Bagel yang panas dan kenyal dengan keju krim membuat sebarang sarapan pagi atau sarapan pagi lengkap. Tetapi mengapa berhenti di sana? Anda mempunyai banyak pilihan untuk berpakaian bagel untuk makan tengahari atau makan malam juga. Pastikan anda memilih topel bagel yang sihat dan begel bijir untuk menyimpan makanan anda di "zon yang baik".
Petua
Bagel yang dibuat dengan tepung halus boleh menjadi buruk bagi anda jika anda memakannya dengan kelebihannya, tetapi bagel yang dibuat dengan bijirin penuh sihat.
Good Versus Bad Bagels
Bagel hanya sihat seperti ramuan yang ada. Resipi bagel biasa mengandungi air, yis, tepung, gula dan garam. Tiada yang mengejutkan di sana, tetapi berpotensi beberapa bendera merah.
Yang pertama adalah tepung, yang pada asasnya, kebanyakan bagel. Sebagian besar bagel yang anda temukan di delis atau pasar raya dibuat dengan tepung putih dan halus. Semasa pemprosesan, gandum keseluruhan digilap, yang menghilangkan badan luarnya, atau dedak, dan kuman, hanya meninggalkan endosperm berkanji.
Proses ini menjadikan tepung halus dan lebih stabil, tetapi juga menghilangkan banyak nutrien dari seluruh butiran, termasuk serat, vitamin dan mineral. Walaupun tepung putih boleh "diperkaya" dengan vitamin dan mineral sintetik, serat tidak boleh ditambah kembali. Tepung gandum utuh mempunyai lebih daripada tiga kali lebih banyak serat seperti tepung putih, menurut data USDA.
Serat melambatkan pencernaan gula dan kanji, yang membantu mengawal paras gula darah. Penurunan gula darah boleh mengakibatkan kelaparan tidak lama selepas makan, yang boleh menjadikannya sukar untuk mengawal berat badan anda. Penggunaan biasa bijirin halus telah dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, menurut kajian kajian yang diterbitkan dalam BMJ pada bulan Jun 2018.
Serat memainkan peranan penting lain dalam kesihatan manusia, termasuk menormalkan fungsi usus, mencegah beberapa penyakit pencernaan, menurunkan kolesterol dan membantu penyelenggaraan berat badan. Secara umumnya, makanan yang lebih tinggi serat lebih satiat, menurut kajian dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada bulan Januari 2019, yang bermaksud anda boleh makan kurang dari mereka semasa masih merasa puas. Ini membantu anda mengawal pengambilan kalori anda.
Buat atau Cuti Bagel Anda
Sumbangan yang lebih kecil tetapi masih penting berasal dari garam dan gula dalam bagel. Bagel gandum berwarna putih atau keseluruhan mempunyai sekitar 450 miligram natrium. Natrium adalah mineral penting yang anda perlukan dalam jumlah kecil; Walau bagaimanapun, terlalu banyak natrium dalam diet boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan strok.
Atas sebab ini, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan pengambilan harian maksimum sebanyak 2, 300 miligram. Walau bagaimanapun, ia menunjukkan bahawa had ideal adalah 1, 500 untuk kebanyakan orang dewasa. Satu bagel akan membentuk 20 peratus daripada had maksimum dan satu pertiga daripada had ideal. Walau bagaimanapun, bergantung pada apa yang anda tunaikan dengan bagel anda, nombor itu dapat meningkat untuk menutup atau melewati cadangan tersebut.
Tambah gula adalah satu lagi kebimbangan kerana, seperti bijirin halus, makan terlalu banyak boleh menyebabkan obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada 10 peratus kalori harian. Satu bagel putih mempunyai hampir 9 gram gula ditambah, yang bersamaan dengan 36 kalori. Jika anda makan 1, 800 kalori sehari, satu bagel menyediakan 20 peratus daripada had harian anda.
Perlu diingat bahawa nombor ini adalah untuk bagel biasa. Pilih bagel keju, bagel kayu manis dan lain-lain, dan anda boleh meningkatkan garam anda atau menambah pengambilan gula secara eksponen.
Topeng yang sihat
Hampir tidak ada yang makan hanya bagel biasa. Topping yang paling popular termasuk keju krim biasa atau berperisa, yang tinggi lemak, kalori dan sodium, dan kadang-kadang manis dengan gula tambah. Salmon lox adalah satu lagi topping biasa dan natrium yang sangat tinggi dengan 570 miligram per auns.
Sekiranya anda akan makan bagel yang sihat, resipi yang merangkumi keseluruhan bijirin apabila mungkin adalah pilihan yang lebih baik. Juga, cari jenama bagel sihat yang lebih rendah dalam menambah gula dan natrium. Seterusnya, penting untuk memilih topel bagel sihat. Simpan begel anda dengan kalori keju krim di periksa dengan menonton saiz hidangan anda. Satu hidangan keju krim adalah 2 sudu - itulah 1 sudu untuk setiap setengahnya.
Anda juga boleh menggantikan yogurt Yunani kasar lemak rendah untuk keju krim, yang mempunyai kira-kira seperempat kalori setiap sudu krim keju. Langkau keju krim manis dan sebaliknya topel bagel anda dengan buah segar yang segar, seperti strawberi.
Penyediaan bagel yang sihat yang lain termasuk salad natrium rendah lemak rendah dengan lobak merah dan seledri, seledri yang dihiris nipis dengan telur rebus, iris tipis dada ayam bakar dengan salad, tomato dan vesig balsamic, dan pesto, tomato dan ayam belanda.
