Apabila anda mengangkat berat, otot anda akan berkembang. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memberi tumpuan lebih kepada kekuatan otot vs massa, anda boleh mengangkat berat yang lebih berat untuk wakil yang kurang. Anda akan menjadi lebih kuat dalam masa kurang daripada yang anda lakukan jika anda membina otot menggunakan berat yang lebih rendah dan wakil yang lebih tinggi.
Rep Ranges untuk Matlamat yang berbeza
Sesetengah organisasi kecergasan menggunakan julat rep untuk memberi tumpuan kepada matlamat yang berbeza, seperti kekuatan dan jisim. Cadangan umum untuk otot yang semakin meningkat ialah melakukan enam hingga 12 wakil setiap set. Untuk kekuatan, anda akan melakukan kurang daripada enam wakil, dan untuk ketahanan - lebih daripada 12.
Cadangan umum yang agak hitam dan putih ini memberi kesan bahawa julat yang membuat anda kuat, sementara yang lain membuat anda tumbuh otot. Sebaliknya, kajian 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa anda boleh membina jumlah otot yang sama dengan menggunakan berat lebih ringan dan lebih banyak wakil seperti yang anda boleh dengan berat berat dan kurang sedikit rep.
Berat Berat Membuat Anda Lebih Kuat
Perbezaan besar ialah berat berat lebih efisien. Jika anda berlatih dengan berat ringan, anda perlu melakukan banyak ulangan untuk mencapai titik kegagalan otot, tetapi tidak dengan berat berat.
Manfaat lain dari latihan dengan berat berat adalah anda dapat menjadi lebih kuat daripada yang anda lakukan jika anda hanya menggunakan berat yang lebih ringan, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science. Walaupun kedua-dua membuat otot anda lebih besar, berat berat kelihatan memberikan sedikit kelebihan kepada keuntungan kekuatan anda.
Muscle Makes You Stronger
Terdapat sedikit perbezaan di antara otot bangunan berbanding kekuatan, tetapi satu perkara adalah jelas: terdapat hubungan antara jisim otot dan kekuatan. Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam Osteoporosis International menunjukkan bahawa, ketika anda berusia, anda kehilangan jisim otot dan kekuatan.
Kekuatan vs Saiz
Atlet yang bersaing dalam sukan kelas berat seperti tinju atau gusti boleh menggunakan perbezaan dalam saiz dan kekuatan untuk kelebihan mereka. Satu kajian 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan lebih kuat sambil mendapatkan seberapa banyak jisim otot yang mungkin, anda harus memberi tumpuan kepada mengangkat berat berat dengan repetisi kurang dan bukannya berat ringan dengan lebih banyak wakil.
Walaupun anda hanya mahu mendapatkan lebih kuat sambil mengelakkan daripada menjadi besar, anda boleh memberi tumpuan kepada berat yang berat dengan repetisi yang lebih sedikit. Sekali lagi, anda akan membina otot, tetapi kekuatan anda akan meningkat lebih cepat daripada jika anda hanya mengangkat berat ringan.
Apa yang Membuat Otot Berbeza?
Tidak masuk akal bahawa terdapat perbezaan antara saiz otot dan kekuatan sehingga anda menganggap bagaimana otot bekerja. Sebaik sahaja anda memahami apa yang menjadikan satu otot lebih kuat daripada yang lain, lebih mudah untuk melihat mengapa latihan dengan berat berat meningkatkan kekuatan lebih daripada latihan dengan berat ringan.
Otot lebih kompleks daripada mereka kelihatan. Mereka diperbuat daripada banyak rangkaian tisu berserabut, sama dengan tali. Tali diperbuat daripada benang kecil yang dibalut bersama untuk membentuk benang yang lebih besar.
Otot dibina dengan cara yang sama. Bundle of fibers membentuk kumpulan yang lebih besar. Setiap bungkusan serat mempunyai saraf yang berakhir yang membawa isyarat elektrik dari otak atau saraf tunjang ke otot yang menjadikannya kontrak.
Jenis-jenis Serat Muscle
Terdapat pelbagai jenis gentian otot yang diagihkan sepanjang setiap otot dan tiga kategori utama jenis serat otot. Jumlah setiap jenis serat yang ada pada otot anda kebanyakannya hasil daripada genetik. Latihan boleh mengubahnya sedikit.
Menurut kajian 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, tidak ada bukti yang cukup untuk menentukan berapa banyak latihan yang sebenarnya dapat mengubah jenis serat otot yang ada pada otot anda.
Serat Muscle Twitch-Twitch
Jenis serat otot pertama, yang dianggap paling lemah, dipanggil serat Jenis 1. Jika anda tidak menggunakan kuasa yang lebih daripada yang diperlukan, ia adalah yang pertama diaktifkan apabila anda melakukan sesuatu seperti mengangkat berat atau menggoncangkan tangan seseorang.
Oleh kerana gentian Jenis 1 adalah perlahan, mereka tidak menggunakan banyak tenaga, yang membuat mereka sempurna untuk acara ketahanan seperti berjalan atau berenang. Jika otot anda mempunyai kepekatan tinggi serat ini, anda mungkin akan cemerlang dalam peristiwa ketahanan.
Fast-twitch Muscle Fibers
Gentian berkuku cepat sangat kuat tetapi cepat letih. Mereka dikenali sebagai gentian Jenis 2 X dan hanya mengaktifkan sepenuhnya apabila anda melakukan sesuatu seperti berlari atau mengangkat berat berat. Sekiranya anda mempunyai banyak serat otot berkarat, anda mungkin akan kuat tetapi tayar dengan cepat.
Serat otot pertengahan
Di antara gentian yang lambat dan cepat adalah perantaraan, juga dikenali sebagai Type 2 A. Ini adalah sejenis serat hibrid yang tidak terlalu pantas atau lambat. Mereka tidak terbakar terlalu cepat tetapi tidak akan kekal selama-lamanya. Menariknya, serat jenis Tipe 2 X menukarkan serat Jenis 2 Serat ini apabila anda memulakan latihan.
Peratusan setiap jenis serat yang ada pada otot anda membantu menentukan betapa kuatnya otot. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak serat Jenis 2 X, anda akan menjadi lebih kuat daripada seseorang yang mempunyai lebih banyak serat Jenis 1.
Saraf Membuat Kerja Otot
Otot itu sendiri hanya separuh persamaan. Saraf yang membuat kontrak otot sama pentingnya. Terdapat banyak saraf masuk ke otot anda yang mengawal kawasan gentian otot kecil, membolehkan anda mempunyai lebih banyak kawalan otot anda.
Bayangkan jika anda hanya mempunyai satu saraf masuk ke dalam otot anda. Anda tidak akan dapat menggoncang tangan seseorang tanpa menghancurkannya atau makan malam tanpa menumpahkan segalanya. Anda perlu mengawal otot anda dan gunakan sedikit sahaja pada satu masa.
Keupayaan ini untuk mengambil sekumpulan individu otot anda pada satu masa untuk memulihara tenaga dan mengelakkan menyakiti orang lain dengan pergerakan liar dipanggil pengambilan unit motor . Dalam angkat berat, semakin besar berat badan yang perlu anda angkat, lebih banyak unit motor yang anda perlukan.
Memaksimumkan Potensi Otot Anda
Latihan kekuatan sebenarnya membantu anda menggunakan otot anda dengan lebih cekap, menjadikan anda lebih kuat. Apabila anda menggunakan berat berat, anda mengambil unit motor dengan lebih pantas, yang membolehkan anda menggunakan kekuatan penuh untuk melakukan lif.
Jadi, jumlah otot yang anda miliki tidak semestinya menentukan kekuatan anda. Saraf anda perlu belajar bagaimana untuk menyelaraskan untuk membuat sebahagian besar otot yang anda sedang membina, yang merupakan satu lagi sebab mengapa latihan sangat penting.
Psyching Yourself Out
Perbezaan antara mengangkat beban berat dan berat ringan mungkin juga psikologi. Mengangkat berat berat boleh menakutkan, dan berat ringan tidak akan mempersiapkan anda untuk sensasi mengendalikan sesuatu yang berat. Atas sebab itu, ia mungkin menjadi perbezaan dalam pemikiran antara orang yang mengangkat berat ringan untuk banyak pengulangan dan orang yang mengangkat berat berat untuk hanya beberapa wakil.
