Sekiranya bahu anda semakin ketat dari waktu ke semasa membongkok ke atas komputer atau anda mengalami kesakitan akibat berlebihan atau kecederaan yang teruk, menggerakkan lengan anda mungkin sukar dan bahkan menyakitkan.
Sebahagian daripada penyelesaian itu melakukan senaman pelbagai gerakan (ROM) pasif. Ini membolehkan anda meregang lengan anda dalam pelbagai arah tanpa melibatkan otot secara aktif, yang dapat membantu meningkatkan pergerakan anda tanpa memburukkan lagi kesakitan.
Untuk meningkatkan mobiliti bahu anda, lakukan tiga hingga lima wakil setiap lima terbentang di bawah dan ulangi dua hingga tiga kali sepanjang hari.
Amaran
Walaupun anda perlu merasakan peregangan atau tarik, tiada senaman yang boleh meningkatkan kesakitan anda. Jika ia bertambah buruk, hentikan pergerakan dan lihat doktor anda. Dan pastikan anda memeriksa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda dengan sebarang kebimbangan sebelum memulakan regimen regangan, terutama jika anda baru menjalani pembedahan.
1. Doorway Shoulder Stretch
Latihan ini membantu memudahkan giliran luaran / sisi bahu anda, meningkatkan pergerakan yang membolehkan anda menjangkau di belakang kepala sambil memakai baju atau mencuci rambut anda.
- Berdiri di pintu dan berpusing ke tepi supaya anda melihat bingkai pintu. Bend siku anda ke 90 darjah dan tekan telapak tangan anda ke bingkai.
- Perlahan-lahan berputar badan anda dari telapak tangan anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian depan bahu anda. Pastikan siku anda ke sebelah anda dan jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat dan kemudian putar kembali ke kedudukan permulaan.
2. Jadual Flexion Stretch
Meningkatkan fleksibiliti bahu anda dengan regangan ini bermaksud mencapai ke hadapan dan overhead (contohnya merebut sesuatu dari kabinet atau rak) adalah lebih mudah.
- Semasa berdiri di hadapan kaunter atau meja, gunakan lengan yang tidak terpengaruh untuk meletakkan lengan bawah luka dan tangan ke tempat yang perlahan.
- Tanpa membiarkan lengan atau tangan anda bergerak, perlahan-lahan berjalan mundur dari permukaan ketika anda secara serentak membungkuk di pinggang.
- Sebaik sahaja anda merasakan peregangan cahaya di bawah ketiak anda, tahan selama 15 hingga 30 saat sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
3. Dowel Stretch
Dalam senaman ini, anda akan menggunakan tongkat dowel atau penyapu untuk meningkatkan lanjutan bahu, yang berlaku apabila anda menggerakkan bahu anda ke belakang (berfikir: menjangkau dompet di poket belakang anda).
- Berdiri dengan lengan yang tergantung di sebelah anda. Gunakan lengan yang tidak terpengaruh anda untuk meletakkan dowel, tongkat atau sapuan di tangan bahu yang diregangkan.
- Perlahan-lahan menolak dowel dengan lengan yang tidak terpengaruh, menyebabkan bahu yang terjejas bergerak ke belakang. Jangan biarkan lengan dibentangkan untuk membantu pergerakan itu.
- Apabila anda merasakan peregangan ringan di bahagian depan bahu anda, tahan selama 15 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
4. Sleeper Stretch
Teknik ini membantu memperbaiki putaran dalaman / medan anda, yang berguna apabila anda melakukan perkara-perkara seperti menjangkau belakang anda untuk memasukkan baju atau mengikatkan coli.
- Berbohong pada bahagian yang terjejas anda. Gunakan lengan anda yang lain untuk meletakkan lengan yang dilepaskan di hadapan anda di peringkat bahu. Bend siku anda ke sudut 90 darjah dengan telapak tangan anda menghadap ke arah kaki anda.
- Menggunakan tangan anda yang lain untuk menolak, perlahan-lahan menggerakkan lengan bawah yang terjejas ke arah katil atau lantai sehingga anda merasakan peregangan di belakang bahu anda.
- Mengekalkan peregangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan melepaskannya.
Petua
Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman ini tanpa rasa sakit, gulungkan badan anda sedikit untuk mengurangkan keamatan peregangan.
5. Meja regangan sisi
Latihan ini meningkatkan kecederaan bahu anda - usul menjangkau ke sisi dan overhead, katakan, mengangkat tangan anda untuk memakai deodoran atau mencukur ketiak anda.
- Berdiri di sebelah kaunter atau meja dengan lengan yang terkena paling dekat dengan permukaan. Gunakan lengan yang tidak terpakai untuk meletakkan lengan bawah dan tangan bahu yang dibentangkan di kaunter.
- Pastikan lengan bawah bergerak dan langkah perlahan dari kaunter semasa anda bersandar badan anda ke arahnya. Jangan bersandar pada bahu yang dibentangkan atau biarkan ia mengangkat bahu.
- Sebaik sahaja anda merasakan pernafasan cahaya berhampiran ketiak anda, tahan selama 15 hingga 30 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
