Sama ada dari akhbar bahu yang ketat di CrossFit atau sebahagian daripada senaman mesin litar anda, kesakitan di bahu anda boleh mengetepikan kemajuan anda. Pergerakan di atas, seperti tekan bahu, meletakkan tekanan yang signifikan pada struktur dalam sendi ini.
Jika sakit bahu anda berterusan selama beberapa hari selepas bekerja, bangunkan awak pada waktu malam atau mengganggu tugas harian anda, anda mungkin mengalami kecederaan bahu, seperti pemedih mata pemutar. Lihat doktor anda sebelum anda terus bekerja dengan kecederaan bahu.
Anatomi dan Sakit Bahu
Balut bola dan soket adalah sendi yang paling mudah bergerak di dalam badan, yang membolehkan anda untuk memindahkan lengan anda ke belakang dan ke luar, dan berputar ke dalam dan ke luar. Sebagai pertukaran, bahu anda tidak begitu stabil. Bandingkan ini dengan sendi siku berengsel anda - yang sangat stabil - tetapi hanya selekoh dan meluruskan.
Bahu anda bergantung kepada ligamen dan tendon untuk kestabilan. Ligamen melekat tulang ke tulang, dan tendon melekatkan otot ke tulang. Di bahu, tendon empat otot paha rotator anda - s upraspinatus, infraspinatus, teres kecil dan subscapularis - terutamanya menstabilkan sendi anda.
Tali putaran pemutar terletak di atas kepala humeral anda, atau bahagian bola dari sendi bahu. Unjuran dari bilah bahu anda, yang dikenali sebagai acromion, membentuk "bumbung" di atas struktur ini. Ruang di antara kepala humor dan akromion anda dipanggil ruang subakromial.
Semasa pergerakan overhead, seperti akhbar bahu, manset pemutar anda memainkan peranan utama. Tendonnya menarik kepala humeral anda ke bawah ketika anda mencapai overhead untuk mencegah mencubit tendon antara humerus dan acromion anda.
Apabila alat pemutar rotator anda rosak atau lemah, kepala humeral menumpahkan acromion apabila anda mencapai overhead. Ini boleh membawa kepada keadaan yang dikenali sebagai sindrom pelepasan bahu, menurut Cleveland Clinic.
Postur: Tekan Tekan Dengan Dumbbell
Sebagai tambahan kepada kelemahan alat pemutar, postur yang buruk dapat menyebabkan sindrom pelepasan bahu, menurut American Physical Therapy Association. Ramai orang menghabiskan sebahagian besar masa mereka semasa duduk di meja atau pulang. Ini boleh menyebabkan bahu membulat ke hadapan. Dari masa ke masa, otot di bahagian depan bahu dan dada anda dapat mengencangkan, menjadikannya sukar untuk memperbaiki postur anda.
Postur bahu yang dibulatkan memampatkan ruang subakromial, meletakkan tendon lengan rotator anda pada risiko kerosakan, terutamanya apabila anda mencapai overhead. Untuk membantu mengurangkan sakit bahu semasa akhbar ketat dengan dumbbell, gunakan postur yang betul, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net:
- Duduk terus dengan dumbbell di setiap tangan.
- Sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah - seolah-olah anda cuba memasukkannya ke dalam poket belakang anda. Jangan biarkan bahu anda mengangkat ke arah telinga anda.
- Naikkan tangan anda ke tepi pada ketinggian bahu dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Tekan bobot ke arah siling, membawa mereka bersama-sama di atas kepala anda.
- Perlahan-lahan turun ke bawah. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Postur bukanlah satu-satunya faktor yang menyumbang kepada sakit bahu dengan menekan. Kedudukan bahu juga boleh menyebabkan cengkerik tendon perut pemutar, yang membawa kepada kesakitan. Mengikut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Terapi Fizikal Antarabangsa pada April 2013, meletakkan bahu dalam 90 darjah penculikan dengan putaran luar - kedudukan permulaan untuk tekan dumbbell ketat - boleh mencubit tendon perut rotator antara kepala humerus anda dan soket sendi bahu.
Berita baiknya, ini boleh dielakkan dengan mengubah kedudukan awal tekan dumbbell anda. Naikkan lengan anda di hadapan anda untuk ketinggian bahu, bukannya mengangkat mereka ke tepi. Bend siku anda ke 90 darjah seperti sebelumnya; kemudian tekan atas.
Barbell Shoulder Presses
Bagaimana jika anda mahu menggunakan barbell? Tekanan bahu yang dilakukan dengan barbell memerlukan lebih banyak gerakan daripada rakan sejawat mereka - terutamanya dalam putaran luaran. Latihan Barbell juga memerlukan teras yang kuat untuk menstabilkan kedua-dua batang dan berat badan semasa anda mengangkatnya.
Menurut kajian kecil yang diterbitkan pada bulan November 2013 oleh Jurnal Sukan dan Sains Kesihatan , putaran luar bahu amat penting jika anda melakukan tekanan bahu di belakang kepala. Sekiranya anda mengalami sakit bahu, sebaiknya mengelakkan senaman ini, yang meletakkan bahu anda dalam kedudukan terdedah.
Gunakan borang yang betul dengan menekan stik ketat untuk membantu mengelakkan sakit bahu.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
- Pegang bar di rak dengan cengkaman yang lebih besar, lebih kurang lebar bahu.
- Berendam di bawah bar sehingga ia berehat di bahu anda di bawah dagu anda, di kedudukan rak depan.
- Langkah kembali dari rak.
- Mengekalkan siku anda dengan tinggi, memerah bilah bahu anda bersama-sama dan ketatkan abs dan glute anda untuk kestabilan.
- Tekan bar lurus ke atas, tarik belakang dagu anda untuk membersihkan bar. Jangan bawa bar di hadapan untuk membersihkan dagu anda - ini akan meningkatkan ketegangan pada bahu anda.
- Kunci siku anda di atas kepala dan bawa kepala di antara bahu anda untuk menyelesaikan gerakan.
- Apabila anda menurunkan berat badan ke bawah, tarik belakang dagu anda untuk membersihkan bar.
Berat boleh lebih mudah bergerak di atas kepala jika anda menggunakan kaki anda untuk momentum. Ini akan membolehkan anda mengangkat beban lebih berat dan juga mengurangkan tekanan pada bahu anda. Cuba tekan tekan yang digunakan dalam CrossFit.
- Pegang barbell anda di kedudukan rak depan, siku sedikit di hadapan bar.
- Turun dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan separa jongkong.
- Pandu dengan meletup dengan meluruskan lutut anda dan memerah glutes anda. Pada masa yang sama, pukulan lengan anda ke arah langit sambil mengangkat barbell dan luruskan siku anda.
- Kurangkan berat badan ke kedudukan rak depan, dan ulangi.
