Chin-up adalah salah satu latihan berat badan yang paling sukar yang anda boleh lakukan - menggunakan hanya otot anda untuk mengangkat semua berat badan anda ke bar. Otot punggung termasuk belakang, dada, lengan dan juga abs.
Petua
Chin-up bukan sahaja berfungsi dengan tangan dan bahu anda - senaman berat badan ini juga berfungsi otot belakang dan abs.
Borang Chin-Up
Teknik terbaik untuk dagu-up bermula dari kedudukan yang tergantung mati, yang bermaksud bahawa anda tergantung dari bar dulang dengan kaki anda dari tanah dan siku sepenuhnya lurus. Telapak tangan anda menghadap anda dan tangan anda lebar-lebar bahu atau sedikit lebih luas. Dari sana anda tarik diri sehingga dagu berada di atas bar, maka anda perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke posisi yang tergantung mati.
Dagu yang betul adalah salah satu latihan badan atas terbaik kerana ia berfungsi dengan banyak otot yang berbeza pada masa yang sama. Ia dikenali sebagai latihan kompaun kerana ia berfungsi lebih daripada satu sendi - sendi siku dan bahu anda perlu melakukan kerja yang luar biasa untuk menarik anda ke bar.
1. Back Otot
Otot terbesar yang terlibat dalam dagu adalah latissimus dorsi belakang. Otot besar ini berasal dari bahagian bawah ke bahagian tengah, dan memanjang ke bahu anda. Otot ini melekat pada bahagian badan anda dan sangat kelihatan apabila berkembang dengan baik. Lats menarik tangan anda ke bawah dan ke arah badan anda, yang merupakan sebahagian besar gerakan dagu.
Lain-lain otot belakang yang menyumbang adalah: trapezius yang lebih rendah, utama utama dan minor dan teres rhomboid. Trapezius yang lebih rendah adalah otot kecil yang terletak di antara bahagian bawah bahu dan tulang belakang anda yang membantu memulakan pergerakan menarik di dagu.
Major dan kecil rhomboid adalah otot yang lebih kecil yang terletak di antara bahagian tengah dan atas bilah bahu anda. Mereka menarik bilah bahu anda lebih dekat bersama, yang menjadikan bahu anda menarik balik punggung anda, membantu tindakan latissimus dorsi. The rhomboids berasal dari bahagian bawah bahu bahu anda dan memasukkan ke bahu anda.
2. Biceps
Biceps anda adalah penyumbang utama kepada dagu. Menurut kajian pada bulan Ogos 2014 yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika yang membandingkan pelbagai latihan bisep untuk melihat mana yang bekerja bisep yang paling banyak, hanya dua latihan (curl curling curl dan curl) yang terbukti lebih berkesan daripada dagu. Apabila anda menarik diri ke bar dandanan, anda juga melengkapkan siku anda, menarik tangan anda ke bahu anda, yang merupakan salah satu tanggungjawab utama otot bisep.
3. Otot Dada
Pectoralis utama, atau otot dada, juga digunakan di dagu-up. Kajian Februari 2013 yang diterbitkan dalam Sukan Biomekanik yang mengukur aktiviti elektrik dalam pelbagai otot semasa dagu-up, mengesahkan bahawa pectoralis utama diaktifkan semasa anda menarik diri ke atas dan di atas bar. Walau bagaimanapun, ia tidak menyumbang hampir seperti otot lain seperti latissimus atau bisep.
4. Abs
Abdominis rektus anda, otot ab yang mencipta "pek enam", juga aktif di dagu. Semasa anda menggantung di udara, bergelut untuk mengangkat diri ke atas bar, abs anda menjaga tubuh anda dalam garis lurus. Abs anda mengawal badan dan kaki anda semasa anda menarik diri untuk mengelakkan berayun berlebihan ke belakang dan sebagainya.
