Apabila anda berdiet, anda berasa lapar, sukar untuk menahan panggilan mesin penjual layan diri - atau tarikan memandu melalui perjalanan pulang. Dan semasa menghembus nafsu tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda, anda tidak sepatutnya merasa bersalah untuk makan apabila anda benar-benar lapar. Sebaliknya, dapatkan snek yang sihat yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan, dan merancang makanan anda untuk mengurangkan kelaparan antara makan.
Snek untuk Berat Badan
Walaupun anda mungkin tergoda untuk melangkau makanan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda; Sebaliknya, merancang diet anda untuk memasukkan satu atau dua kudapan kecil sepanjang hari. Snek menyimpan selera makan anda di dalam pemeriksaan, jadi anda kurang cenderung untuk menjamu selera pada makanan yang lebih besar - dan mereka memberi peluang untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda dan menyuburkan badan anda.
Simpan makanan ringan di bawah 150 kalori, dan pastikan mereka dibungkus dengan bahan-bahan berkhasiat. Buat makanan ringan anda secukup mungkin dengan memakannya secara perlahan - ini memberikan masa otak anda untuk menghantar isyarat hormon yang anda kenyang - dan berkhidmat dengan snek anda pada pinggan atau dalam mangkuk, bukannya makan dari pakej.
Pastikan anda juga mengira kalori yang berkaitan dengan makanan ringan dalam pelan makan harian anda. Misalnya, jika anda makan 1, 500 kalori sehari, belanjakan 150 hingga 300 kalori untuk 1 hingga 2 makanan ringan, dan makan tiga 400- hingga 450 kalori untuk sarapan pagi dan makan malam.
Walau bagaimanapun anda memutuskan untuk memecah makanan anda dan memperuntukkan kalori anda, pastikan anda mendapat pengambilan kalori yang disyorkan minimum sebanyak 1, 800 kalori untuk lelaki dan 1, 200 untuk wanita. Jika tidak, anda berisiko meletakkan badan anda dalam "mod kelaparan" dan melambatkan metabolisme anda, dan anda meningkatkan risiko kekurangan nutrien.
Buah dan Sayuran Segar
Buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan cara mesra diet untuk mengatasi rasa lapar. Hasilnya dibungkus dengan air dan umumnya rendah kalori, yang menjadikannya makanan kepadatan tenaga yang rendah. Mengisi diet anda dengan makanan kepadatan tenaga yang rendah secara amnya bermakna anda akan merasa lebih kenyang pada kalori yang lebih sedikit, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Itu tidak bermakna anda terjebak makan batang saderi, walaupun. Cuba makan salad hijau kecil yang dibuat dari bayam, lada merah dan sebilangan kecil stroberi, atau top salad dengan pic goreng atau pear untuk mangkuk yang lebih manis. Kebanyakan sayur-sayuran sangat rendah kalori, jadi anda boleh memasangkannya dengan topping yang beraroma, seperti hummus bawang putih atau celup buatan sendiri yang diperbuat daripada yoghurt Yunani dan herba segar dicincang. Jika anda sedang menghidangkan buah-buahan, gunakan perasa rendah kalori untuk menambah rasa - tambah secubit garam laut hingga cantaloupe cincang, debu irisan epal anda dengan sedikit kayu manis, atau taburkan stroberi dihiris dengan secubit serbuk koko.
Cuba Snek Berasaskan Telur
Endlessly adaptable, telur dapat melawan rasa lapar ketika anda merasa kelaparan. Mereka adalah sumber protein yang hebat, nutrien yang mencetuskan perasaan kenyang selepas makan, dan setiap telur membekalkan 6 gram protein berkualiti tinggi. Anda juga akan mendapat nutrien penting, termasuk 13 peratus daripada nilai harian untuk riboflavin dan 10 peratus daripada nilai harian untuk fosforus pembentukan tulang.
Sebagai alternatif, anda boleh membuat salad yang lebih mudah mengisi dengan menambahkan telur yang dihiris, atau hanya menyajikan telur tunggal dengan sebilah sayuran, sayuran panggang atau sayuran mentah. Pastikan kalori rendah dengan melangkau minyak masak; masak telur anda dalam kuali nonstick, atau cuba mendidih atau memburu mereka.
Selesaikan Turki Wraps
Berikan balutan tradisional kalkulator rendah kalori dengan menggunakan kalkun rendah natrium yang dihiris bukannya tortilla. Tortilla gandum 8-inci mempunyai 146 kalori - hampir keseluruhan anggaran untuk snek - sementara sebilangan kecil turkey deli natrium hanya mempunyai 32 kalori. Balutkan ayam belanda di sekitar salad dan tomato dihiris, dan masukkan kepingan dill untuk menambah rasa; kerana penambah ini sangat rendah kalori, anda boleh makan beberapa bungkus tanpa meniup diet anda.
Hanya pastikan untuk memilih kalsium natrium rendah, dan batasi pengambilan jeruk anda untuk 1 atau 2 keping setiap duduk. Turkey deli biasa - dan acar dill - tinggi natrium, dan akan mengatasi makanan natrium tinggi boleh mencetuskan pengekalan air, yang membuat anda kelihatan kembung dan membuat anda temporarily mendapat berat air.
Bola atau Bar Tenaga Nut yang Diisi
Bar tenaga beli-beli kelihatan sihat, tetapi mereka tidak selalu menjadi pilihan terbaik apabila anda sedang menjalani diet. Sesetengah bar dikemas dengan gula tambahan - kadang-kadang dalam bentuk "sihat", seperti madu atau sirih beras coklat - sementara yang lain datang sarat dengan bahan tambahan dan lemak, serta banyak kalori.
Kawal pengambilan kalori dan memerangi kelaparan dengan membuat bar tenaga dan bola tenaga anda sendiri. Cukup campuran tarikh medjool, badam mentah dan lain-lain tambahan yang sihat - seperti kelapa tanpa gula, buah kering tanpa gula atau kacang dan benih lain - dalam pemproses makanan, dan membentuk campuran yang dihasilkan menjadi bar atau bola tunggal.
Sebagai contoh, satu kelompok bola tenaga yang dibuat dengan 1 cawan tarikh cincang, dan separuh cawan setiap badam dan kacang mengandungi 1, 243 kalori. Bentuk doh anda ke dalam 12 bola tenaga untuk snek 105 kalori, atau bentuknya menjadi lapan bar tenaga untuk snek 155 kalori.
Walaupun kacang boleh tinggi kalori, mereka dibungkus dengan protein untuk menguruskan selera anda. Dan orang yang makan kacang lebih cenderung untuk tinggal di berat badan yang sihat. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk membuat bola tenaga berisi kacang, bawa dengan sebilangan kacang - seperti badam atau pistachios - untuk snek semasa anda lapar.
Popcorn Crunchy atau Kek beras
Kue beras juga boleh memuaskan keinginan anda untuk keresahan dan, pada 70 kalori setiap hidangan dua kek beras coklat, mereka tidak akan memecahkan diet anda. Tambah satu sudu teh mentega almond untuk setiap kek beras dan taburkan dengan kayu manis untuk snek manis-mencicipi, atau atas setiap kek beras dengan sepotong ham sodium rendah rendah, keping acar dill dan muncrat mustard untuk lebih gurih snek.
Yogurt Yunani Dengan Buah
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang berkrim, makanlah yogurt parfait Yunani. Yogurt Yunani mempunyai tekstur yang lebih tebal daripada yogurt biasa, walaupun ia rendah lemak, jadi ia menawarkan pilihan makanan ringan yang lebih memuaskan. Servis 6-ons yogurt Yunani nonfat biasa mempunyai hanya 100 kalori, yang menjadikan anda bilik kecil yang goyah untuk menambah topping.
Pasang makanan ringan anda dengan menyegarkan setengah cangkir raspberi segar - yang mengandungi 44 kalori - dan menukar lapisan yogurt nipis dengan lapisan pure raspberry. Debu kayu manis atau daun cincang sedikit dicincang menambah rasa tanpa banyak kalori.
Sebagai tambahan untuk menambah manis semulajadi untuk parfait anda, raspberi menawarkan sebilangan besar serat - 4 gram, atau 16 peratus daripada nilai harian setiap hidangan 1/2-cup. Itu berfaedah apabila anda cuba menurunkan berat badan, kerana seperti protein, serat mencetuskan perasaan "penuh".
Quiches Mini Make-Ahead
Sebahagian daripada kehilangan berat badan dan menghalang makan berlebihan yang tidak diinginkan sedang merancang ke depan - membuat kumpulan besar makanan ringan tunggal, seperti kuis mini, dapat menjaganya.
Quiche lazim mengandungi kerak pastri yang boleh tinggi kalori dan lemak, jadi pastikan kuas mini anda mesra-diet dengan menjadikannya tidak kenyal, dan panggang kuih mini dalam timah muffin untuk kawalan bahagian mudah. Bebaskannya dengan sayur-sayuran untuk menjadikannya lebih kenyal tanpa menambahkan kalori, kemudian menambah sentuhan keju untuk rasa. Quiche mini yang dibuat dengan telur dan satu ons keju cheddar mempunyai 130 kalori, dan beberapa bayam cincang dan lada merah dapat meningkatkan rasa tanpa melampaui batas kalori 150 kalori anda. Atau buat quiche mini protein yang lebih tinggi dengan menambah potongan ayam deli cincang - 11 kalori - atau setengah sosis kalkun, dipotong menjadi 44 kalori.
Tinggal Penuh Antara Makanan
Anda pasti dapat mencapai makanan yang sihat ketika anda lapar dan masih menurunkan berat badan. Tetapi jika anda berasa lapar sepanjang masa, itu boleh menjadi tanda anda makan makanan yang salah pada waktu makan. Sekiranya anda tidak menyimpan buku harian makanan, di mana anda merekodkan apa yang anda makan pada waktu siang, mula menulis apa yang anda makan pada setiap hidangan. Pastikan anda termasuk sayur-sayuran pada setiap hidangan - walaupun sarapan pagi - dan anda termasuk sumber protein telur seperti telur, kacang, ayam atau ikan tanpa kulit - pada makanan anda untuk memastikan anda berasa puas. Jika perlu, alih keluar karbohidrat halus, seperti roti putih, untuk 100 peratus versi bijirin untuk membantu mengatasi kelaparan anda.
Pastikan anda minum banyak air sepanjang hari. Air tidak mempunyai kalori, jadi ia boleh menyerapnya tanpa menyalahgunakan berat badan anda, dan ia boleh menahan dehidrasi, yang kadang-kadang boleh menyebabkan rasa sakit yang merasakan kelaparan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya lapan gelas 8-ounce setiap hari, dan bawa sebotol air penuh dengan anda supaya anda boleh menghirup sepanjang hari.
