Membina otot adalah kerja keras - bahkan membina otot gluteal anda. Ia mengambil masa yang konsisten, latihan yang terancang, serta diet seimbang yang direka untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Vitamin adalah bahagian penting dalam pembinaan otot, tetapi vitamin sahaja tidak akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Vitamin untuk Pertumbuhan Otot
Vitamin melaksanakan banyak fungsi penting dalam badan anda. Mereka adalah bahan organik yang tidak dapat disintesis oleh badan anda, tetapi diperlukan dalam jumlah kecil untuk melaksanakan fungsi metabolik tertentu, menurut Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional. Vitamin B-kompleks menyokong tisu sistem saraf dan pengeluaran tenaga anda, serta pertumbuhan dan fungsi otot. Vitamin C adalah penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu otot. Vitamin A membantu dengan tenaga, serta sintesis protein. Vitamin D membantu penyerapan kalsium, yang penting untuk penguncupan otot. Multi-vitamin termasuk vitamin ini yang membantu pertumbuhan otot, serta yang lain, untuk fungsi optimum.
Hypertrophy otot
Kebanyakan orang tidak mahu menambah lemak ke badan mereka, tetapi lebih otot, untuk mendapatkan glutes yang lebih besar. Lemak badan adalah penting dalam jumlah yang sederhana, tetapi terlalu banyak dapat meningkatkan risiko penyakit anda dan mengurangkan kualiti hidup anda, menurut American College of Sports Medicine. Sebaliknya, anda ingin melakukan latihan latihan perlawanan yang merangsang peningkatan saiz otot - juga dikenali sebagai "hipertrofi."
Latihan Hypertrophy
Untuk merangsang hypertrophy, lakukan tiga hingga enam set, enam hingga 12 ulangan, setiap senaman. Jika anda baru untuk jenis latihan ini, mulakan dengan satu senaman untuk setiap kumpulan otot utama dan melakukan hanya satu hingga tiga set, membina secara beransur-ansur dengan jumlah yang disyorkan. Anda boleh melakukan pelbagai latihan untuk merangsang glutes anda juga. Jangan melakukan latihan glute pada hari berturut-turut, tetapi berehat sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan rintangan. Anda mungkin dapati dengan jumlah latihan yang tinggi ini sehingga anda bekerja glutes anda tidak lebih dari dua kali setiap minggu.
Peranan Diet
Diet adalah penting untuk membina tisu otot di glutes anda, serta fungsi yang betul. Semua makronutrien adalah penting, tetapi protein adalah apa yang dibuat dari tisu otot. Ambil 0, 7 hingga 0, 9 gram protein per pon berat badan, untuk menyediakan nutrisi yang memadai untuk hipertrofi. Pilih sumber kurus seperti kacang, kacang, ayam, ikan, telur, tenusu rendah lemak dan potongan daging babi atau daging lembu.
