Sekiranya anda pernah melakukan senaman keras, anda mungkin mengalami beberapa masalah selepas bersenam. Tetapi, sakit paha dalaman yang sangat mempengaruhi keupayaan anda untuk berjalan boleh menjadi tanda kecederaan otot yang serius.
Adalah penting untuk memahami perbezaan antara kesukaran senaman "biasa" dan kecederaan otot sebenar, seperti ketegangan atau lusuh.
Anatomi dan Paha Paha
Otot paha dalaman anda tidak mendapat perhatian seperti glutes, quads dan hamstrings anda. Bagaimanapun, otot-otot ini, secara kolektif dipanggil penambah, adalah otot yang penting. Sebagai satu kumpulan, penambah pergerakan bergerak ke paha anda ke dalam. Otot penambah individu juga membantu dengan kelonggaran pinggul, atau pergerakan paha, dan pelanjutan, atau pergerakan belakang paha.
Struktur otot Adductor adalah perkara biasa, terutamanya di kalangan atlet atau individu yang mengambil bahagian dalam jenis latihan tertentu. Menurut artikel 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal Perubatan Sukan Saudi , 2 hingga 5 peratus daripada semua kecederaan berkaitan sukan mempengaruhi pangkal paha - termasuk ketegangan penambah. Kecederaan ini adalah yang paling biasa dalam sukan atau aktiviti senaman yang termasuk perubahan arah yang pantas atau penguncupan kuat otot tambahan.
Artikel ini melaporkan bahawa kecederaan pangkal paha yang paling menjejaskan atlet yang mengambil bahagian dalam seni mempertahankan diri, kriket, bola sepak, besbol, bola sepak, bola sepak, hoki, bola keranjang, tenis, skating dan menunggang kuda.
Menilai Keterukan
Strain otot digredkan berdasarkan keterukan kecederaan anda, seperti yang diterangkan oleh Harvard Health Publishing. Menggred kecederaan ini membantu menentukan campur tangan rawatan yang sesuai. Strain otot digredkan dari 1 hingga 3:
- Gred 1: Peregangan atau mengoyak ringan beberapa gentian otot, sakit dan kelembutan hadir, tetapi kekuatan normal dikekalkan.
- Gred 2: Banyaknya serat otot yang cedera, sakit dan kelembutan lebih parah, mungkin lebam dan kehilangan kekuatan yang ketara. Pembesaran paha dalaman selepas senaman boleh menunjukkan anda mengalami kecederaan dalam kategori ini.
- Gred 3: Air mata penuh melalui otot, kehilangan fungsi lengkap, rasa sakit yang besar, bengkak, kelembutan, lebam dan kecacatan yang ketara. Mungkin mendengar pop "terdengar apabila kecederaan itu berlaku. Tahap kecederaan ini memerlukan perhatian perubatan segera dan campur tangan pembedahan yang mungkin.
Strain otot paha kelas 1 atau 2 mungkin boleh dirawat di rumah menggunakan kaedah RICE:
- Rehat: Elakkan apa-apa aktiviti yang meningkatkan kesakitan anda, tetapi jangan hanya berbohong. Anda mungkin perlu menggunakan kruk untuk beberapa hari untuk mengurangkan tekanan melalui kaki yang cedera.
- Ais: Sapukan ais ke kawasan yang cedera selama 15 hingga 20 minit setiap beberapa jam untuk tiga hari pertama selepas kecederaan. Jika kesakitan anda memanjang sepanjang paha anda, mandi ais mungkin lebih berkesan.
- Mampatan: Balut paha anda dengan pembalut elastik untuk membantu mengurangkan bengkak. Mulailah di atas lutut anda, bertindih setiap lapisan sebanyak 50 peratus. Bungkus sehingga ke pangkal paha anda kerana anda boleh selesa. Jangan bungkus terlalu ketat - anda sepatutnya dapat muat sekurang-kurangnya dua jari lebar di antara kulit dan pembalut. Sekiranya anda mengalami kebas atau kesemutan di kaki anda, atau jika jari kaki anda menjadi berwarna gelap, pembalut terlalu ketat.
- Ketinggian: Terangkan kaki anda di atas tahap hati anda sebanyak mungkin. Ini akan membolehkan graviti membantu bergerak bengkak di kawasan yang cedera.
Memahami Sakit "Normal"
Ia tidak luar biasa mempunyai beberapa kesakitan otot berikutan senaman. Dan anda mungkin tidak menyedari ketidakselesaan ini dengan segera. Anda boleh menghabiskan rutinitas anda dengan baik, tetapi hari selepas latihan anda anda mungkin bangun seperti anda telah dilanggar oleh trak. Otot paha dalaman anda mungkin merasa seperti tali getah yang ketat dan menyebabkan anda kesukaran semasa berjalan.
Fenomena ini dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda, atau DOMS untuk jangka pendek. Menurut American College of Sports Medicine, sakit dari DOMS biasanya meningkat 24 hingga 72 jam selepas latihan. Kesakitan jenis ini berkembang dari pergerakan eksentrik, di mana otot semakin panjang di bawah ketegangan. Sebagai contoh, ini berlaku semasa fasa menurunkan biceps curl, atau semasa otot paha anda "memakai brek" untuk mengawal kelajuan badan anda semasa anda menuruni bukit. Kontraksi otot tambahan anda secara eksentrik semasa aktiviti yang memerlukan menendang dan perubahan arah yang pantas.
Kesakitan otot Adductor juga boleh berkembang dari mikrotearing biasa yang berlaku semasa latihan kekuatan latihan. Kerosakan otot ini adalah yang merangsang pertumbuhan otot. Contoh-contoh latihan yang boleh membawa kepada kesakitan adductor termasuk lunges sisi, penggunaan mesin penambahan tuil, jongkong sumo pendirian dan deadlifts.
1. Lakukan Peregangan Lembut
Peregangan boleh membantu mengurangkan kekejangan dan meningkatkan pelbagai pergerakan selepas ketegangan otot paha dalaman. Pegang setiap regangan selama 15 hingga 20 saat, seperti yang diarahkan oleh Sekolah Perubatan Harvard dan ulangi tiga kali. Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Walaupun anda boleh mengharapkan ketidakselesaan, kesakitan semasa peregangan dapat menunjukkan bahawa anda terus mencemarkan otot anda.
Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam selepas kecederaan sebelum anda memulakan senaman regangan dan memperkuat lembut, dan hanya lakukannya dalam pelbagai pergerakan tanpa rasa sakit.
Pindah 1: Rajah 4 Meregangkan
- Duduk di tepi kerusi yang tegas.
- Silangkan kaki yang cedera ke paha yang bertentangan, berehat di luar buku lali anda di atas lutut yang bertentangan.
- Perlahan-lahan tekan pada lutut yang bengkok sehingga anda merasakan peregangan sepanjang bahagian dalam paha anda.
Intensifkan peregangan ini dengan menghulurkan ke hadapan pada pinggul anda, menurunkan dada anda ke paha anda.
Pindah 2: Butterfly Stretch
- Duduk di atas tanah.
- Bendut lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama.
- Letakkan tangan anda pada pergelangan kaki anda dan berehat siku anda pada lutut anda.
- Perlahan bengkok ke hadapan dan perlahan-lahan tekan lutut dengan siku anda.
- Hentikan dan tahan apabila anda merasakan peregangan yang kuat.
Gerakkan 3: Lunge Stretch Side
- Berdiri lurus dengan kaki anda tersebar luas dari lebar bahu.
- Naikkan lengan anda ke atas dan ke sisi anda.
- Matikan kaki anda ke tepi pada kaki yang tidak terjejas anda.
- Menjaga kaki luka anda lurus, bengkok lutut yang bertentangan dan beralih berat anda ke atas lutut sehingga anda merasakan peregangan sepanjang paha yang cedera.
Pindah 4: Runner's Stretch
- Dari kedudukan berdiri, langkah kaki yang cedera anda kembali kira-kira dua kaki dan putar kaki anda ke luar.
- Tarik lutut depan anda dan bersandar dada anda ke hadapan sehingga ia terletak pada paha anda.
- Pergeseran berat badan anda ke atas kaki depan sehingga anda merasakan peregangan pada paha yang terluka.
Gerakkan 5: Double Leg Straddle
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan.
- Sebarkan kaki anda sejauh yang anda selesa.
- Menjaga jari kaki anda ke arah siling, berpusing ke hadapan di pinggang anda.
- Ambil jari kaki anda dan tarik badan anda dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan yang kuat.
2. Memperkukuhkan Adductors anda
Menurut artikel Mei 2014 yang diterbitkan oleh Jurnal Pemulihan Sukan, yang mempunyai penambah kuat membantu mencegah kecederaan pada kumpulan otot ini. Penyelidik mengkaji pengaktifan longus pembentuk - salah satu otot utama dalam kumpulan ini - semasa enam latihan yang biasa dilakukan untuk menguatkan otot-otot ini: penampakan sisi, pemancaran bola isometrik, squad sumo, squats putaran, lunges sisi dan penambahan kedudukan pada bola Switzerland. Walaupun semua latihan itu berkesan, penambahan sampingan menunjukkan pengaktifan longus yang paling banyak, diikuti oleh bola isometric squeezes.
Lakukan 10 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Pindah 1: Adduction Side-Lying
- Berbaring di sebelah anda, dengan kaki yang terkena di bahagian bawah.
- Bend lutut atas dan letakkan kaki anda di atas tanah, hanya di hadapan lutut yang bertentangan.
- Menjaga jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan lutut lurus, angkat kaki bawah anda sejauh yang anda selesa boleh.
- Turun ke bawah.
Buat latihan ini lebih sukar dengan membungkus berat badan di sekeliling pergelangan kaki anda.
Pindah 2: Isometric Ball Squeeze
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai.
- Letakkan bola kecil di antara lutut anda.
- Squeeze bola antara lutut anda, kemudian berehat.
Latihan ini juga boleh dilakukan dalam kedudukan yang duduk.
Pindahkan 3: Hip Adduction pada Swiss Ball
- Berdiri tegak. Bengkokkan lutut anda pada kaki yang terkena dan letakkannya di atas sebuah Bola Switzerland yang besar.
- Perlahan-lahan roll bola keluar ke tepi, kemudian tarik kembali menggunakan otot tambahan anda.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk keseimbangan, jika perlu.
Gerakkan 4: Sumo Squats
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu.
- Putar kaki anda ke 45 darjah.
- Tekan pinggul anda kembali, bengkokkan lutut anda dan jongkok seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Hentikan apabila paha anda selari dengan tanah, kemudian berdiri kembali.
Gerakkan 5: Side Lunges
- Berdiri dengan jari kaki anda ke hadapan.
- Langkah kaki kanan anda ke sisi sehingga kaki anda lebih kurang dua kali ganda bahu.
- Bengkokkan lutut kanan anda ke 90 darjah, kemudian tekan kembali ke kedudukan berdiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Langkah kaki kiri anda ke sisi dan ulangi.
Pindah 6: Squats Rotational
- Letakkan tali rintangan di sekitar peha anda, tepat di atas lutut anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit untuk meletakkan ketegangan pada band.
- Putar batang anda 90 darjah ke kanan. Pada masa yang sama, putar kaki kanan anda ke luar sehingga kaki kanan anda berserenjang dengan kaki kiri anda.
- Semasa anda berputar, jongkok ke bawah.
- Semasa anda berputar semula ke kedudukan permulaan, berdiri semula.
- Ulangi di sebaliknya.
