Jika anda bukan penggemar ikan, anda mungkin mempunyai masa yang sukar untuk mendapatkan dua hidangan seminggu yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Dengan rasa ringan dan teknik memasak sederhana, ikan bakar di dalam foil dapat membantu anda bertemu dengan lebih banyak protein yang sihat dalam diet anda.
Faedah Cod
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda menambah ikan ke menu mingguan anda kerana ia adalah sumber protein yang baik dan lemak jenuh yang rendah. Ikan juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang merupakan keperluan lemak bagi keperluan tubuh anda untuk perkembangan neurologi dan membran sel.
Menurut Office of Dietary Supplements, meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan jenis kanker tertentu.
Cod tidak kaya dengan asid lemak omega-3 sebagai ikan salmon, tetapi ia pasti dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak lemak penting dalam diet anda. Mengikut data pemakanan dari USDA, hidangan 6-auns cod bakar mempunyai:
- 143 kalori
- 0.4 gram lemak
- 35 gram protein
- 0.1 gram lemak tepu
- 14 peratus daripada nilai harian (DV) untuk magnesium
- 9 peratus daripada pengambilan yang mencukupi (AI) untuk asid lemak omega-3
Sebagai perbandingan, hidangan yang sama salmon liar yang dimasak mempunyai 309 kalori, 14 gram lemak, 43 gram protein, dan menyediakan 243 peratus daripada AI untuk asid lemak omega-3.
Cod Baked in Foil
Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, ramai orang melaporkan bahawa mereka tidak makan lebih banyak ikan kerana mereka tidak tahu bagaimana untuk mempersiapkannya. Cod bakar dalam kerajang adalah cara yang sihat dan mudah, memasak tender, ikan berperisa ringan.
Mulakan dengan memanaskan ketuhar anda hingga 400 darjah Fahrenheit. Kemudian letakkan fillet cod anda pada lembaran foil yang cukup besar untuk membuat pakej tertutup apabila dilipat tanpa memecahkan ikan. Coat kedua-dua belah fillet anda dengan minyak dan musim dengan garam dan lada. Lipat foil itu untuk menutupi ikan anda, letakkan di atas lembaran penaik dan letakkan lembaran penaik dalam ketuhar.
Cod memasak di dalam oven mengambil masa kira-kira 15 minit, menurut Epicurious . Walau bagaimanapun, anda perlu memberi perhatian semasa memasak. Kunci untuk ikan yang enak adalah untuk tidak terlebih dahulu, kerana jika tidak ikan anda terlalu kering. Epicurious mencadangkan anda mendengarkan bunyi sambil ikan anda berada di dalam ketuhar, dan kemudian tetapkan pemasa anda selama 8 minit untuk menyelesaikan memasak.
Setelah anda mengeluarkannya dari oven, biarkan cod panggang anda di dalam kerajang foil selama 5 minit sebelum disajikan.
Resipi Cod Baked
Anda tidak perlu menghadkan diri kepada garam dan lada untuk menambah rasa kepada cod bakar anda dalam foil. Pasangan ikan yang berperisa ringan dengan banyak herba dan rempah-rempah, seperti daun bay, bawang putih atau paprika. Anda juga boleh menambah sayur-sayuran ke cod panggang anda dalam foil, seperti tomato anggur, bawang, zaitun, cendawan atau zucchini. Potong sayuran anda dengan tipis untuk memastikan memasak.
Sekiranya anda lebih suka menggigit, anda boleh mempertimbangkan cod bakar yang dibakar. Tiada kerajang yang diperlukan untuk resipi ini.
Cod panggang yang renyah
Pertama, panaskan ketuhar anda hingga 400 derajat Fahrenheit. Dalam mangkuk kecil menggabungkan serbuk roti dengan cornmeal dan paprika. Salurkan garpu anda dengan garam dan lada, kot dengan serbuk roti dan letakkan pada lembaran penaik. Masak cod bakar cincang anda di dalam oven sehingga serbuk berwarna perang keemasan dan legap ikan, kira-kira 10 minit.
Untuk ikan crispier, Epicurious mencadangkan menggoreng di dapur dalam minyak dengan api yang tinggi selama 1 minit setiap sisi sebelum diletakkan di dalam ketuhar.
