Ia satu perkara yang mengatakan bahawa anda akan membina otot dada anda, tetapi jika niat anda adalah untuk membangunkan yang dipahat dengan baik - berani kami katakan, artistik - dada, ada lebih banyak terlibat daripada hanya memaksimumkan pec anda dengan menekan bangku.
Pectoralis utama, yang paling kelihatan dari otot dada, adalah satu otot yang besar, tetapi ia mempunyai kawasan yang dapat dilihat. Mereka lebih dikenali dari segi atas dan bawah dan bukannya di dalam dan di luar, tetapi bagi sesetengah orang, kedua belah pihak mungkin paling sukar untuk ditekan.
Workout Side Dada
Malangnya, terdapat banyak latihan untuk senaman dada sampingan dan sedikit masa. Kerana anda tidak boleh melakukan semuanya sekaligus, penting untuk mencampurinya kerana senaman yang berlainan berfungsi otot dari sudut yang berbeza.
Akhbar standard bangku barbell adalah tempat yang bagus untuk bermula untuk senaman dada keseluruhan, tetapi untuk mendapatkan pengaktifan di semua kawasan pecs, adalah idea yang baik untuk bersahabat dengan dumbbells. Anda boleh mendapatkan lebih banyak idea idea daripada Majlis Amerika mengenai latihan Latihan latihan dada terbaik, tetapi beberapa latihan yang mungkin menguntungkan pec pecahan termasuk:
1. Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes adalah salah satu latihan terbaik untuk menambah serat otot di senaman pecup sebelah anda. Bentuk yang tepat adalah penting untuk mengelakkan memindahkan beban ke bahu anda, yang mengurangkan pengaktifan di pec anda dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Cara: Berbaring di atas bangku rata, tahan dumbbell di setiap tangan di atas pusat dada anda, simpan sedikit di siku anda. Telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Kurangkan dumbbells sejauh yang anda boleh. Apabila anda mengangkat mereka kembali ke arah posisi permulaan, jeda kira-kira tiga perempat daripada jalan keluar. Adakah lapan hingga 12 pengulangan dengan berat badan yang cukup untuk menyebabkan keletihan otot pada akhir set.
Flybud Dumbbell juga boleh dilakukan di kedua-dua lekukan dan penurunan bangku.
2. Duduk Dada Tekan
Mesin akhbar dada yang duduk adalah lebih kurang versi menegak fly dumbbell, tetapi perubahan orientasi dan pergerakan push-resist akan menekankan serat otot yang berbeza sebagai sebahagian daripada senaman dada sampingan anda.
Untuk meningkatkan keamatan, lakukan mereka satu lengan pada satu masa atau duduk jauh dari belakang supaya ia memerlukan lebih banyak usaha teras untuk mengekalkan kestabilan. Mesin akhbar duduk terutama bekerja pec pecutan dan bagus untuk pemula.
3. Tekan-Up
Sambungkan push-up biasa untuk mengendalikan pec luar. Variasi pertama adalah menggunakan cengkaman yang lebih luas daripada jarak bahu biasa antara tangan. Eksperimen dengan jumlah ruang yang berbeza di antara tangan anda dan teruskan ke pecs luar anda untuk melihat apa yang membuatkan anda merasakannya.
Melakukan push-up di cenderung dengan tangan anda berehat di atas permukaan yang lebih tinggi daripada kaki anda juga akan meningkatkan pengaktifan pec pecahan luar.
4. Push-Ups Plus
Satu lagi variasi tolak utama yang akan membantu mengecilkan pec pecahan luar ialah tambahan push-up, kadang-kadang dirujuk sebagai push-up serratus anterior (SA). Ini adalah sangat baik untuk menaikkan SA yang disebutkan di atas, kedua-dua otot yang mengepung sisi badan, menambah kelebihan ke dada sebagai sebahagian daripada senaman pec sebelah anda.
Cara: Asumsikan kedudukan papan dengan tangan di lebar bahu. Turunkan diri ke lantai dan sandarkan seperti yang anda lakukan dengan standard push-up. Di bahagian atas kedudukan, apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, tekan telapak tangan anda ke lantai dan memperluaskan bilah bahu anda dan membawanya ke arah langit. Untuk memperdalam pengaktifan anterior serratus, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat.
Tindakan terakhir - bahagian "tambah" dari push-up - cukup halus, tetapi akan meraih bilah bahu anda dan membawa dada ke depan.
: Berapa Banyak Pushups Dapatkan Pecs?
Burn Some Fat
Semua orang berbeza-beza, dan ramai orang cenderung mengumpul lemak di rantau luar mereka. Kehilangan lemak hampir selalu bermakna kehilangan berat badan. Malangnya, tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat" untuk lemak dada sampingan - indeks jisim badan anda tidak begitu peduli di mana anda mahu kehilangannya. Tetapi sebagai badan anda menjadi lebih mantap, flab di tepi pecs anda lambat laun akan keluar dari bangunan.
Untuk kehilangan seberat lemak, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori. Pendekatan dua arah adalah lebih baik: kurang makan dan membakar lebih banyak dengan latihan kardio. Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) adalah cara yang berkesan untuk mencapai itu. HIIT bererti berselang-seli pecah aktiviti dengan selang latihan yang lebih rendah atau rehat lengkap. Contohnya, anda mungkin menghirup treadmill selama dua minit dan berjalan selama satu minit pada dua atau tiga latihan sepanjang minggu.
