Anda mungkin bersemangat untuk mula bekerja selepas kecederaan seperti otot yang ditarik. Tetapi, ia tidak selalu mudah diketahui apabila selamat berbuat demikian. Kecederaan ini berbeza-beza dalam keterukan, yang menjejaskan masa pemulihan. Cedera ringan mungkin mula berasa lebih baik pada minggu pertama, sementara tekanan otot yang lebih serius boleh mengambil masa beberapa bulan untuk sembuh.
Petua
Jumlah masa yang diperlukan untuk kembali ke senaman selepas tekanan otot bergantung kepada keterukan kecederaan anda. Pemulihan penuh boleh secepat seminggu, atau mungkin mengambil masa beberapa bulan.
Jenis-jenis Strain Muscle
Strain otot digredkan 1, 2 dan 3, mengikut keterukan. Strain otot kelas 1 dan 2 sering memberi tindak balas yang baik kepada remedi rumah seperti rehat dan ais. Senaman sering bermula selepas beberapa hari, sebaik sahaja kesakitan dan keradangan anda mula berkurangan. Gred 1 gred menyebabkan kecederaan kepada beberapa gentian otot, dan walaupun menyakitkan, ia tidak menjejaskan keupayaan anda untuk menggerakkan bahagian badan.
Strain kelas 2 menyebabkan kecederaan kepada lebih daripada beberapa serat otot. Kecederaan ini lebih menyakitkan dan biasanya sakit dengan sentuhan. Anda mungkin juga melihat bengkak, lebam dan kelemahan otot yang terjejas.
Mengeluh otot lengkap diklasifikasikan sebagai gred 3. Dengan kecederaan ini, anda tidak dapat memindahkan hujung kaki dan pembedahan biasanya diperlukan untuk pembaikan, menurut kajian 2015 yang diterbitkan oleh Kajian Semasa dalam Perubatan Musculoskeletal. Latihan selepas lusuh otot ditentukan oleh ahli bedah dan ahli terapi fizikal anda.
Rest adalah Kunci
Beberapa hari pertama selepas kecederaan dipanggil fasa akut. Langkah pertama dalam merawat ketegangan otot kelas 1 atau 2 dalam fasa akut ialah penggunaan kaedah RICE - rehat, pemampatan ais dan ketinggian. Rehat tidak sama dengan aktiviti sifar fizikal; Walau bagaimanapun, senaman yang memerlukan bahagian badan yang cedera atau tugas harian yang meningkatkan kesakitan harus dielakkan untuk beberapa hari pertama selepas ketegangan otot.
Istirahat mungkin juga termasuk tempoh imobilisasi untuk bahagian badan yang cedera. Sebagai contoh, anda mungkin memakai tali pinggang untuk kecederaan bahu, pendakap pada pergelangan tangan anda atau menggunakan tongkat untuk melegakan tekanan pada otot kaki yang tegang.
Gejala-gejala otot yang ditarik ringan harus mulai bertambah dengan rehat, dalam minggu pertama selepas kecederaan. Menurut Orlando Health, anda harus berjumpa doktor jika sakit anda bertahan lebih lama daripada seminggu atau anda terus mengalami kesukaran untuk menggerakkan bahagian tubuh yang cedera. Bengkak dan bengkak berterusan atau lebam juga harus dinilai oleh doktor kerana gejala-gejala ini dapat menunjukkan kecederaan otot yang lebih teruk.
Ais, Mampat dan Menaikkan
Anda boleh memohon ais ke otot yang ditarik selama 15 hingga 20 minit pada waktu, setiap dua hingga tiga jam untuk beberapa hari pertama selepas kecederaan. Membungkus kawasan yang cedera dengan pembalut mampatan akan membantu mengurangkan bengkak dan memberi sokongan. Meningkatkan kawasan yang tercedera di atas tahap jantung anda semasa berehat untuk membantu graviti dalam mengurangkan bengkak.
Peregangan untuk Strain
Setelah fasa akut berakhir, mulakan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencegah kekejangan yang boleh berlaku apabila otot anda sembuh. Menurut Rocky Mountain Therapy Services, anda harus merasakan peregangan lembut, tetapi tidak ada rasa sakit dengan peregangan ini. Terlalu terlalu lama boleh menyebabkan kerosakan selanjutnya pada otot anda.
Sebagai contoh, lutut tunggal untuk peregangan dada boleh dilakukan untuk otot yang ditarik di belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Bawa satu lutut ke arah dada anda dan bungkus tangan anda di kaki anda di bawah lutut anda. Perlahan tarik kaki ke dada anda sehingga anda merasakan di belakang anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Julat Aktif Bergerak
Latihan gerakan gerakan aktif (AROM) membantu meningkatkan keupayaan anda untuk memindahkan sebahagian badan yang cedera terhadap graviti. Sebagai contoh, jika anda telah menarik otot leher, anda boleh melakukan senaman AROM berikut: Perlahan angkat kepala anda ke arah siling; kemudian bawa dagu anda ke dada anda. Kembali ke posisi permulaan (melihat lurus ke hadapan) dan putar leher anda ke setiap sisi; kemudian miringkan setiap telinga ke arah bahu anda.
Lakukan pelbagai gerakan aktif semasa fasa subacute - tiga hingga tujuh hari selepas kecederaan untuk strain ringan, atau setiap arahan doktor anda untuk kecederaan yang lebih teruk. Pada mulanya, anda mungkin memerlukan bantuan apabila memindahkan otot yang cedera. Dengan kecederaan bahu, ini termasuk memasukkan tangan anda dan menggunakan lengan yang tidak bersalah untuk membantu mengangkat yang cedera.
Memperkukuh dengan Isometrics
Menguatkan otot yang cedera sering bermula dengan isometrik. Latihan ini menyebabkan otot anda berkontrak, tanpa pergerakan bahagian badan anda. Mulakan isometrik dalam fasa subakut selepas kecederaan, tetapi hanya jika anda boleh melakukannya tanpa kesakitan.
Sebagai contoh, untuk menargetkan fleksi elastik isometrik selepas tekanan bisep, bengkokkan siku yang cedera hingga 90 darjah. Letakkan tangan yang bertentangan di atas lengan bawah anda. Semasa anda cuba membengkokkan siku yang cedera, tekan dengan tangan yang bertentangan untuk memenuhi rintangan.
Tahan isometrik selama beberapa saat pada permulaan, selama 10 pengulangan. Apabila kekuatan bertambah baik, anda boleh maju ke tiga set 10 wakil yang berturut-turut.
Tambah Beberapa Berat
Sebaik sahaja anda boleh melakukan isometrik tanpa kesakitan dan mempunyai gerakan penuh, mula menguatkan senaman dengan band rintangan, dumbbell atau mesin berat. Pada mulanya, tumpuan pada satah tunggal, gerakan rantaian terbuka, di mana kaki atau tangan anda tidak berada dalam kedudukan menanggung berat.
Sebagai contoh, lakukan sambungan lanjutan terbuka selepas tekanan otot lutut. Duduk di atas kerusi dan perlahan-lahan meluruskan kaki yang cedera sejauh mungkin dan kemudian turun ke bawah. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut. Tambah berat pergelangan kaki untuk membuat latihan ini lebih sukar.
Sebaik sahaja senaman ini bebas dari rasa sakit, beransur-ansur menyambung semula rutin senaman anda secara beransur-ansur. Mulakan dengan berat badan yang lebih rendah dan pengulangan yang lebih rendah dari tempat anda berhenti, dan gunakan kesakitan sebagai panduan anda. Adalah normal untuk mengalami sesak selepas latihan, tetapi sakit tajam biasanya menunjukkan kecederaan.
Termasuk Beberapa Ekstrak
Kebanyakan kecederaan otot berlaku dalam fenomena otot, atau memanjangkan, penguncupan otot, menurut artikel 2015 yang diterbitkan oleh Translational Medicine @ UniSa. Latihan eksentrik merupakan komponen penting dalam latihan selepas ketegangan otot, terutamanya apabila kecederaan mempengaruhi tendon anda - struktur yang menghubungkan otot ke tulang. Mulailah eccentrics sekali senaman isometrik dan latihan pesawat tunggal anda tanpa rasa sakit.
Pergerakan sengit berlaku apabila anda kembali ke posisi permulaan senaman - seperti meluruskan siku anda selepas kurus biceps. Latihan ini kadang-kadang dirujuk sebagai "negatif." Menurut artikel 2015 yang diterbitkan oleh Jurnal Ortopedik & Terapi Fizikal Sukan, senaman eksentrik telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kekuatan tendon yang cedera dalam buku lali dan lutut.
Walau bagaimanapun, senaman eksentrik perlu berkembang perlahan-lahan. Mengikut American College of Sports Medicine, pengukuhan eksentrik boleh mengakibatkan kesakitan otot onset, atau DOMS, yang dapat membuat anda kembali dalam pemulihan anda selepas ketegangan otot.
Pertimbangkan Terapi Fizikal
Kembali ke senaman selepas ketegangan otot bukanlah sains yang tepat, dan kemungkinan kecederaan semula jadi tinggi jika anda terlalu banyak, tidak lama lagi. Terapi fizikal adalah kaedah rawatan yang berkesan untuk kecederaan ini.
Ahli terapi fizikal boleh memberi anda program senaman secara individu untuk selamat membantu anda kembali ke tahap fungsi sebelum anda selepas kecederaan. Modal terapi fizikal seperti ultrasound, rangsangan elektrik dan laser sejuk dapat membantu penyembuhan dengan menurunkan keradangan dan kesakitan.
Teknik-teknik manual yang dilakukan oleh ahli terapi fizikal, seperti penggerak bersama, urut dan peregangan pasif, boleh mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk mendapatkan semula gerakan dan kekuatan selepas ketegangan otot.
