutama pada badan atas, badan atau inti bawah, lakukan dua gerakan di bahagian itu dan tambahkan satu langkah dari yang lain.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAnda mempunyai enam latihan untuk dipilih, yang digariskan dalam slaid berikut. Pergerakan dikategorikan oleh fokus: badan, badan dan inti bawah. Sekiranya anda mahu senaman sepenuh badan, pilih satu senaman dari setiap kategori. Sebaliknya, jika anda ingin memberi tumpuan terutama pada badan atas, badan atau inti bawah, lakukan dua gerakan di bahagian itu dan tambahkan satu langkah dari yang lain.
Pilih Waktu Anda
Untuk mendapatkan jantung anda mengepam, kitaran melalui latihan tiga pilihan anda dengan selitan 30 saat bekerja dengan 30 saat istirahat selama enam pusingan. Untuk membuat perkara yang lebih mencabar, hadkan rehat anda hingga 10 saat. Dan jika anda mahu memberi tumpuan kepada ketahanan otot, jangan berhenti seketika semasa pergerakan. Dengan berbuat demikian, anda akan mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot yang terlibat, yang meningkatkan pembakaran anda.
Untuk mendapatkan jantung anda mengepam, kitaran melalui latihan tiga pilihan anda dengan selitan 30 saat bekerja dengan 30 saat istirahat selama enam pusingan. Untuk membuat perkara yang lebih mencabar, hadkan rehat anda hingga 10 saat. Dan jika anda mahu memberi tumpuan kepada ketahanan otot, jangan berhenti seketika semasa pergerakan. Dengan berbuat demikian, anda akan mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot yang terlibat, yang meningkatkan pembakaran anda.
Badan Bawah: Lurt Curtsy
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki.
- Pegang dumbbell atau kettlebell ke dada anda dengan kedua-dua tangan.
- Menjaga berat badan anda di kaki kiri anda, langkah kaki kanan belakang dan kaki kiri sehingga anda berakhir dengan lunge.
- Kembali untuk bermula.
- Kaki ganti selama 30 saat.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki.
- Pegang dumbbell atau kettlebell ke dada anda dengan kedua-dua tangan.
- Menjaga berat badan anda di kaki kiri anda, langkah kaki kanan belakang dan kaki kiri sehingga anda berakhir dengan lunge.
- Kembali untuk bermula.
- Kaki ganti selama 30 saat.
Bawah Badan: Shooter Shooter Goblet
- Mulailah pendirian yang berperingkat dengan kaki kiri anda beberapa inci dari tumit kanan anda. Tumit kiri perlu diangkat dari lantai, lutut hampir menyentuh.
- Pegang dumbbell atau kettlebell ke dada anda dengan kedua-dua tangan.
- Menjaga berat badan anda di kaki kanan anda, bengkokkan pada lutut dan pinggul anda untuk menurunkan jongkok.
- Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang di kaki yang sama selama 30 saat, dan kemudian beralih ke kaki lain untuk set seterusnya anda.
- Kaki alternatif untuk enam pusingan untuk melengkapkan tiga pusingan setiap kaki.
- Mulailah pendirian yang berperingkat dengan kaki kiri anda beberapa inci dari tumit kanan anda. Tumit kiri perlu diangkat dari lantai, lutut hampir menyentuh.
- Pegang dumbbell atau kettlebell ke dada anda dengan kedua-dua tangan.
- Menjaga berat badan anda di kaki kanan anda, bengkokkan pada lutut dan pinggul anda untuk menurunkan jongkok.
- Berdiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulang di kaki yang sama selama 30 saat, dan kemudian beralih ke kaki lain untuk set seterusnya anda.
- Kaki alternatif untuk enam pusingan untuk melengkapkan tiga pusingan setiap kaki.
Atas badan: berjalan kaki papan
- Andaikan kedudukan papan lengan bawah dengan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda.
- Tekan satu tangan pada satu masa untuk meluruskan tangan anda.
- Perlahan-lahan turun ke belakang.
- Ulang selama 30 saat.
- Andaikan kedudukan papan lengan bawah dengan siku anda di atas lantai di bawah bahu anda.
- Tekan satu tangan pada satu masa untuk meluruskan tangan anda.
- Perlahan-lahan turun ke belakang.
- Ulang selama 30 saat.
Badan Atas: Crawl-Up Crawl
- Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang.
- Kurangkan badan anda ke dalam push-up.
- Bawa tangan kanan anda ke sisi, membolehkan badan anda beralih ke kanan.
- Tekan untuk meluruskan tangan anda.
- Balik gerakan, kemudian ulangi ke arah yang lain.
- Teruskan ke sisi lain selama 30 saat.
- Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang.
- Kurangkan badan anda ke dalam push-up.
- Bawa tangan kanan anda ke sisi, membolehkan badan anda beralih ke kanan.
- Tekan untuk meluruskan tangan anda.
- Balik gerakan, kemudian ulangi ke arah yang lain.
- Teruskan ke sisi lain selama 30 saat.
Teras: Tack Plank
- Mulailah di tangan anda dalam kedudukan papan tinggi.
- Lompat kedua kaki ke hadapan supaya lutut anda menyentuh bahagian dalam siku anda.
- Lompat kembali ke posisi permulaan, simpan punggung anda sepanjang.
- Ulang selama 30 saat.
- Mulailah di tangan anda dalam kedudukan papan yang tinggi.
- Lompat kedua kaki ke hadapan supaya lutut anda menyentuh bahagian dalam siku anda.
- Lompat kembali ke posisi permulaan, simpan punggung anda sepanjang.
- Ulang selama 30 saat.
Teras: Duduk Duduk
- Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok anda.
- Menjaga badan anda ketat, bergolek ke belakang.
- Gunakan teras anda untuk melancarkan diri kembali ke kedudukan yang duduk.
- Ulang selama 30 saat.
- Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok anda.
- Menjaga badan anda ketat, bergolek ke belakang.
- Gunakan teras anda untuk melancarkan diri kembali ke kedudukan yang duduk.
- Ulang selama 30 saat.
