Pertumbuhan otot difasilitasi oleh proses anabolik atau bangunan yang dipanggil hypertrophy. Hypertrophy meletakkan ketegangan yang lebih besar daripada biasa pada otot anda, terjejas oleh beberapa faktor dan hanya boleh berlaku dalam keadaan fisiologi yang menggalakkan. Sekiranya otot anda menjadi lebih kecil, ia menjadi atrofi. Atrofi adalah proses katabolik yang berlaku jika latihan, diet atau gaya hidup anda tidak cukup sejajar dengan matlamat anda untuk membuat otot anda lebih besar.
Petua
Jika anda bekerja tetapi tidak melihat pertumbuhan otot, sudah tiba masanya untuk mengkaji rutin dan pemakanan anda.
Mengelakkan Overtraining
Overtraining menggambarkan keadaan di mana otot anda tidak diberi masa yang mencukupi antara latihan untuk memulihkan dan berkembang. Jika anda melatih terlalu keras dan terlalu kerap, proses hiperkrofi anabolik tidak boleh berlaku. Termasuk beberapa hari dari senaman setiap minggu dan termasuk fasa berkala senaman yang lebih ringan atau kurang kerap untuk mengelakkan menjadi terlalu terlatih.
Menurut Harvard Health Publishing, mengatur latihan anda untuk mengelakkan latihan otot yang sama pada hari berturut-turut serta menunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan risiko terlalu banyak.
Pertimbangkan Pemakanan Anda
Anda tidak boleh membina otot tanpa pemakanan yang baik. Membina otot yang lebih besar memerlukan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral serta lebihan kalori melebihi keperluan tenaga harian anda.
Kurangkan Stres Anda
Tekanan emosi dan psikologi menyebabkan pembebasan hormon yang dipanggil kortisol. Cortisol adalah hormon katabolik yang memudahkan pemisahan tisu badan untuk tenaga. Jika anda cuba membuat otot anda lebih besar, anda harus berusaha untuk mengekalkan tahap kortisol anda dengan minimum dengan menguruskan tahap tekanan anda dan mengamalkan teknik relaksasi dan senaman pernafasan.
Tahap kortisol tinggi tidak kondusif untuk mendapat otot dan boleh mengakibatkan otot anda semakin kecil dan lemah meskipun latihan anda.
Elakkan Terlalu Banyak Cardio
Mendapatkan otot dan mengembangkan tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah tidak produktif. Latihan kardio menggalakkan badan anda untuk memecahkan otot yang berlebihan untuk membuat aktiviti seperti berjalan jauh atau berbasikal lebih mudah dan lebih menjimatkan.
Melakukan senaman kardio yang singkat dan bermanfaat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan paru-paru anda, tetapi senaman kardio yang panjang boleh memberi kesan negatif ke atas keupayaan anda untuk mendapatkan otot dan mungkin membawa kepada otot anda semakin kecil meskipun sesi latihan angkat berat, menurut Sains Sukan Antarabangsa Persatuan.
Penuaan dan kehilangan otot
Otot semakin kecil dan lemah dengan usia. Latihan latihan kekuatan yang kerap dapat memperlahankan proses katabolik ini - dipanggil sarcopenia - tetapi tidak akan berhenti sepenuhnya. Tahap hormon anabolik berkurangan dengan usia, yang berulang kali membawa kepada pengurangan jisim otot.
Hormon anabolik utama adalah testosteron dan hormon pertumbuhan manusia. Tahap hormon ini secara semula jadi menurun dari umur 40 tahun ke depan, menurut Harvard Health Publishing.
